Estica para adutores do quadril

Os adutores são comumente conhecidos como os "músculos internos da coxa . " Adutores consistem no adutor magno , adutor brevis , adutor longo e grácil . Estes músculos mediais anexar no quadril e do joelho em torno do osso fêmur. Os músculos adutores são responsáveis ​​por o movimento de adução , que é colocar a perna para a linha média do corpo . Os músculos grácil são responsáveis ​​pelo movimento de adução , bem como a rotação interna da perna. Alongamento face interna das coxas e virilha prevê movimento da perna saudável e rotação. O alongamento pode ser realizado diariamente . Hip Bilateral Adutor estiramento

O Hip Bilateral Adutor estiramento é comumente conhecido como o "Butterfly" stretch. Isso alonga os músculos internos da coxa e auxilia na abertura dos rotadores internos do quadril.

Para executar o trecho , sente-se no chão com uma espinha ereta . Em seguida, deixe que seus joelhos abertos para o lado, e coloque as solas dos pés juntos. Você pode ficar ereto, ou inclinar-se ligeiramente para a frente com o tronco em direção ao seu calcanhar. Mantenha o seu fluido respiração e profunda durante o alongamento. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos . Para liberar , erguer lentamente sua coluna para a sua posição original e liberar suas pernas. O alongamento pode ser repetido duas ou três vezes .
Unilateral Hip Adutor estiramento

Adutor Hip Unilateral Alongamento utiliza apenas uma perna de cada vez. Esse trecho abre profundamente os músculos da coxa e do quadril rotadores internos. Uma toalha ou uma cinta yoga é necessário para este exercício.

Para executar o trecho , comece deitado no chão, com os pés juntos. Em seguida, coloque o seu joelho direito contra o peito, e coloque uma toalha em loop ou cinta em volta da bola do seu pé direito . Na expiração, pressione o calcanhar direito em direção ao teto , e segurar a toalha ou cinta em sua mão direita. Com cuidado, empurre a perna para longe de seu corpo para começar a esticar os adutores . Certifique-se que o lado esquerdo do seu corpo permanece no chão. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e, lentamente, chamar a sua perna de volta para o centro. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda . O alongamento pode ser repetido duas ou três vezes .
Side Lunge

A estocada lado também abre e aumenta eficiência os músculos internos da coxa e parte do glúteo máximo .

Para executar o trecho , ficar com os pés mais largo que seus ombros. Em seguida, coloque as mãos nos quadris e começar a dobrar o joelho direito para a frente . Para um trecho mais profundo, dobradiça em seu quadril e coloque as mãos no chão. Suas mãos devem estar em alinhamento com os ombros . Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos . Para sair do trecho , liberam lentamente as mãos para trás em seus quadris e erguer sua coluna. Lentamente, estenda a perna direita.

Repita esse mesmo movimento com a perna esquerda . O alongamento pode ser repetido duas ou três vezes .