Exército Exercícios de alongamento

Como parte de um regime de condicionamento físico geral , o Exército dos EUA tem uma lista de trechos aprovados que soldados realizadas na qualidade de um grupo antes e após as sessões de treinamento físico. Trechos do Exército são projetados para soltar grupos musculares isolados, preparar os corpos dos soldados para o exercício e prevenir a dor muscular após um treino rigoroso . Army Field Manual de 21-20 , "Physical Fitness Formação , " governa sessões de treinamento físico do soldado . FM 21-20 recomenda que os soldados se estender por pelo menos 10 minutos antes de um treino e durante vários minutos depois. Pescoço e ombro estiramento

Para executar corretamente o pescoço eo ombro trecho do Exército, ficar com os pés na largura dos ombros . Coloque os dois braços para trás o seu corpo e agarrar um pulso com a mão oposta. Incline a cabeça na direção que você está puxando para esticar os músculos do ombro . O trecho pescoço e ombro solta a sterniocleidomastoid , peitoral músculos grandes e deltóide .
Estiramento abdominal

versão do Exército do trecho abdominal requer soldados em pé, pés juntos , com os dedos entrelaçados e os braços levantados acima de suas cabeças . Um ligeiro arco no pequeno da parte traseira empurra a parede abdominal para a frente , esticando os músculos abdominais , oblíquos , grande dorsal e bíceps de uma vez.
Peito estiramento
< p> Para alongar os músculos do peito usados ​​em exercícios do Exército , ficar com os pés poucos centímetros de distância. Entrelace os dedos atrás das costas , levante os braços para o céu e inclinar para a frente na cintura. Ao realizar este trecho , você pode soltar e relaxar o músculo peitoral maior , deltóide e músculos bíceps .
Alto -Back estiramento

Estique os músculos em sua parte superior das costas , incluindo aqueles em torno de seus ombros , em pé com os braços estendidos na frente de você . Entrelace os dedos , gire as palmas das mãos para fora e enrole os ombros para a frente. Ao mesmo tempo , empurrar para fora com as palmas das mãos . Trecho superior traseira do Exército trabalha em seu trapézio inferior e os músculos deltóide posterior .
Pull Braço Overhead

Estique os músculos que você usa para subir , se levantar e segurar objetos acima de sua cabeça com o braço em cima do Exército puxar. Levante um braço acima da cabeça, dobrar o cotovelo e permitir que sua mão a ficar para trás sua cabeça no centro do seu pescoço. Segure seu cotovelo dobrado com a mão oposta e puxe ; mudar braços quando você está devidamente esticado. O braço em cima puxar estende suas oblíquos externos e internos, grande dorsal e os músculos tríceps .
Coxa estiramento

Correr, saltar e estocadas exigem músculos da coxa bem esticadas , e os exercícios são fundamentais para a parte inferior do corpo esquemas de treino do Exército. Para esticar as pernas , como soldados que , ficar em um pé com a perna dobrada em frente atrás de você. Segure o pé com uma mão livre e puxá-lo para cima na direção dos glúteos ; estender a outra mão em um ângulo de 90 graus para o seu lado para o equilíbrio. Alterne as pernas quando estiver pronto . Estiramento na coxa do Exército lida com os quadríceps e tibial anterior
isquiotibiais Stretch: . Pé e sentado

Para alongar os tendões do pé, eretores da coluna e os músculos glúteos , ficar com os pés juntos e os joelhos levemente dobrados . Dobre para a frente na cintura e alcançar os dedos dos pés . A partir de uma posição sentada , coloque as pernas para fora na frente de seu corpo , com os pés cerca de 6 centímetros de distância. Dobre a partir dos quadris e para alcançar os dedos dos pés . Alongamento dos músculos isquiotibiais sentado do Exército também solta os músculos da panturrilha como um bônus adicional
Virilha Stretch: Em pé e sentado

duas versões de trechos virilha do Exército - em pé e . assentado - são projetados para soltar os músculos adutores do quadril , a versão sentada também alonga os músculos eretores da espinha . Enquanto em pé, estocada lentamente em uma direção com um pé , mantendo seu pé de trás firmemente plantados e voltado para frente. Alterne as pernas quando você se sentir adequadamente esticada. Se você está sentado, esticar sua virilha , colocando as solas dos seus pés juntos e mantendo-os lá com as mãos. Puxe os pés em direção a sua virilha, dobrando os joelhos e mantendo a parte externa de cada perna tão perto do chão possível. Dobre para a frente com seus quadris , apertando os joelhos em direção ao chão . Não saltar durante este , ou qualquer , esticar , você pode danificar seus músculos. Estiramento na virilha do Exército solta a adutora do quadril , glúteos , eretores da coluna e dos músculos isquiotibiais .
Alongamento da panturrilha

bezerros fortes são fundamentais para muitos regimes de treino do Exército. Para esticar o seu antes e depois de um treino , ficar com os pés na largura dos ombros . Coloque um pé ligeiramente à frente do outro, para a frente dobrar na cintura e totalmente estenda a perna para a frente, dobre a outra perna para fazer chegar mais fácil. Agarre seus dedos e puxá-los para cima, em direção a sua canela e alternar os pés uma vez que você está acabado. Este trecho bezerro vai atrás de seus gastrocnêmio e sóleo .
Hip and Back estiramento

Mantenha todo o seu núcleo flexível esticando seus quadris e costas ao mesmo tempo, assim como os soldados fazem antes de realizar treinamento físico. Sente-se no chão com uma perna para a frente e em linha reta, atravessar o outro e sentar -se em linha reta. Certifique-se de seus saltos estão em constante contato com o solo , como você gira o corpo em direção , e passado, a perna cruzada . Pressione seu cotovelo contra o exterior do seu joelho ao esticar-se mais longe. Quadril do Exército e trecho de volta solta seus abdutores , eretor da espinha , grande dorsal e grupos musculares oblíquas de uma vez.