Como alongar o músculo Psoas

O músculo psoas conecta a parte inferior da coluna média ao topo da perna, tornando-o um dos músculos mais importantes do corpo. Você pode não dar a este músculo muito pensamento, já que está profundamente enraizado em seu corpo; mas quando está apertado ou machucado, você experimenta uma série de desconfortos e lesões, incluindo dor lombar, ciática, problemas de disco, degeneração do quadril, dor no joelho e dor pélvica.

Um psoas tenso também pode comprometer a amplitude de movimento que você tem na região lombar, ombros e quadris. O alongamento deste músculo flexor do quadril é simples e necessário se você participa de atividades que regularmente o encurtam, como sentar-se por longos períodos ou praticar esportes, incluindo corrida e ciclismo.

Função do Músculo

Corrida, andar e sentar envolvem o músculo psoas. Quando você levanta o joelho, os contratos de psoas. Quando a perna balança para trás, como durante uma passada de corrida, alonga o músculo. Sentar por horas a fio deixa o psoas em uma posição contraída - acostumando-o a ficar tenso. Quando está apertado, você sofre posturalmente com a parte inferior das costas arqueada, inclinação pélvica anterior e ombros curvados para a frente. Essas anormalidades posturais podem levar à compressão dos discos lombares da coluna vertebral.

O psoas não funciona sozinho. Ele se junta ao ilíaco no quadril, que vai do quadril à coxa; o ilíaco e o psoas juntos são freqüentemente chamados de iliopsoas. Estique esta região diariamente ou tente pelo menos três dias por semana em dias não consecutivos. O alongamento é especialmente necessário após atividades de tensionamento do psoas, como corrida.

Alongamento mais simples

Uma forma de determinar se um músculo psoas está extremamente tenso é deitar no chão com as duas pernas estendidas à sua frente. Abrace um joelho no peito e, se a outra perna levantar do chão, as chances são de que o psoas da perna estendida esteja excessivamente tenso. Tente isso em ambos os lados, já que um lado pode ser mais apertado do que o outro.

Alongue após fazer esta análise. Enquanto no chão, coloque ambas as pernas em um ângulo de 90 graus; certifique-se de que o cóccix permanece no chão. Puxe a perna direita estendida em direção ao peito usando as mãos e coloque o pé esquerdo no chão, joelho dobrado. Lentamente, coloque o pé no chão, estendendo a perna esquerda, para alongar o psoas. Vá direto ao ponto de ter uma sensação leve - não de dor. Segure por 20 segundos ou mais e repita do outro lado.

Guerreiro I

A pose de ioga do Guerreiro I, quando você se concentra em não inclinar a pelve anteriormente, fornece um alongamento sólido para o psoas. Fique em uma posição de estocada, pés com 3 a 4 pés de distância, com o joelho da frente dobrado profundamente e o pé de trás colocado em um ângulo de 45 graus. O calcanhar da frente se alinha com o arco interno do pé de trás. Levante os braços acima da cabeça e incline-se ligeiramente para trás para sentir os flexores do quadril empurrando para a frente.

Yoga International sugere fazer a pose em um batente de porta ou contra um pilar, com a perna direita atrás de você e a perna esquerda à frente. Suas mãos se estendem para segurar o batente da porta ou pilar e ajudam a puxar o peito em direção à parede e afastar o naval e a pélvis. Trabalhar contra a parede ajuda a inclinar a pélvis posteriormente para alongar efetivamente o psoas.

Em qualquer uma das versões da pose, segure por cerca de cinco inspirações e expirações profundas, ou aproximadamente 30 segundos.

Low Lunge

Uma estocada simples de joelhos também alonga o psoas. Ajoelhe-se no chão ou em um tapete e leve um pé à frente de modo que o tornozelo fique sob o joelho e a perna formando um ângulo de 90 graus. Contraia a pélvis enquanto inclina o corpo para a frente na estocada. Evite arquear a parte inferior das costas. Se você se sentir confortável fazendo isso, levante os braços para cima e acima da cabeça, recostando-se mais. Trate a estocada como um alongamento dinâmico e pressione-a por 2 a 3 segundos por vez, por 20 repetições de cada lado.