Estendendo-se por Bezerros , Hamstrings & Band TI

Se você trabalha em uma mesa você provavelmente já usou o termo " esticar as pernas " para momentos em que você simplesmente não pode ficar parado. Mas se você trabalha fora ou jogar algum esporte , literalmente esticar os músculos das pernas é um negócio muito mais grave. Especialistas divergem sobre alongamento do impacto. Mas aumentar a sua flexibilidade pode melhorar o seu desempenho físico e pode prevenir lesões , então esticar seus isquiotibiais , panturrilhas e TI banda antes e depois de um treino de perna . Bezerros

Estique os grandes músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e sóleo - antes de um treino , realizando um bezerro trecho reto -pé em um degrau ou um bloco. Coloque as bolas de seus pés na borda frontal do passo com os calcanhares e arcos pendurados sobre a borda. Lentamente levante um calcanhar até que você esteja equilibrado em seus dedos , em seguida, abaixe o pé para a posição inicial. Faça 10 repetições em cada pé .

Muitos lunging ou semi- lunging movimentos podem esticar seus bezerros estaticamente , o que é o melhor feito após o treino. Por exemplo, se cerca de 3 metros na frente de uma parede e um passo à frente com uma perna . Estenda ambos os braços por isso eles são horizontal e tocando a parede. O joelho da frente deve ser dobrado e sua perna de trás em linha reta com os dois pés apoiados no chão . Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita com a outra perna.
Hamstrings

Os tendões são compostos por quatro músculos ao longo da parte de trás de cada coxa. Você pode esticar suas limitações dinamicamente com chutes nas pernas ou pé estocadas. Para realizar um alongamento dos músculos isquiotibiais estática, começar por estar em linha reta com os pés juntos , em seguida, passo cerca de 12 centímetros para a frente com um pé. Incline-se para frente em sua cintura cerca de 90 graus e levante o pé da frente para que apenas o seu calcanhar toca o chão. Realizar um trecho sentado estático , estendendo ambas as pernas na frente de você , inclinando-se e estendendo as mãos para os dedos dos pés , ou estendendo uma perna para a frente, dobrando o joelho oposto e posicionar a sola do seu pé contra a coxa interior de sua perna estendida . Mantenha todos os seus alongamentos estáticos por 30 segundos e fazê-los com ambas as pernas.
TI Banda

A banda iliotibial é um ligamento que se estende desde o quadril a sua canela do lado de fora de cada perna. Bandas -lo apertado pode causar dor no joelho , principalmente se você fizer um monte de correr ou caminhar . Para esticar a banda TI, mentira enfrentar no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos longe de seus lados para que seu corpo forma uma forma de T . Posicione seu calcanhar esquerdo em cima de seus dedos do pé direito , em seguida, vire os quadris e mova o pé esquerdo para o direito ao ligar o interior do pé em direção ao chão . Mantenha os joelhos retos e os ombros no chão em todos os momentos . Mova tanto quanto você pode , confortavelmente , em seguida, mantenha o alongamento por 30 segundos. Repita o alongamento com a perna direita . Vire a atividade em um trecho dinâmico , movendo -se lentamente e de forma constante através dos movimentos e pausar por apenas um ou dois segundos no pico do trecho .

Considerações

Realize dinâmica se estende antes de um treino ou outra atividade. Não alongamento estático depois de aumentar a sua flexibilidade e , talvez, para reduzir a dor muscular . Execute oito a 12 repetições de seus alongamentos dinâmicos . Segure alongamentos estáticos sem saltar . Você deve sentir alguma tensão quando você esticar , mas não deve doer. Facilidade fora ou parar de alongamento , se você sente dor.