Deitado joelho capotagem Trecho

A mentira joelho roll-over trecho alonga e relaxa os músculos oblíquos . Os oblíquos - grandes músculos lisos que envolvem as laterais do torso - ajudar a estabilizar a coluna. Eles são ativados quando você dobrar ou torcer na cintura. Os oblíquos muitas vezes encurtar e aperte como resultado de excesso de treinamento ou falta de uso, o que pode afetar a postura, dificultam a mobilidade e causar dor. Realize o relaxamento trecho roll-over diariamente para manter ou restaurar a flexibilidade na parte superior do corpo . Técnica

Para executar o trecho , mentir sobre suas costas e desenhar os joelhos em direção ao peito , abraçando suas pernas levemente . Manter as pernas dobradas , estender os braços para os lados . Eles devem ser perpendicular ao seu corpo com as palmas das mãos viradas para o teto . Pressionando os ombros no chão , abaixe lentamente os joelhos para a direita. Relaxe, respire de forma uniforme e deixe seus joelhos afundar no chão , mantendo os ombros estáveis. Você deve sentir um estiramento leve no lado esquerdo das costas. Mantenha a posição por até 30 segundos , e depois rode lentamente os joelhos de volta ao centro . Repita até quatro vezes, e em seguida, abaixe os joelhos para a esquerda para esticar o lado direito das costas.

Benefícios

O trecho roll-over promove a boa postura , preserva ou aumenta a flexibilidade no meio e parte inferior das costas e reduz ou impede a dor lombar. Quando você se envolver em atividades que envolvem rotação do tronco - como balançar uma raquete de tênis ou taco de golfe - os oblíquos entrar em ação como você torcer . Se os oblíquos são apertado e curto, o tronco não vai rodar tão bem e facilmente como deveria e seu ombros, pescoço e parte inferior das costas vai absorver mais stress. Esticando os oblíquos mantém regularmente longa e flexível, aumenta a mobilidade na região lombar e meio e reduz a tensão e estresse em todo o corpo .

Variações

Se o trecho roll-over padrão é muito difícil, optar por uma versão mais fácil do exercício até a sua flexibilidade melhora . Depois de dobrar os joelhos em direção ao peito , coloque um travesseiro entre as coxas . Quando você baixar os seus joelhos para o lado, sua coxa não vai cair tão longe, tão haverá menos puxar rotação sobre os oblíquos . Se o trecho padrão é muito fácil, estender a perna de cima para o lado depois de abaixar os joelhos no chão. Estendendo a perna de cima traz nas costas de suas coxas , ou isquiotibiais , para o trecho e intensifica o envolvimento dos oblíquos.

Dicas e
Preocupações

É melhor realizar a roll-over trecho quando seus músculos do tronco já são quentes e flexível. Idealmente, você vai levar alguns minutos após as sessões de cardio ou de treinamento de força rigorosos para esticar os oblíquos. Se você quiser esticar em alguns momentos durante o dia, gastar cinco minutos de aquecimento com a atividade cardio luz e torções do tronco dinâmicos antes de bater no chão. Sempre esticar ambos os lados de seu torso, mesmo que de um lado se sente bastante mais apertado do que o outro. O exercício deve resultar em uma sensação de estiramento agradável, não dor. Se você sentir dor , diminua a velocidade do movimento ou limitar o número de repetições. Assinalar grave , dor nas costas persistente com o seu médico .