Como treinar para uma corrida de 3.000 metros

Uma corrida de 3.000 metros é equivalente a cerca de 1-9/10 milhas, que é 7-1/2 voltas ao redor de uma faixa de 400 metros . Treinando para este curta distância requer ficar em forma e aumentar a sua velocidade. Iniciando seu treinamento cerca de três a seis meses antes de sua raça dá tempo para você ao intervalo de trem em fases. Isso ajuda você a respiração perfeita, forma , velocidade e resistência para alcançar seu objetivo em uma progressão gradual que não chocar o corpo ou sobre desafiar o corredor . Instruções
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Run eo tempo uma corrida de 3.000 metros em seu próprio ritmo início no primeiro dia de treinamento. Estabeleça uma meta para a quantidade de tempo que você quer raspar o seu tempo inicial até o final de seu treinamento.
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Trabalho na sua respiração durante o aquecimento e correr distâncias. Tome profundas e longas inspirações e expirações . Concentre-se na inalação a cada três passos , por métodos de respiração militares. Comece em seu pé esquerdo , inalando para esquerda-direita - esquerda. Expire sobre os próximos três passos para a direita direita-esquerda .
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Completar uma corrida leve de cinco a 10 minutos , no início de cada sessão de treino para aquecer os músculos e respiração prática. Esticar o pescoço , cabeça, ombros , braços e pernas com uma série de exercícios que soltar os músculos para evitar dor e cólicas antes e depois da corrida.
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alternativo a cada dois dias com sprints de curta distância e longa distância é executado. Configure cones que estão a 400 metros de distância em dias de curta distância. Correr entre os cones seis vezes no seu ritmo começando. Tome duas pausas de dois minutos entre cada execução. Aumentar a distância entre os cones de duplicação ou triplicação dos metros , e diminuir a quantidade de conjuntos de dois ou três no seu próximo dia de curta distância . Tome quatro minutos descansa entre as séries.
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Execute um treino intervalo de três quilômetros em seu primeiro dia de longa distância. Intervalo de formação significa que você pode diminuir e aumentar a sua velocidade , misturando -se e movimentar-se correndo a seu próprio critério . Aumente a sua distância de 1 /2 milhas , em cada dia de longa distância de até cinco quilômetros.
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Definir um ritmo objetivo. Completa de longa distância corre alternando execução no ritmo meta para um minuto e em um ritmo diminuiu por dois minutos. Aumentar a quantidade de tempo de execução no seu ritmo meta durante todo o treinamento.
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Adicione sprints subidas e descidas movimenta para fortalecer as pernas e prepará-lo para vários terrenos . Praticar executando subida torna -lo mais rápido em superfícies planas e faixas.
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completar a sua formação ao longo de um período de dois a três meses , continuando a misturar sprints de curta distância e treinamento intervalado de longa distância todos os outros dias . Tome dois a quatro dias de repouso por 14 dias para permitir que seu corpo se recuperar.
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Execute o total de 3.000 metros em seu ritmo de corrida destina-se em sua última fase de duas semanas de treinamento. Isso ajuda você a preparar suas técnicas e estratégias para a corrida . Verifique para ver quanto tempo você tem melhorado desde o início por seu treinamento.