Steppers ginástica para alongamento e Quads Hamstrings

ajuda alongamento estático e dinâmico na recuperação muscular após atividade anaeróbica e aeróbica. Em um estudo, aqueles que completaram um treino com um trecho de 20 segundos do gastrocnêmio , sóleo , isquiotibiais , quadríceps, adutores do quadril e flexores do quadril reduziram seu risco total de lesões em 5 por cento ao longo de 12 semanas. Adicione esses exercícios à sua rotina para ajudar a esticar os quadríceps e isquiotibiais na academia. Alongamento

Este trecho simples começa quando você coloca o pé em um passo elevado ou banco. Dobre para a frente na cintura , pegando o pé elevado e mantenha essa posição por pelo menos 15 segundos sem dobrar o joelho. Solte e repita com a outra perna . Esse trecho concentra-se em suas limitações e eretores da coluna .
Alternativa Alongamento

Começar com o pé esquerdo em um passo elevado ou banco e arquear as costas como você se inclina encaminhamento de sua pélvis . Mantenha as mãos ao lado do corpo , a fim de concentrar o trecho em seu tendão. Uma vez que você começar a sentir o puxão em sua coxa, mantenha a posição por mais 15 a 30 segundos e repita do outro lado . No entanto, se você sentir o alongamento em seus bezerros em vez disso, reposicionar-se a fim de garantir que você está esticando o músculo apropriado. Se você está sentindo o alongamento dos grupos musculares erradas , sem correção, você pode estar colocando -se em risco de lesão.
Standing Lunge estiramento

Fique em pé , pés juntos, ombros relaxados , e núcleo apertado para a estabilidade. Movendo-se muito lentamente , a fim de maximizar o seu tempo de alongamento , levante o pé esquerdo do chão , equilibrando à sua direita e um passo à frente , deslocando seu peso como você fazê-lo. Comece dobrando o joelho , reduzindo -se para a investida , e parar quando sua coxa está paralela ao chão. Você deve manter este trecho por pelo menos 15 segundos. O trecho estocada em pé vai trabalhar seus quadris e coxas.
Ginásio Steppers quadríceps estiramento

O trecho quadríceps ginásio de passo começa com ambos os pés no passo. Dobre a perna esquerda para trás, com a mão esquerda para puxar o seu pé mais perto de seu corpo. Mantenha essa posição por pelo menos 15 segundos antes de liberar e, lentamente, diminuindo a pé de volta para o chão , repetindo no outro lado . Isso vai ajudar a soltar os músculos de suas coxas .