Hip Abduction Estica

trechos Hip abdutores ajudar a melhorar a flexibilidade ea força da articulação do quadril e melhorar a musculatura das coxas. Trechos Hip abdutores também pode ajudar a reduzir a probabilidade de lesões durante exercícios compostos como agachamento ou lunges , de acordo com a ABC de Fitness, um site dedicado ao exercício e nutrição. Ao realizar esses trechos , você vai querer manter cada alongamento por 30 segundos ou mais de acordo com a revista Fitness, uma publicação dedicada ao exercício e nutrição. Leg Cross-Over

Sente-se no chão com as pernas estendidas em linha reta na frente de você . Coloque os dois braços para trás com as palmas das mãos no chão. Seus braços vão ajudar a apoiar a sua parte superior do corpo e manter as costas retas. Em seguida, dobre uma perna no joelho e coloque-o sobre a outra perna , de modo que a sola do seu pé está no chão . Por fim, pegue o seu braço adversária e coloque-o sobre o seu joelho dobrado de modo que a palma da mão é no chão . Pressione para baixo com o braço para que ele faz com que o trecho perna dobrada .
Deitado Perna elevação

Para este exercício, você vai querer se deitar ao seu lado. Mantenha o seu corpo completamente reto e dobre o braço que você está deitado no cotovelo para apoiar o seu pescoço com a mão. Em seguida, levante a perna que não está tocando o chão para cima, como se suas pernas estavam um par de tesouras. Mantenha a posição , em seguida, trazer a perna para trás para baixo .
Standing Leg elevação

Levante-se , mantendo as costas completamente em linha reta , e usar um braço para se apoiar contra uma superfície estável, tal como uma parede . Em seguida, levante a perna opostos que é longe da parede para cima o mais longe que puder para o lado. Mantenha a posição , em seguida, trazer a perna para trás para baixo para completar o trecho .
Sentado Rotator

Este exercício tem como alvo os músculos abdutores do quadril internos na posição sentada. Sente-se no chão com as pernas esticadas para fora na frente de você . Coloque um braço atrás de você com a palma da mão no chão para apoiá-lo . Em seguida, pegue a perna oposta e dobre -a sobre a outra perna como se estivesse indo para sentar estilo indiano . Certifique-se de manter a outra perna para fora na frente de você . Em seguida, pegue o seu braço livre e coloque a mão no joelho da perna dobrada. Aplique uma pressão , empurrando para baixo sobre o joelho para aumentar a intensidade do trecho .