Alongamentos para a coluna cervical, torácica e bíceps

Estica para o seu pescoço, peito e bíceps pode ajudar a prevenir lesões e aumentar a flexibilidade. Estas manobras são benéficos para os atletas , treinadores de musculação, exercícios aeróbicos e até mesmo aqueles que se sentam em uma mesa por longos períodos de tempo. Compreender como e quando estender com segurança vai ajudá-lo a colher os melhores resultados e reduzir os efeitos colaterais indesejados. Adicionar pré-exercício warm-ups para o seu regime de prevenção de lesões e melhor desempenho. Quando esticar

Embora trechos pré-exercício foram prescritos tradicionalmente , a pesquisa está mostrando que eles oferecem pouco ou nenhum benefício e pode até ser contra-produtivo . Por exemplo, um estudo que foi realizado por pesquisadores de Stephen F. Austin State University e publicado em uma edição do "Journal of Strength and Conditioning Research " de 2013 constatou que o alongamento antes do treino de peso realmente levou a força e capacidade reduzidas no treino. Reserve alongamento para uma pós-exercício esfriar para melhorar a amplitude de movimento e flexibilidade e reduzir o risco de lesões . Se você se sentar em uma mesa para o trabalho, você também pode adicionar pescoço básico estende uma vez por hora para reduzir a tensão no pescoço.
Warm-ups

Substitua trechos pré-treino com musculares warm-ups . Direcione seu pescoço rolando-o no sentido horário e anti-horário por pelo menos 30 segundos em cada direção sem parar. Da mesma forma, mover seus ombros seguir em frente e para trás para soltá-las e acabar com o cotovelo dobrar e esticar para segmentar os seus bíceps.

Regras do Alongamento

Siga um conjunto geral de diretrizes para todos os trechos com foco em sua coluna cervical , tórax e bíceps. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos . Aos poucos, reduzir suas repetições totais para cada trecho à medida que aumenta o período de tempo que você mantenha cada trecho . Estende somente até o ponto de conforto e nunca ao ponto onde você sente dor ou tensão. Inspire e expire lentamente enquanto se alonga e conscientemente se esforçar para relaxar o músculo que você está alvejando.

Pescoço Idéias estiramento

Estique o pescoço com um movimento dinâmico e inclusivo para atingir vários músculos. Comece por olhar para a frente e dobrar o pescoço para tocar o queixo para o peito. Mantendo a cabeça para baixo , gire-o para a direita e segure . Repita o procedimento para o lado esquerdo . Este trecho irá trabalhar na parte de trás e nas laterais do pescoço. Termine seus trechos pescoço , olhando para cima e , em seguida, dobrando o pescoço para os lados como se fosse tocar sua orelha direita para o ombro direito . Repita o procedimento para o lado esquerdo .
Peito e bíceps Idéias estiramento

Dois alongamentos básicos pode aprimorar em a maioria de seus músculos do peito e parte superior e inferior de seus músculos bíceps . Coloque a palma da mão esquerda por volta da altura do ombro em uma parede e girar longe do horário parede em movimento, mantendo a palma da mão no lugar na parede. Você deve sentir um estiramento nos músculos do peito e parte superior de seu braço esquerdo . Para seu segundo trecho , traga seu braço direito por trás de seu corpo e dobrar o cotovelo para colocar a parte de trás da sua mão direita em torno do lado esquerdo do seu abdômen. Dobre o pescoço para os lados durante este trecho para a esquerda para um trecho avançado. Repita os dois trechos para o lado oposto.