Como Esticar para a Race Cross Country

Alongamento é um componente fundamental de qualquer programa de condicionamento , e para você entrar em forma para competir. Aprenda a alongar os músculos para day.Things corrida que você precisa
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Alongamento para corridas
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A melhor maneira de começar o alongamento é fazer alongamento uma parte do seu programa de condicionamento . Aqueça-se , esticar levemente, completar o treino, esfriar e , em seguida, passar cinco a 15 minutos de alongamento todo o seu corpo .
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No dia da corrida , o foco em esticar as pernas . Estique os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas . Para alongar os isquiotibiais , sente-se no chão, coloque os pés 6-12 centímetros de distância e esticar os dedos dos pés . Para alongar os quadríceps , fique perto de uma parede ; flexão no joelho direito , levante o calcanhar direito na direção dos glúteos . Segure o tornozelo com a mão direita e puxe-o para mais perto de seu traseiro. Você deve sentir o alongamento na parte da frente de sua perna. Para alongar as panturrilhas , você pode colocar o seu calcanhar perto de uma parede ea bola do seu pé na parede e magra para a parede, ou você pode se sentar no chão (como no alongamento dos músculos isquiotibiais ) e estender a mão e puxar o seu dedos em sua direção. Mantenha todos os trechos de 10 a 20 segundos , em seguida, mudar para o outro lado . Levemente massagem quaisquer músculos tensos enquanto você está esticando .
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Você vai querer esticar os braços, ombros e pescoço, porque eles poderiam ser apertado de nervos. A melhor maneira de esticar o pescoço ( trapézio ) é olhar para a frente e coloque a mão direita no topo ou para o lado esquerdo de sua cabeça. Puxe sua cabeça suavemente para a direita e segure por 10 a 20 segundos . Repita no seu lado esquerdo . Para esticar seus ombros , segure o pulso esquerdo com a mão direita . Estique seu braço esquerdo , em seguida, puxe o braço esquerdo sobre o peito , de modo que seu braço está apontando para a direita. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos , em seguida, mudar de lado . Você também pode esticar a parte traseira de seus braços , colocando a sua mão direita sobre a sua cabeça . Flexão no cotovelo , coloque a mão atrás do seu pescoço, como se estivesse acariciando -se na parte de trás . Coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito e puxe o braço direito para a esquerda. Você deve sentir o alongamento na parte de trás do seu braço direito. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos , em seguida, mudar de armas.
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Ter um parceiro ajuda você alongar os isquiotibiais . Seu parceiro pode ajudá-lo empurrando levemente em suas costas enquanto você faz um alongamento dos músculos isquiotibiais . Se isso é desconfortável, tentar ter a sua cara parceiro você e puxe os braços , enquanto você faz o alongamento.
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Não exagerado . Tente não se completar cada trecho mais de uma vez . Se você ainda tiver um músculo apertado, aquecer suavemente por cinco minutos e tentar esticá-lo novamente.