Como treinar para uma corrida de cinco milhas
Sapata Running
Show Mais instruções
1
Delinear um programa de treinamento de 8 semanas . Exercite-se seis dias por semana , durante oito semanas seguidas . O cronograma deve ser composto de vários corrida, alongamento e fortalecimento muscular . Alguns dias será mais leve ou mais pesado do que outros.
2
estiramento e treinar para a força às segundas-feiras . Estique os quads , isquiotibiais , glúteos e panturrilhas. Alongar antes de correr para aquecer e depois de arrefecer. Fazer treinamento de força , como supino , linhas , ondas, flexões e estocadas . Estes exercícios vão trabalhar o seu peito costas, ombros , braços, abdômen , quadris , bumbum e pernas.
3
Execute um mínimo de dois quilômetros por dia às terças, quintas e domingos . Durante semanas 3 e 4, aumentar gradualmente a quinta e domingo corre para três e quatro quilômetros por dia, respectivamente. Fazer treinamento de força , além de correr, às quintas-feiras .
4
trem Cruz às quartas-feiras e sábados , durante 30 minutos , no mínimo. Nas semanas 3 a 8 , aumente gradualmente de 40 a 60 minutos. Treinamento Cruz pode ser a pé, natação, ciclismo , caminhadas , dança ou qualquer outra atividade anaeróbica.
5
Resto às sextas-feiras . Evite toda a atividade , se possível. Permita que o seu corpo a se recuperar. Beba muitos líquidos .