Isquiotibiais Alongamento Aids

A flexibilidade de suas limitações impacta diretamente o movimento e flexibilidade da sua coluna. Se seus tendões estão apertados , eles vão dar um puxão em sua cintura pélvica , que pode causar desequilíbrios musculares e postura distorcida. Muitas pessoas que passam longas horas sentado em um escritório sofrem de swayback devido às apertadas e flexores do quadril . Se você esticar suas limitações em uma base regular , você pode aliviar a pressão sobre os quadris . Aparelhos de alongamento pode ser conveniente e até mesmo tomar o lugar de um parceiro, que lhe permite aprofundar trechos isquiotibiais em seu próprio país . Household Objects

objetos domésticos , como uma mesa , cadeira, corrimão ou entrada, pode fornecê-lo com uma alavanca para restringir extensões . Por exemplo , encontram-se em decúbito dorsal em uma entrada com as nádegas próximas à parede e contra a moldura da porta. Estenda a perna de fora pela porta e coloque o calcanhar da perna de dentro na parede com o joelho dobrado . Lentamente, deslizar o calcanhar até a parede , endireitar a perna até sentir uma tensão confortável em seu tendão. Você também pode realizar uma mesa ou cadeira para suporte em fazer um alongamento de pé : Coloque um pé cerca de 3 a 4 pés em frente do outro e se inclinar para a frente. Dobre os quadris, mantendo as costas retas. Mantenha a posição por 30 segundos. Abaixe o corpo mais para aprofundar o trecho , e mantenha a posição de pico por mais 15 a 30 segundos .
Toalhas e Cordas

Quando você usar toalhas ou cordas, você está basicamente estender o comprimento dos seus braços para evitar arredondamento de costas para completar o trecho . Ao contrário de transmitir curvas com toques do dedo do pé , em que você contrai seus quads e flexores do quadril , um trecho toalha supina permite isolar o músculo isquiotibial . Sua perna também pode relaxar durante o alongamento. Comece por deitado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Enrole uma toalha ao redor do pé da perna direita e , em seguida, estenda a perna . Use a toalha para levantar delicadamente a perna em direção ao teto , mas apenas esticar a perna para o ponto de tensão confortável. Você também pode usar uma toalha para puxar o pé para a frente em trecho de um hurdler sentado.

Resistência Bandas

A banda de resistência trabalha para um alongamento dos músculos isquiotibiais na mesma maneira como uma toalha ou uma corda ; no entanto, uma banda de resistência dá-lhe a vantagem de exercer seus quads ao esticar os tendões . As bandas são ajudas de baixo custo de alongamento que você pode bobina e arrumar em uma sacola. Realize a mesma seqüência de movimentos como você faria para o trecho toalha supina. Pressione o arco de seu pé trabalhadora contra a banda, sentindo o alongamento ao longo de toda a parte de trás de sua perna. Na posição de pico do exercício, lentamente flex e apontar o pé que trabalha e tornozelo 10 vezes , o que vai aprofundar o alongamento.

Estabilidade Balls

Realize alongamentos isquiotibiais sentados em uma bola de estabilidade ou deitado em decúbito dorsal . Usando uma bola, você pode fortalecer os músculos estabilizadores , ao mesmo tempo que se estende nas costas de suas pernas. Por exemplo, sentar-se sobre a bola , colocando os calcanhares no chão. Estique as pernas , permitindo que seus braços para pendurar em seus lados, e flexione os tornozelos , apontando os dedos dos pés para cima. Lentamente, dobre para a frente na altura dos quadris , até sentir um alongamento em suas limitações . Evite arredondamento suas costas. Para um alongamento dos músculos isquiotibiais supino, deitar de costas e colocar os calcanhares na bola. Lentamente rolar a bola em sua direção com os pés até os joelhos dobrar em ângulos de 90 graus. Mantenha a região lombar e quadris pressionados no chão. Com as duas mãos , segure uma perna logo acima do joelho e endireitá-lo. Lentamente, levante-o para o teto até se sentir confortável em seu trecho isquiotibiais . Repita o alongamento com a outra perna .