Alongamento em um barril com os joelhos dobrados em Pilates

O barril escada Pilates é um aparelho de fitness projetado para melhorar a sua flexibilidade através de uma variedade de exercícios. Um tal exercício para ajudar a alongar isquiotibiais apertado é o trecho de joelhos flexionados . Se seus isquiotibiais intensificaram -se devido a um longo dia sentado atrás de uma mesa , ou porque você acabou de completar um longo prazo , esse trecho ajuda a aliviar a tensão muscular e melhora a amplitude de movimento em seus quadris . Você tem uma escolha quando se realiza esse trecho - de pé entre a escada eo tambor ou atrás da escada. Ladder Barrel Descrição

Um barril escada Pilates consiste em duas partes principais - uma grande parte arredondada , chamado o barril , e dois postes de madeira, com degraus , conhecido como escada. O tambor está ligado à escada por dois carris , e a distância entre os dois pode ser ajustado para acomodar diferentes alturas de corpo . Para alterar a distância , solte os botões de travamento nos trilhos , deslize o barril para a distância desejada e apertar os botões. A altura do cilindro é de cerca de 36 centímetros e é estofado para o conforto . A escada é um pouco maior , em cerca de 38 polegadas . Você pode comprar placas almofadadas verticais e horizontais opcionais pés que funcionam como rolhas e estão posicionados na base da escada.
On-the- Barrel estiramento

ficar entre a escada eo barril de costas para a escada . Mover para trás até que sua bunda é contra a escada e , em seguida, chegar de volta e compreender o degrau mais alto . Levante sua perna direita , flexione o joelho direito e coloque a bola de seu pé sobre três quartos do caminho até o cano . Mantendo uma ligeira curvatura em seu joelho esquerdo e mantendo as costas retas ea cabeça para cima, mover os quadris para a frente para o barril em uma posição estocada para a frente. Pare quando você sentir o alongamento na parte da frente e de trás de sua coxa esquerda e na frente de seu quadril esquerdo. Mantenha o alongamento de 30 segundos, inverter seu movimento e repita com a perna esquerda .
On-the- Barrel Variação

Iniciar na mesma posição , em pé entre a escada e o barril . Levante a perna direita e coloque a parte traseira de seu calcanhar direito no topo do barril. Mantenha uma ligeira curvatura em seu joelho direito e manter a perna esquerda em linha reta com um joelho desbloqueado. Embora mantendo as costas retas e nível quadris , magra ou dobradiça para a frente até sentir o alongamento na parte de trás de sua perna direita. Mantenha o alongamento de 30 segundos, inverter seu movimento e repita com a perna esquerda .
On-the- escada estiramento

Enfrente a escada e posicionar-se a um braço de distância . Com os pés na largura do quadril e um firme aperto de degrau mais alto , levante a perna direita e coloque a bola do seu pé no degrau mais alto que você pode confortavelmente. Flexione o joelho direito , mover os quadris em direção à escada e levante o tronco para cima em uma posição estocada para a frente. Pare quando você sentir o alongamento na parte da frente e de trás de sua coxa esquerda e na frente de seu quadril esquerdo. Mantenha o alongamento por 30 segundos , relaxe , reverter seu movimento e repita com a outra perna . Se seus tendões estão apertadas , comece em um degrau mais baixo e , como você ganhar mais flexibilidade , mova o pé para um degrau mais alto.

Dicas Barrel - Stretching

Estes trechos barril são mais eficazes se você manter seus ombros e quadris quadrados para o barril ou escada e concentrar-se em alongar sua coluna a partir do topo de sua cabeça para o cóccix . Evite curvar os ombros ou arredondamento das costas. Mantenha seus movimentos lentos e controlados sem salto .