Como esticar seus músculos melhorar a flexibilidade

alongamento dinâmico melhora a flexibilidade dinâmica e pode reduzir Instruções lesão
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Alongamento oferece muitos benefícios . Os pesquisadores mostram que o alongamento prolongado ( sob a forma de yoga) com o exercício aeróbio moderado e controle da dieta irá reduzir significativamente o colesterol e endurecimento das artérias ( 20 por cento ) de regressão em adultos com doença aterosclerótica coronariana comprovada reverter .
Alongamento pode ser mais realizada com segurança após o exercício, quando os músculos estão quentes. A menos que uma atividade requer extrema flexibilidade , alongamento antes é provavelmente desnecessário. E mesmo assim, alongamentos devem ser feitos após um warm up.
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Muitos de nós foram ensinados a alongar antes de fazer qualquer tipo de exercício . Na verdade, o melhor momento para esticar depende do tipo de exercício que vamos fazer . Para simplificar , vamos separar o exercício em três categorias: treinamento de força que envolve movimentos lentos e controlados ; formação que envolve , movimentos descontrolados rápidas, e tudo o mais .
Para treinamento de força, há evidências de que o alongamento antes de um treino é contra-produtiva . O treinamento de força requer músculos para contrair com força contra um peso pesado , e afrouxando as fibras musculares esticando-as primeiro reduz a sua capacidade de fazer isso . Isso não significa que você não deve aquecer os músculos antes do treino de força - apenas evitar esticar -los primeiro. Se você quiser incluir o alongamento no mesmo treino como o treinamento de força , é melhor esperar até depois que você terminar o seu peso certo.
Para qualquer coisa que envolva movimentos dinâmicos descontrolados , no entanto (e isso inclui a maioria dos esportes, métodos de dança e artes marciais) , estendendo-se de antemão é importante para evitar lesões. Basta pensar de volta para a faixa de borracha metáfora.
Para qualquer coisa que não se encaixa em nenhuma dessas categorias , você provavelmente pode incluir o seu alongamento sempre que quiser . Por exemplo, se o seu exercício é a caminhada ( e você faz um monte de pé , por isso é dentro de sua faixa normal de movimento) , você poderia esticar antes, depois , durante ou qualquer combinação dos três.
A coisa importante sobre alongamento é que nunca deve ser feito em músculos frios. Se você está de alongamento no final de um treino, isso geralmente não é um problema, pois os músculos estarão bem e verdadeiramente aquecido. Se você está de alongamento antes do treino , no entanto , os especialistas recomendam a aquecer ( fazendo algum tipo de exercício leve que recebe o seu coração bater mais rápido , o sangue flui para os músculos ) durante pelo menos 5-10 minutos antes de começar a esticar .

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alongamento costumava ser considerado a principal atividade antes de um treino . Tudo isso mudou agora. Esticando ainda é uma atividade benéfica antes de trabalhar para fora, mas só depois de ter suficientemente aquecido. A razão para isso é que o alongamento músculos frios pode contribuir diretamente para os músculos puxados e rasgadas. É também conhecido que agora que o alongamento é importante depois de um treino também.
Existem vários métodos eficazes para alongamento, mas alguns exigem parceiros ou são melhor aprendidas através da instrução one-on -one. Em muitos casos, o mais complicado é uma coisa, a menos que você usá-lo. Portanto, o alongamento estático é freqüentemente recomendada. É fácil de entender e executar. Com o alongamento estático , você alongar o músculo para onde há um puxão suave e mantenha sem saltar . No passado , tem sido recomendado para manter um alongamento estático em qualquer lugar a partir de 20 segundos. No entanto, pesquisas recentes indicam que é mais eficaz para manter um alongamento por aproximadamente 10 segundos , solte e repita o mesmo trecho duas a três vezes . Como o trecho é repetido , o músculo relaxa, e você evita hostes , o que pode levar a lesões. Se sentir desconforto extremo ou o músculo treme de forma incontrolável durante o trecho , recuar um ou dois graus .
Nunca inicie um programa de alongamento agressiva quando você está profundamente ferido. Isso poderia levar a danos adicionais da área lesada . Dê tempo para a cura. Quando há pouca ou nenhuma dor, iniciar um leve e fácil regime de alongamento. Alongamento é , por vezes, parte de um programa de recuperação de lesão , caso em que você deve seguir as instruções do seu profissional de medicina esportiva
alongamento corretamente pode reduzir lesões musculares e oferece os seguintes benefícios: . Um aumento na flexibilidade e amplitude de movimento articular , corrigir a postura exercício músculos relaxados e melhores esportes coordenação
O objetivo warm-ups inclui: manter os músculos flexíveis, aumentando a amplitude de movimento das articulações, melhorando a flexibilidade , melhorar a coordenação , aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca , aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e prevenção de lesões .
O caminho certo para esticar é lenta e relaxada. Não saltar . Isso pode realmente fazer com que você puxar o músculo que você está tentando esticar .
Um estudo recente mostrou que um grupo de corredores que estendeu três vezes por dia , e tornou-se mais flexível , reduziu o risco de ferimentos nas pernas inferiores em 12% sobre os corredores que fizeram o mínimo de alongamento. Este é um dos poucos estudos que confirmam os benefícios do alongamento.