Boas Alongamentos para Corredores

duração requer que você tenha amplitude de movimento nas articulações do quadril e pernas, bem como coluna e estabilidade abdominal para manter a sua postura e equilíbrio. Alongamento melhora a amplitude muscular e articular de movimento que ajuda a evitar a rigidez articular , que limita a sua capacidade de se mover. Realizar diferentes tipos de alongamentos antes e após a sua execução para minimizar o risco de lesões . Tipos de Alongamento

alongamento dinâmico envolve mover suas articulações e músculos em sua gama completa de movimento repetidamente para aquecer o corpo ea mente para a próxima atividade. Ele aumenta a extensibilidade dos tecidos, a temperatura do corpo e ativação neural, de acordo com a fisioterapeuta Chris Frederick , autor de "Stretch to Win ". O alongamento estático é esticar um grupo muscular ou articular , mantendo o alongamento por 30 segundos. Isto faz com que o músculo se relaxar e reduzir a estimulação neural, que faz com que os tecidos se alongar . Realize alongamento dinâmico antes do treino e realizar alongamento estático após o treino.
Atividade Hip Flexor estiramento

Este exercício alonga e contrai seus músculos flexores do quadril e tecidos circundantes com movimentos repetitivos . Além disso, melhora o equilíbrio e extensão do quadril , que são essenciais para avanços de funcionamento adequadas , diz treinador Gambetta , autor de " desenvolvimento atlético . " Fique em pé com os pés juntos e um passo à frente com o pé direito . Levante os braços sobre a cabeça e apertar sua nádega esquerda . Mantenha esse trecho por 2 segundos e voltar à posição inicial , abaixando os braços ao mesmo tempo . Repita o padrão de movimento para três séries de 10 repetições em cada quadril e perna.

Hip Swings

Este exercício melhora a mobilidade do quadril enquanto a estabilização do tronco e da coluna . Fique em pé com a mão esquerda na parede e balance o seu joelho direito até suas costelas sem mover sua coluna. Swing sua perna para trás com o joelho dobrado . Aos poucos, estenda a perna como você balançar para a frente, até que esteja quase completamente em linha reta. Desenvolver um ritmo de respiração constante como você balançar . Realize 20 oscilações em ambas as pernas para dois conjuntos .
Standing Tabletop estiramento

A região do quadril e nádegas , muitas vezes ficar cansado depois de uma corrida . Alongamento nesta área após a execução reduz a dor muscular e rigidez do quadril. Ficar na frente de uma mesa ou plataforma semelhante quase tão alto quanto o seu quadril . Coloque a sua esquerda coxa exterior e exterior perna em cima da mesa. Aperte sua nádega direita para manter a sua postura ereta . Incline-se para frente em sua pélvis lentamente até sentir um alongamento na sua nádega esquerda . Com cada expiração , inclinar para a frente um pouco mais. Quando você chegar ao seu alongamento máximo , segurá-la por 5-6 respirações profundas. Repita o mesmo trecho em seu quadril direito.