Balançando Perna Alongamento

Quando você está esticando você tem duas escolhas principais, tanto alongamentos estáticos que possuem de 15 a 30 segundos, ou alongamentos dinâmicos . Como o nome indica , alongamentos dinâmicos colocar seus músculos através de uma gama completa de movimento , sem parar . Alongamentos dinâmicos são as melhores escolhas antes de um treino para soltar os músculos, enquanto alongamentos estáticos são os melhores depois de um treino . Se você está treinando suas pernas , ou você está se preparando para uma corrida ou atividade salto , é uma boa idéia para esticar as pernas dinamicamente antes de começar. Frente e Swings Backward

oscilações perna para a frente alongar os isquiotibiais , panturrilhas, quadris e região lombar. Fique ereto , chegar a frente com o braço esquerdo e chutar a perna direita em direção a sua mão. Você pode trazer o seu pé direito para baixo próxima à sua esquerda para um trecho estacionário, ou realizar a pé chutes por um passo à frente com o pé direito depois de fazer o chute, em seguida, chutando e dando um passo adiante com a sua esquerda . De qualquer maneira, as pernas alternadas e mantê-los bastante simples , mas não trave os joelhos . Você também pode expandir o trecho parado por chutar para a frente, em seguida, balançando a perna para trás , antes de ele para baixo. Fazer seis a 15 repetições em cada perna do seu trecho desejado .
Lateral Swings

balançando as pernas de um lado para lado estende o sequestrador quadril e músculos adutores . Você pode querer ficar na frente de uma parede ou um objeto seguro você pode colocar suas mãos para ajudar a manter o seu equilíbrio. Estar em linha reta , dobre para a frente um pouco de seus quadris , em seguida, balançar a perna direita de um lado para o outro, passando em frente da perna esquerda . Aponte os dedos para cima no pico do trecho de cada lado e manter a perna reta, apenas evitando o bloqueio de seu joelho . Realizar seis a 15 repetições com cada perna.
Frente e Verso Deitado Perna Swings

balançando suas pernas enquanto estava deitado no chão se estende principalmente o quadril eo núcleo músculos . Deite-se de costas com os braços apoiados no chão e inclinado longe de seus lados de aproximadamente 45 graus . Levante a perna direita e balance todo o seu corpo . Tente tocar o pé no chão o mais perto que você pode para a sua mão esquerda. Execute o mesmo trecho enquanto deitado de barriga para baixo. Faça 10 repetições com as duas pernas para tanto estiramento.
Side- Deitado Perna Balanços Balanços

deitado de lado pernas são basicamente o mesmo que em pé frente e balança traseira , mas executá-las no chão. Deite-se de lado com as pernas estendidas e seu corpo alinhado , da cabeça aos dedos dos pés. Você pode sustentar sua cabeça com a mão mais baixa, se desejar. Balance a perna de cima para a frente e para trás , mantendo a perna fundo ainda . Execute oito a 10 repetições com cada perna.

Considerações

aquecer os músculos com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico leve antes de esticar . Executar todas as extensões com movimentos lentos e fluidos. Não tente chegar a uma gama completa de movimento com a sua primeira repetição de cada trecho . Em vez disso, aumentar gradualmente a amplitude de movimento à medida que avançar . Seus músculos devem apertar quando estiver totalmente esticado, mas não deve doer. Pare a execução de um trecho , se lhe causa dor .