Alongamentos para Pernas flexíveis

Diário de alongamento melhora a amplitude de movimento em seus músculos, articulações e tecidos circundantes , tornando você mais flexível. Isto pode promover a coordenação , prevenir lesões e reduzir a tensão muscular . Destinam-se a esticar para 10 minutos por dia e se concentrar uma boa parte desse tempo em suas pernas . Alongamento da panturrilha

músculos da panturrilha apertado ou doloridos é uma queixa comum para os corredores , de acordo com RunnersWorld.com . Músculos da panturrilha flexíveis podem diminuir choque quando batendo na calçada . Para alongar a panturrilha , levantar um braço de distância de uma parede e coloque o pé direito cerca de 12 centímetros atrás de seu pé esquerdo. Segure-se na parede e manter a sua reta joelho direito e calcanhar no chão. Lentamente dobre a perna esquerda para a frente. Pare quando você sentir um estiramento na panturrilha direita e segure por 30 segundos. Lançamento e repita com a outra perna .
Isquiotibiais Estica

O músculo isquiotibial está localizado nas costas de suas coxas . Para alongar o músculo , deitar no chão perto de uma moldura da porta. Levante a perna esquerda e coloque a parte traseira de seu calcanhar esquerdo contra o batente da porta . Estique a perna esquerda até sentir o alongamento na sua isquiotibiais e , em seguida, segure por 30 segundos. Solte e repita com a perna direita. Quando o trecho se sente muito fácil, aumentar a dificuldade , movendo seu corpo para mais perto do aro da porta para um trecho mais profundo. Você também pode alongar os isquiotibiais por sentado no chão, com a perna esquerda na frente de você . Dobre a perna direita no joelho e coloque o pé direito sobre a parte interna do joelho esquerdo. Mantenha a região lombar reta e chegar para o seu pé esquerdo . Segure por 30 segundos, solte e repita com a outra perna .
Quadríceps estiramento

O quadríceps estão localizados nas laterais da frente de suas coxas . Estar ao lado de uma parede ou corrimão e segurá-lo com a mão esquerda para o equilíbrio. Flexione o joelho direito , levante a perna direita para trás e compreender o tornozelo direito. Puxe o calcanhar direito em direção a sua extremidade traseira até sentir o alongamento nos quads . Segure por 30 segundos, solte e alternar as pernas .

Da banda iliotibial Alongamentos

da banda iliotibial , ou ITB , pode causar dor no joelho quando ele está ferido ou inflamado. A faixa de tecido vai de seus quadris para baixo em direção a seus joelhos do lado de fora das pernas. Para alongar nesta área, estar ao lado de uma parede ou corrimão e agarrar-lo para o apoio com a mão direita . Cruze o tornozelo esquerdo sobre o tornozelo direito e estender o braço esquerdo sobre a cabeça para a direita. Sinta o alongamento ao longo de seu quadril esquerdo e segure por 30 segundos. Lançamento e repita do outro lado.

Você também pode esticar a ITB , sentado no chão , cruzando a perna esquerda sobre a perna direita na altura da coxa e abraçando a perna esquerda em direção ao peito . Enquanto sua perna direita é estendida para fora na frente de você, sua perna esquerda será dobrada com o pé posicionado em direção ao ombro direito . Segure por 30 segundos, solte e repita do outro lado.
Interna da coxa estiramento

Estique o interior de suas coxas por sentar-se em uma borboleta pose, mantendo o seu tronco ereto e em linha reta . Seus joelhos devem ser espalhados para os lados com as solas dos seus pés apertados perto de sua virilha. Mantenha seus pés com as duas mãos e usar os cotovelos para pressionar os joelhos ligeiramente para baixo até sentir um estiramento na parte interna das coxas . Segure por 30 segundos e solte.