Bom, básicos Alongamento rotinas de treino para homens

Se você é um atleta, um construtor de corpo ou apenas interessados ​​em manter a sua forma física , uma boa rotina básica de exercícios de alongamento para os homens aumenta sua flexibilidade e amplitude de movimento, e reduz as chances de lesão e dor após a atividade física . Seu exercício de alongamento pode incluir uma série de exercícios para esticar todos os seus grandes músculos. Alongamentos de ioga também irá trabalhar grupos de músculos com cada pose . Seqüência

Devido interdependência muscular , realizando sua rotina de alongamento em uma ordem ou seqüência específica vai lhe trazer os maiores benefícios. A sequência prescrita pode variar , em certa medida , começando com parte inferior do corpo e , em seguida, parte superior do corpo , ou a trabalhar a partir do topo para baixo . Stew Smith de Military.com recomenda uma abordagem basicamente top-down. Smith recomenda encolher os ombros seguido de peito e bíceps trechos e , em seguida, o braço de trabalho composto por trechos do antebraço , braço e ombro, estiramentos e tríceps e trechos laterais. Trabalhando para baixo do corpo , trechos de estômago e alongamentos da panturrilha vir antes da parte inferior das costas , banda iliotibial e trechos do quadril. A seqüência termina com isquiotibiais da coxa e alongamentos.
Básico Alongamentos

MayoClinic.com recomenda uma rotina básica de baixo para cima com a resistência se estende , começando com os bezerros. Fique na frente de uma parede e coloque as mãos na parede. Incline-se para a parede e passo para trás com a perna que você quiser esticar . Pressione para baixo no calcanhar do que a perna para alongar o músculo da panturrilha. Trabalhe os músculos isquiotibiais com perna elevadores e completar seu trabalho de perna com quadríceps trechos . Seqüenciamento o seu corpo , não de joelhos flexores do quadril seguido de pé trechos banda iliotibial . Mentir trechos joelho -a- peito trabalhar sua parte inferior das costas . Mova -se para assumir trechos - trazendo um braço sobre seu peito e segurando-o com o antebraço oposto, e trechos ombro toalha . Segure uma toalha nas costas na altura do ombro , segurando a toalha com um braço atingindo pelas costas na cintura e puxando para baixo. Trechos do pescoço e alongamentos superior -back completar a rotina.
Yoga Estica

homens geralmente não são tão flexíveis quanto as mulheres , diz John Capouya em "Real Homens fazer Yoga. " exercícios de Yoga , não só aumentar a flexibilidade, melhorar a força , mas também, o que é muitas vezes um factor de motivação para um homem. Como outros tipos de rotinas de alongamento , fazendo poses de ioga na ordem correta é importante. Em " Os Princípios da seqüência, " Donald Moyer explica como seqüências de exercícios de yoga criar aberturas para passar para a próxima pose. Moyer recomenda três seqüências , começando com curvas para a frente , como o cão Downward-Facing pose, seguido por backbends , como o Guerreiro III representam , e terminando com torções, como o Triângulo Revolved representar .

Considerações

Se a sua rotina de alongamento não está a seguir a atividade aeróbica , você deve gastar cinco a 10 minutos de aquecimento antes. Segure trechos para o comprimento de tempo prescrito , geralmente de 15 a 30 segundos para trechos de resistência e 30 segundos ou mais para poses de ioga. Capouya recomenda segurando poses de fortalecimento - como a prancha lateral - por mais tempo no lado mais fraco do corpo para aumentar o equilíbrio, e para manter poses alongamento - como Triângulo - mais sobre o lado mais forte do seu corpo, que pode ser mais apertado . Não estique a ponto de dor e não saltam para aprofundar um trecho. Verifique com o seu médico assistente para saber quais exercícios são os melhores para você antes de iniciar um regime de fitness.