Técnica Para Alongamentos

A flexibilidade é um dos três componentes principais de um programa de alongamento . Infelizmente , é também uma das partes mais negligenciadas de um treino. Alongamento tem muitos benefícios , incluindo o aumento da amplitude de movimento , redução da dor muscular , relaxamento e menos lesões . Uma vez que um exercício de alongamento leva menos de um minuto para fazer , é fácil adicionar um pouco em sua rotina de exercícios. Alongamento Tipos

Você tem quatro tipos diferentes de alongamento de que para escolher . Uma dessas opções , o alongamento balístico , não é recomendado. Alongamentos balísticos usar movimentos saltando para entrar e sair de um estiramento , o que pode levar às lágrimas musculares e desconforto. PNF , abreviação de facilitação neuromuscular proprioceptiva , alongamento é realizado com um parceiro que você empurra um pouco além de seus limites de flexibilidade. Alongamentos dinâmicos são amplitude de movimento de exercícios de movimento normalmente utilizados para preparar o corpo para o esporte -play . Alongamentos estáticos , o mais popular tipo de alongamento, são introduzidos lentamente e manteve em um ponto que se sente confortável para você.
Quando esticar

A melhor época para executar um alongamento estático é quando seus músculos estão aquecidos . Você pode optar por fazer seus exercícios de flexibilidade , no final do seu treino cardiovascular ou de treinamento de força , ou depois de cinco a 10 minutos de movimento , tais como caminhar, andar de bicicleta ou subir escadas . Você reduz o risco de lesões quando você esticar um músculo quente oposição ao estiramento de um músculo frio.
Como Esticar

Select exercícios de alongamento para o músculo principal grupos, incluindo o peito , costas, quadris , pernas, braços , ombros e panturrilhas. Sua respiração é um importante ponto focal enquanto se alonga . Expire lentamente e posicionar-se para o alongamento, em seguida, respire normalmente enquanto você mantenha o alongamento por 10 a 60 segundos. O trecho deve se sentir como um leve puxão contra o músculo , mas você não deve sentir qualquer dor . Se você sentir dor, recuar um pouco a partir do trecho . Uma vez que você está na posição , mantenha ainda e não saltam .
Quantas vezes

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a inclusão de dois ou três dias de uma rotina de alongamento em a cada semana. A ACSM também recomenda a realização 3-4 repetições de cada trecho em cada grupo muscular importante . O American Council on Exercise sugere 30 minutos de alongamento em três dias da semana . A recomendação geral é para esticar no final de cada treino para melhorar a sua flexibilidade, amplitude de movimento e para diminuir a sua dor muscular .