Como lidar com a lesão de isquiotibiais "Dor na bunda"

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Uma lesão no tendão da coxa na parte superior da perna, também conhecida como distensão do tendão proximal, é caracterizada por desconforto no músculo glúteo onde o tendão se origina, especialmente durante a fase de push-off da corrida e do exercício. Quanto mais forte você empurra, mais forte ele agarra.

O isquiotibial, um conjunto de três músculos que vai do osso pélvico até a parte posterior da perna até logo abaixo do joelho, é dividido em três seções:o tendão distal (a seção perto do joelho), o tendão médio e o tendão proximal ( a seção perto do quadril). A distensão nos isquiotibiais com “dor na bunda” ocorre na região proximal dos isquiotibiais e apresenta dificuldades diferentes daquelas causadas por distensões dos isquiotibiais inferiores.

As tensões resultam do uso excessivo, forçando o músculo com muita força ou fraqueza nos músculos ao redor. Uma tensão leve começa como uma dor surda nas nádegas e, se não for tratada, progride para uma dor aguda que o impede de usar a perna com qualquer força.

O que é pior, o tendão proximal tem um péssimo suprimento de sangue, o que significa que leva mais tempo para cicatrizar do que o tendão médio.

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Consertar uma lesão nos isquiotibiais

Pare. Assim que você sentir dor nos glúteos, interrompa sua atividade atlética imediatamente. Se você tentar forçar a dor, vai piorar a lesão no tendão da coxa.

Treine de forma inteligente. Evite atividades que carreguem os isquiotibiais e faça exercícios intensos para a parte superior do corpo e para o núcleo para manter a forma.

Coloque gelo. Assim que puder, após a lesão no tendão, aplique gelo no músculo por 15 minutos de quatro a seis vezes ao dia durante os primeiros dois dias.

Estique-o - suavemente. Depois de alguns dias, faça alongamentos suaves dos isquiotibiais várias vezes ao dia (como alongamento dos isquiotibiais em pé e alongamento dos glúteos deitado). Dependendo da gravidade da tensão, espere um tempo de cura de duas a oito semanas. Lesões mais graves no tendão da coxa podem demorar mais.

Trabalhe - gradualmente. À medida que a dor nos isquiotibiais diminui, relaxe de volta à atividade, principalmente no trabalho de velocidade e em subidas. Se você sentir desconforto, não force. Além disso, use os exercícios “Prevent It” para reabilitar os músculos.

Evite lesões nos isquiotibiais

Fortaleça seus glúteos. Digo porque é verdade:uma bunda forte é a chave para uma vida feliz. Glúteos fracos criam problemas de ativação para os músculos que saem da pelve e permitem a rotação e instabilidade pélvica, o que pode causar lesões nos isquiotibiais. Adicione esses alongamentos e exercícios (consulte as guias à esquerda ou acima no celular) a qualquer treino para construir glúteos, isquiotibiais, quadris e quadris poderosos.

Reduza o seu passo. Encurtar a passada de corrida pode reduzir o estresse nos tendões da coxa. Para testar a extensão de sua passada, calcule seu tempo. Seu pé direito deve bater no solo de 85 a 90 vezes por minuto.

Faça um ajuste de bicicleta. Verificar o ajuste da bicicleta - especificamente a altura do selim - pode ajudar. Uma sela muito alta coloca mais estresse no tendão da coxa.

Exercício de isquiotibiais:alongamento de isquiotibiais em pé

Coloque o pé direito em um banco ou cadeira segura. Sua perna direita deve estar completamente reta. Sua perna esquerda deve estar ligeiramente flexionada. Fique em pé com as costas naturalmente arqueadas. Coloque as mãos nos quadris. Sem arredondar a parte inferior das costas, dobre os quadris e abaixe o tronco até sentir um alongamento confortável. Segure o alongamento por 30 segundos de cada lado e repita duas vezes. Faça a rotina até três vezes ao dia se você estiver muito tenso.

Nota: Para direcionar o tendão proximal da coxa, dobre o joelho plantado mais para aumentar o alongamento próximo ao quadril. Manter a perna da planta reta aumenta o alongamento do joelho. Girar os dedos dos pés de sua perna esticada para fora enfatiza a parte interna dos tendões da coxa; girar os dedos dos pés para dentro enfatiza a parte externa.

Exercício de isquiotibiais:alongamento dos glúteos deitado

Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos e quadris dobrados. Cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que o tornozelo esquerdo fique apoiado na coxa direita. Segure o joelho direito com as duas mãos e puxe-o em direção ao meio do peito até sentir um alongamento confortável dos glúteos. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto. Repita duas vezes para um total de três séries - e várias vezes ao dia se você estiver realmente tenso.

Exercício de isquiotibiais:agachamento com pistola (com plyo opcional)

Fique em pé, segurando os braços esticados na frente do corpo. Levante a perna direita do chão à sua frente. Mantendo a perna direita esticada, empurre o quadril para trás e abaixe o corpo o máximo que puder, sem quebrar a forma. Ao fazer isso, levante sua perna direita para que ela não toque o chão e mantenha seu torso o mais vertical possível. Faça uma pausa e empurre seu corpo de volta à posição inicial. Faça repetições iguais para cada perna. Para um desafio maior, ao se levantar do agachamento, acrescente um salto com a perna plantada.

Exercício de isquiotibiais:saltos divididos (com ou sem halteres)

Fique em uma postura cambaleante, o pé direito na frente do esquerdo. Abaixe o corpo o máximo que puder. Mude rapidamente de direção e salte com força suficiente para impulsionar os dois pés do chão. Enquanto estiver no ar, chute com a tesoura suas pernas para pousar com a perna oposta à frente. Repita, alternando para frente e para trás a cada repetição.

Exercício de isquiotibiais:rotação dos glúteos

Sente-se em um rolo de espuma com ele posicionado na parte posterior da coxa direita, logo abaixo dos glúteos. Cruze a perna direita sobre a frente da coxa esquerda. Coloque as mãos espalmadas no chão para se apoiar. Role o corpo para a frente até que o rolo alcance a parte inferior das costas. Em seguida, role para a frente e para trás. Repita com o rolo sob sua coxa esquerda.