Minimize as lesões com a regra dos 5%

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A regra dos 5 por cento é uma maneira simples de minimizar o risco de sofrer uma lesão induzida pela corrida:Mantenha sua milhagem baixa se o seu peso corporal atual for mais de 5 por cento acima do seu peso ideal.

Com cada libra de peso corporal, você está aplicando de 5 a 8 libras de força nas costas, quadris, joelhos e tornozelos. Por exemplo, digamos que seu peso ideal para corrida seja 150 libras. Se você está atingindo a balança em 157 hoje, você está 5 por cento acima do peso objetivo de corrida. Agora pegue esses 7 libras e multiplique-os por 6 libras de força:você está carregando 42 libras de força nas articulações. Em uma palavra, ai !

Fique forte e em forma antes você começa a registrar milhas de corrida sérias. Eu sugiro ciclismo, natação e treinamento de força com apenas duas ou três corridas por semana até chegar perto de seu peso ideal.

Para aumentar a força, sou um grande fã do agachamento pliométrico:comece com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, agache-se abaixo do nível do joelho e pule direto para o ar, certificando-se de que os dois pés saiam do chão. Faça sete a oito séries de 15 repetições três vezes por semana para aumentar a força, promover o condicionamento cardiovascular e ajudar na perda de peso na primavera. Se você não está ofegante como um cachorro, não está trabalhando duro o suficiente.

Se você conseguir desenvolver sua aptidão cardiovascular e força sem carregar muita força nas articulações, será mais feliz e saudável em julho e agosto.