Estica para os isquiotibiais Superior

Ter isquiotibiais apertado é um problema comum para muitas pessoas , especialmente aqueles que passam a maior parte de seu tempo sentado . Através de exercícios, você pode melhorar a flexibilidade e comprimento de seus músculos isquiotibiais . Alongar os músculos isquiotibiais também pode ajudar a reduzir as lesões durante uma sessão de treino. Uma combinação de trechos que visam o seu tendão interior e superior vai ajudar a aumentar a sua amplitude de movimento e evitar lesões. Lembre-se de consultar o seu médico antes de iniciar o seu programa de treino alongamento dos músculos isquiotibiais . Presidente estiramento

Você pode usar uma cadeira para esticar seus músculos isquiotibiais . Fique na frente da cadeira e coloque o pé na borda da cadeira. Certifique-se apenas os dedos dos pés tocar a cadeira com o enforcamento calcanhar. Mantenha o joelho levemente dobrado ea outra perna plantados no chão com o joelho estendido . Certifique-se de que você mantenha as costas retas. Mova lentamente o peito para dentro em direção a perna na cadeira. Uma vez que você se sentir um estiramento na perna , mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos. Realizar três a cinco repetições para cada perna.
Partner- Assisted estiramento

Você vai precisar de ter um parceiro para este exercício. Deite de costas no chão, com as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas . Certificando-se os saltos de seus pés estão no chão, ter o seu parceiro empurrar sua perna estendida direito ao ponto onde você se sente um estiramento e segure por 30 segundos. Repita o alongamento para a perna esquerda. Evite esticar as pernas mais longe do que seus quadris .
Corda /Toalha estiramento

Esse trecho pode ser feito usando uma toalha ou uma tira de yoga. Para executar este trecho , mentir sobre suas costas com as pernas retas. Traga os joelhos em direção ao peito e coloque o pé no meio de uma toalha ou a faixa de yoga. Segure as pontas da toalha e esticar a perna para que a toalha ou faixa é perpendicular ao chão . Certifique-se de que seus ombros estão apoiados no chão e seu pescoço esticado para a frente. Repita o procedimento para a outra perna , mantendo o alongamento por 30 segundos.
Frente Dobre

A dobra para a frente é um dos trechos mais comuns isquiotibiais . Para realizá-la , ficar com os pés não mais do que hip- distância que os separa . Dobre para a frente na cintura e esticar os braços em direção ao chão , atingindo as mãos para os dedos dos pés . Tudo bem se você não pode tocar os dedos dos pés . Certifique-se de dobrar até sentir um alongamento em suas coxas , mas não force . Uma vez que você sentir o alongamento em seus tendões , segure por 30 segundos.
Tabela estiramento

Para o trecho de mesa, você vai precisar de uma superfície firme perto da altura de seu quadril. Você pode usar uma tabela de fisioterapia , se você tiver um. Fique ao lado da mesa com uma perna perto da mesa . Levante a perna em cima da mesa e esticá-lo em linha reta. Para a estabilidade , descansar as mãos em cima de sua coxa . Incline-se para a frente lentamente , certificando-se de costas e pernas são retas até que você sinta um estiramento. Segure por 10 segundos e ficar para trás por 30 segundos de descanso . Repita o alongamento com a outra perna .