Exercícios- alongamento muscular

O American College of Sports Medicine recomenda exercícios de alongamento pelo menos dois ou três dias por semana para alongar os músculos . Cada alongamento deve ser mantido por 10 a 30 segundos e repetida duas a quatro vezes . Estique até o ponto de tensão ou um leve desconforto . Várias técnicas de alongamento estático e dinâmico , foram encontrados para serem eficazes . Flexibilidade exercício é mais eficaz quando o músculo está quente. Luz atividade aeróbica ou um banho quente é eficaz para aquecer os músculos antes do alongamento . Importância do aquecimento

Alongamento para alongar os músculos é muito mais eficaz quando o corpo está quente. Qualquer atividade que eleva a temperatura do corpo vai funcionar. Banhos quentes , quartos aquecidos ou um ambiente muito quente podem ser usados ​​para elevar a temperatura do corpo para melhor alongamento. Outra abordagem que é eficaz é fazer o seu alongamento no final de um treino cardiovascular ou força convencional , quando o músculo já estará quente.
Usando a respiração
< p > Atenção à respiração é uma forma eficaz para relaxar o corpo e permitir que os músculos para alongar mais. Esta técnica é amplamente utilizada na ioga, mas nenhuma experiência yoga é necessário para colher os benefícios. Uma forma de desenvolver essa atenção para a respiração é manter cada alongamento por um determinado número de respirações lentas e profundas , em vez de um número de segundos . Por exemplo, segurando um trecho de três respirações lentas seria adequada para durar 10 a 30 segundos e atender as recomendações da ACSM . Como você colocar atenção em cada respiração , você vai notar o corpo naturalmente relaxante na expiração . Esse relaxamento durante a expiração é um bom momento para se mover um pouco mais fundo no alongamento.
Obtendo dinâmico

Combinando movimento com o alongamento é uma boa maneira de melhorar eficácia e reduzir o tédio . Durante alongamento dinâmico , utilizar a respiração movendo lentamente na posição alongada durante a expiração e apoio fora da posição esticada durante a inspiração . Alongamento dinâmico é eficaz qualquer momento, mas esta técnica pode ser mais útil como um aquecimento para a atividade intensa , como o movimento vai criar algum calor do corpo.
Recíproco Inibição

sempre que você contratar um grupo muscular , o grupo muscular oposto tende a relaxar. Esta propriedade do sistema nervoso humano pode ser utilizado para aumentar a nenhum estiramento . Um exemplo específico é durante isquiotibiais alongamento. Qualquer inclinação para frente do corpo vai esticar os músculos isquiotibiais sobre as costas das coxas. Durante este tipo de alongamento, tentar envolver o músculo nas frentes das coxas . Contraia os músculos ao redor dos joelhos puxando os joelhos para cima. Isso irá relaxar os tendões por inibição recíproca .