Como Esticar uma banda ITB
1
encontrar uma parede ou superfície vertical estável . Fique cerca de 3 cm da parede com o lado direito do seu corpo perpendicular a ele. Cruze as pernas , direita sobre a esquerda , com os pés de 3 a 5 centímetros de distância.
2
Coloque sua mão direita sobre o seu quadril direito e empurre o mais longe que puder, sem dobrar os joelhos ou sua cintura. Como você faz isso , levante a mão esquerda sobre a cabeça e tentar colocar suas mãos na parede. Manter esta posição por pelo menos 30 segundos , respirando profundamente como você sente seu trecho aprofundar . Mude de posição depois de 30 segundos . Faça isso por pelo menos três sets.
3
Lay em uma cama com as costas no colchão para começar o segundo trecho . Posicione-se ao local onde suas pernas estão fora da cama no meio da coxa. Deixe seus pés pendurados para o chão , mantendo as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus.
4
Levante o joelho em direção ao seu peito , ainda mantendo a outra perna no chão e de costas no colchão . Não permita que a sua perna para girar ou torcer como você levantar . Como o seu joelho chega ao seu peito , segure-o na posição de bloqueio por seus dedos e aplicar pressão suave em sua canela. Mantenha essa posição por pelo menos 20 segundos , alternando as pernas em entre pelo menos três sets.