Como Tense seus músculos Antes de relaxamento e alongamento -los

comprimir os músculos antes de relaxar ou esticá-los pode aumentar sua amplitude de movimento e relaxamento. Uma técnica para fazer isso é chamado de facilitação neuromuscular proprioceptiva , ou PNF , que funciona substituindo resposta protetora do seu corpo para esticar um músculo. Outra técnica, chamada de relaxamento progressivo , envolve sistematicamente enrijecendo e liberando todos os seus músculos . O relaxamento progressivo relaxa todo o seu corpo , fechando os sinais do sistema nervoso que dizer a seus músculos para contrair. Alongamento estático

alongamento estático envolve alongamento de um músculo e mantê-lo na posição alongada por pelo menos 30 segundos. Esta técnica, nem sempre é eficaz e pode prejudicar o desempenho . Embora você possa usar alongamento regular para evitar lesões e melhorar a amplitude de movimento , de acordo com a Academia Nacional de Medicina Desportiva , alongamento estático realizado isoladamente imediatamente antes de tarefas que exigem esforço máximo pode resultar em diminuição da força . PNF é a melhor opção para melhorar a amplitude de movimento. É mais eficaz do que o alongamento, faixa dinâmica estática de movimento e ativa - isolado alongamento .
Facilitação neuromuscular proprioceptiva

FNP também é conhecido como contrato de relaxar - contrato que se estende . Depois de esticar um músculo para o final de sua amplitude de movimento, realizar uma contração isométrica por 10 a 20 segundos e depois relaxe nessa posição antes de alongamento mais profundo e segurando outra contração isométrica. PNF alongamento é especialmente importante quando os músculos são curtos ou hiperativa. Trabalhar com um profissional treinado em técnicas de FNP antes de tentar fazer esses trechos . . A posição do seu corpo durante os alongamentos é importante, e , em alguns casos, você precisa de um parceiro para facilitar o trecho
Amostra PNF Stretch - isquiotibiais

Fique atrás de uma etapa com ambos os pés virados para a frente . Com o joelho estendido , coloque o calcanhar de um pé para o passo . Flexione o joelho da perna oposta e empurrar os quadris para trás até que você sinta um alongamento na parte de trás de sua perna levantada. Nesta posição , pressione o calcanhar para baixo para o passo para uma contração de 25 por cento. Mantenha essa contração isométrica por 10 a 20 segundos e depois relaxe por 10 segundos na mesma posição . Neste ponto, você deve ser capaz de mover os quadris mais para trás , tendo o seu isquiotibiais em um trecho mais profundo. Estique até sentir resistência do músculo , mantenha o corpo em que a nova posição e empurre o calcanhar para baixo para o passo novamente por 10 a 20 segundos. Relaxar durante 10 segundos, em que a posição . Repita este movimento três vezes.
Relaxamento progressivo

relaxamento progressivo é baseado na teoria de que um músculo ou é contratado ou relaxado. O estado normal de um músculo está em um estado relaxado. Músculos envolver quando recebem um sinal de que os nervos para contrair. Quando este sinal for interrompido , os músculos relaxam . No entanto , em muitos casos , o sistema nervoso não pára de enviar o sinal para se contrair. É como se o interruptor fica preso na posição "on" . Para substituir o sistema nervoso, isometrically contrair um músculo por 10 segundos e depois relaxe -lo. Por exemplo, apertar sua mão em um punho e , em seguida, deixá-lo cair aberta para uma posição relaxada. Para relaxar todo o seu corpo , o contrato de liberação de forma sistemática todos os seus músculos , sua maneira de trabalhar a partir de sua cabeça até os dedos dos pés .