Hip Flexor Alongamentos & Sentado

Quando você finalmente relógio depois de um dia de trabalho, os músculos que cruzam a frente de seu quadril pode precisar de uma atenção especial. Sentado hora após hora com os quadris flexionados pode deixar os músculos - conhecida como o ilíaco e psoas , ou iliapsoas - apertados, duros e doloridos. Gaste alguns minutos durante todo o dia de trabalho que se estende seus flexores de manter ou melhorar a saúde quadril e afastar uma série de condições problemáticas . Sentar-se apertada

gastar tanto ou mais do seu dia sentado leva ao encurtamento dos flexores do quadril , o que pode limitar a sua capacidade para endireitar o quadril, alterar a posição da pélvis , e causar curvatura excessiva do seu inferior da coluna . Por sua vez, essas mudanças podem afetar o seu passo , levar a dor nas costas e artrite na parte inferior da coluna , e levar a lesões quando outras partes do corpo compensar. Sentar-se por longos períodos de tempo pode afetar sua saúde de outras maneiras importantes , também. Um estudo publicado na edição de maio de 2009, de " Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios " sugere que estar excessiva afeta a mortalidade por todas as causas , incluindo câncer e doenças cardíacas. Prolongada sentado também ups seu risco de diabetes , de acordo com uma meta-análise discutido em " Diabetalogia " em 2012.
Problem Solving

Mesmo quando você está preso em sua mesa, você pode neutralizar o efeito de aperto quadril de sentar-se com a luz de alongamento. Para esticar o seu quadril direito a partir de uma posição sentada , mude para o lado esquerdo de sua cadeira , deixando a perna direita e nádega estender para fora da borda do assento. Mantendo a sua perna direita flexionada , mova o pé direito para trás para estender o seu quadril direito e alongar os flexores do quadril . Contraia as nádegas ligeiramente , colocando -os encaminhar para aprofundar o alongamento. Você vai se sentir a luz para tensão moderada ao longo da frente de seu quadril e coxa direita. Mantenha a posição por até 30 segundos , relaxar e repetir brevemente até quatro vezes antes de mudar para o outro lado de sua cadeira para esticar o quadril esquerdo .
Opções Galore

Se você tem mais liberdade para se levantar e se mover, esticar os músculos flexores de uma posição nonseated . Empurre a parte traseira de sua cadeira contra a parede e coloque a sola do seu pé esquerdo na borda do assento. Manter os ombros e quadris quadrados para a frente , flexione o joelho esquerdo e mudar seus quadris diretamente para a frente até que você sinta a tensão ao longo da frente do quadril direito. Alternativamente, esticar os músculos flexores de um ajoelhar single-leg ou posição estocada ou deitar em decúbito dorsal sobre a mesa e deixe uma perna balançar para fora da borda , deixando a gravidade abrir a frente do quadril. Mantenha todos os trechos de até 30 segundos e repita até quatro vezes em cada lado , mesmo se você sentir um quadril é mais apertado do que o outro .
Hip e Boosters Saúde
< p> você vai obter mais de seus trechos do quadril , e aumentar seu perfil de saúde , se você esticar freqüência ao longo do dia. A cada hora, se levanta de sua cadeira, marchar no local para aumentar o fluxo de sangue e aquecer os músculos, e fazer um alongamento rápido . Faça flexor do quadril estende parte de uma mais extensa rotina de flexibilidade que inclui pescoço, ombro , peito e isquiotibiais trechos . Em casa , use uma bola de tênis ou rolo de espuma para aliviar a tensão excessiva de seus flexores . Deite-se de bruços com a bola ou rolo sob a parte dianteira do seu quadril , deixando a pressão para baixo de seu corpo soltar manchas particularmente apertadas.