Superior panturrilha e rótula Alongamentos

Dor em torno de sua rótula que você sente em seu bezerro superior pode ser causada por vários fatores, incluindo bursite ou tendinite patelar , também conhecido como joelho de saltador . O tratamento pode incluir repouso , aplicação de gelo , tomando analgésicos e exercício. Além disso, o alongamento dos músculos em torno de seu joelho pode ajudar a aliviar os sintomas e evitar mais problemas . Verifique com seu médico antes de explorar qualquer auto- tratamento. Warm Up

Alongamento músculos frios é ineficiente na melhor das hipóteses , no pior dos casos , pode levar a uma lesão. Levante sua temperatura central antes de esticar , fazendo cinco a 10 minutos de trabalho cardio luz, como o ciclismo estacionário . Quando estiver quente, esticar as pernas de forma dinâmica - antes de executar alongamentos estáticos - , fazendo caminhadas lunges , andando com os joelhos elevados ou chutes de perna reta . Estique as pernas igualmente quando você faz alongamentos dinâmicos e estáticos .
Solte suas limitações

A maior parte dos músculos isquiotibiais estão na parte de trás de cada coxa , mas todos os quatro isquiotibiais anexar aos ossos em sua canela , abaixo do joelho, e são os principais responsáveis ​​para flexionar seus joelhos. Estique os isquiotibiais por sentado no chão e estendendo uma perna para a frente. Flexione o joelho oposto e posicione a planta do vosso pé contra a coxa interior de sua perna estendida. Incline-se para a frente lentamente até sentir um alongamento sob a sua coxa.
Estique seus Quads

Bem como isquiotibiais , você pode pensar do quadríceps como um grupo de músculos da coxa . Mas os quads estender à tíbia em cada bezerro e são os principais responsáveis ​​para estender seus joelhos. Realizar um trecho quad em pé , dobrando um joelho e levantar o pé levantado atrás de você. Segure o pé e puxe o calcanhar em direção a sua bunda , enquanto ambas as coxas permanecem vertical. Pare quando você sentir o alongamento na parte da frente da coxa .
Trabalhar seu Bezerros

Se você tiver dor ou aperto no seus bezerros superiores , você obviamente quer para esticar seus bezerros diretamente. Para fazer um trecho de parede clássico, enfrentar uma parede a uma distância de cerca de um passo e meio. Passo em frente e estenda os braços para a frente na altura dos ombros para que as palmas das mãos são plana na parede . Mantenha os pés apoiados no chão como você flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento na panturrilha .
Cruzar as pernas

Você vai sentir o alongamento cruzado longe do joelho, mas ele também funciona áreas que impactam seus joelhos , como o iliotibial (IT) banda - um grupo de fibras que se estende desde a parte externa do seu quadril até um pouco abaixo do joelho. Uma banda de TI irritado muitas vezes resulta em dor no joelho. Para esticar a banda TI, mentir enfrentar no chão com uma perna estendida. Flexione o joelho oposto e atravessar o pé sobre a perna estendida. Segure o joelho levantado e puxe-o suavemente em direção ao ombro oposto até que você sinta o alongamento do lado de fora de seu quadril.