Como Esticar os bezerros e Shins com espuma rolos

rolos de espuma são um treino e uma ferramenta terapêutica que se parecem com macarrão piscina . Feito de espuma densa , estes rolos são utilizados em auto - liberação miofascial , que é uma técnica destinada a massagem nós musculares , ou provocar pontos , relaxar os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo . O tamanho reduzido permite grupos musculares específicos , como as panturrilhas e pernas , com fácil de executar alongamentos. Coisas que você precisa
Foam roller
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Alongamento da panturrilha
1

Sente-se no chão com a perna direita posicionada na parte superior do rolo de espuma . Posicionar a perna esquerda , dobra do joelho , ao lado do rolo . Para uma outra variação , cruzar a perna esquerda sobre a direita , portanto, apenas a panturrilha direita toque no cilindro .
2

Apoie sua parte superior do corpo com os braços e levantar os quadris do chão. Passe o músculo da panturrilha lentamente sobre o rolo desde o tornozelo até logo abaixo do joelho .
3

Pare de rolar , se você encontrar um ponto de concurso ou nó no músculo . Mantenha sua posição sobre este ponto e continuar a aplicar pressão sobre o músculo até sentir o nó começar a liberar . Continue rolando por 30 a 90 segundos . Repita com a perna esquerda.
Shin estiramento
4

Posicione-se no chão , como se estivesse prestes a fazer um push-up. Descanse sua canela esquerda em cima do rolo de espuma . Apóie-se em seu antebraço esquerdo e um pouco magra para o lado esquerdo . Seu braço direito deve ser parcialmente dobrado no cotovelo, mas posicionado ligeiramente para a esquerda . Cruze a perna direita atrás de você e sobre sua perna esquerda , de modo que apenas a canela esquerda toca o rolo de espuma .
5

Role sua canela sobre o rolo de espuma lentamente começando no tornozelo e se deslocar até um pouco abaixo o joelho . Não role sobre o joelho .
6

Pare de rolar , se você sentir a tensão muscular ou um ponto gatilho em seu músculo . Mantenha sua posição sobre a área apertado por 30 a 45 segundos, ou até sentir uma redução na tensão muscular. Continue rolando por 30 a 90 segundos antes de repetir os passos com a perna direita .