Cinco principais Alongamentos para as Pernas

Alongamento é uma das partes mais negligenciadas de um treino, mas é também um dos mais importantes. De acordo com o "Journal Clinical of Sports Medicine ", você deve esticar a cada dia. Negligenciar a esticar pode impactar negativamente a sua flexibilidade e desempenho global , e pode até mesmo levar a lesões. Alongamentos nas pernas são particularmente importantes, porque os músculos das pernas fazer muito trabalho durante o dia , movendo- lo de lugar para lugar , sentar e até mesmo em pé ao redor . Hamstrings

Localizado na parte de trás das coxas , os isquiotibiais são um dos músculos mais comumente tensas , especialmente entre as pessoas que participam de esportes . Alongamento estes músculos pode ajudar a prevenir lesões , mas mesmo se você não praticar esportes ou exercitar-se regularmente , ainda é importante para alongar os isquiotibiais . Uma das maneiras mais eficazes de fazer isso é com um alongamento dos músculos isquiotibiais sentado. Comece na posição sentada no chão, as pernas estendidas na frente de você . Contraia o seu núcleo e dobre os quadris , tentando alcançar os dedos dos pés , até que você sinta a força em suas limitações . Mantenha a posição por 15 a 30 segundos .
Quadríceps

Você encontrará os músculos do quadríceps na parte da frente das coxas , e isso também é um grupo muscular importante para esticar . Seus quads ajudar a estabilizar o joelho , e eles podem contribuir para a dor no joelho , se não forem devidamente esticado. Para alongar esses músculos, ficar com os dois pés firmes no chão . Dobre um joelho para trás, segure o tornozelo com a mão do mesmo lado do seu corpo, e trazer o seu pé o mais próximo possível das nádegas possível. Mantenha os quadris em linha reta ou ligeiramente empurrado para a frente para intensificar o alongamento. Toque na parede ou outro objeto fixo para estabilizar -se , se necessário. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos , em seguida, repita com a outra perna.

Bezerros

seus bezerros ajudar a absorver o impacto que vem com o caminhar ou correr . Fortalecer estes músculos com um alongamento da panturrilha sentado usando uma banda de resistência . Sente-se com as pernas estendidas na frente de você e envolver o meio da faixa de resistência em torno da sola de um pé . Segure ambas as extremidades da banda de forma firme e flexionar seu pé , apontando os dedos dos pés em direção a seus joelhos até que você sinta a força nos músculos da panturrilha . Segure e repita com a outra perna .
TI Banda

A banda corre o comprimento do lado de fora de sua coxa, a partir de seu quadril até o joelho . Esta faixa de tecido conjuntivo ajuda a estender o joelho e é especialmente vulnerável a lesões em corredores . Se você executar ou não , no entanto , é importante para esticar a sua banda de TI. Uma maneira de fazer isso é ficar de pé, segurando em algo estável, e cruze a perna direita sobre a esquerda. Levante o braço direito sobre a cabeça e chegar à esquerda , criando uma ligeira curva com o seu corpo e sentindo o alongamento do seu quadril até o joelho . Mantenha o alongamento , em seguida, mudar de lado e repita .
Virilha

A virilha é composto dos músculos adutores da coxa , e esta é outra área frequentemente tensas , especialmente entre os atletas. Para alongar a virilha , comece na posição sentada com os joelhos dobrados e relaxados para cada lado, e com as solas dos seus pés tocantes. Traga seus pés em perto de seu corpo , e , ao mesmo tempo apertando seus tornozelos , pressione lentamente os cotovelos para os lados de seus joelhos. Esta pressão vai forçar suas coxas mais perto do chão , criando o trecho na região da virilha .