A regra dos 10 por cento:fato ou ficção?

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Pegue qualquer livro sobre corrida e você provavelmente encontrará uma referência à sagrada regra dos 10 por cento. Caso você não tenha ouvido, a regra dos 10 por cento estabelece que, para ficar livre de lesões durante o treinamento, nunca aumente sua milhagem em mais de 10 por cento em qualquer semana.

Certamente, aumentar sua milhagem geral em apenas alguns quilômetros por semana parece ser um plano infalível para uma corrida sem lesões. No entanto, embora eu apoie totalmente o aumento cauteloso de sua carga de treinamento, atribuir um número arbitrário a quanto você pode ou deve aumentar seu treinamento a cada semana é um tanto insincero.

Eu gostaria de poder dizer a você onde as evidências ou o suporte inicial para a regra dos 10 por cento começaram. Talvez decorra de nossa afinidade com manchetes atraentes e conselhos simplistas e rápidos. Independentemente de como ou por que o princípio dos 10 por cento se tornou tão popular, é hora de expor o mito e estruturar seu treinamento em torno de conselhos mais individualizados.

Desmascarando a regra dos 10 por cento

Coaches como eu estão sempre procurando evidências científicas para apoiar nossas suposições. Embora seja importante ter cuidado ao extrapolar resultados e conselhos de condições experimentais rigidamente controladas, os estudos podem ser muito úteis quando se trata de princípios generalizados. Infelizmente para os defensores da regra dos 10%, a ciência não está do lado deles.

Em 2007, um grupo de pesquisadores começou a testar a eficácia da regra dos 10%. Os pesquisadores estudaram 532 corredores novatos treinando para uma corrida local de 4 milhas, atribuindo metade dos corredores a um programa de treinamento que seguia a regra dos 10% e a outra metade a um regime de treinamento mais agressivo. Cada corredor seguiu o mesmo processo de aquecimento e a estrutura geral do treinamento foi a mesma - menos os volumes de treinamento.

Os resultados? Os dois grupos tiveram a mesma taxa de lesões - cerca de um em cada cinco corredores.

Perplexos com as taxas de lesões idênticas, os pesquisadores levantaram a hipótese de que os corredores não estavam prontos para realizar um programa de treinamento quando começaram o estudo. Então, eles repetiram o estudo, mas desta vez atribuíram ao grupo de treinamento sob o princípio dos 10 por cento um programa de pré-condicionamento de quatro semanas. O grupo de controle recebeu o mesmo plano de treinamento mais agressivo do estudo inicial, sem aumento de quatro semanas.

Mais uma vez, os resultados voltaram com a mesma taxa de lesões para os dois grupos de corrida, cerca de um em cada cinco.

Esses dois estudos indicam claramente que prescrever a regra dos 10 por cento não reduz sua chance de lesão. A questão agora é:como você decide o quanto pode aumentar com segurança o volume de treinamento semanal e, ao mesmo tempo, minimizar o risco de lesões? Embora a resposta seja certamente individual, aqui estão algumas regras mais flexíveis a serem seguidas em seu treinamento.

A progressão da milhagem nem sempre precisa ser linear

Corredores dirigidos e dedicados sempre querem que cada semana de treinamento seja melhor do que a anterior. Quer isso signifique mais quilometragem ou tempos mais rápidos, queremos ver a trajetória subindo continuamente. No entanto, para ficar mais em forma a cada semana, seus totais de milhagem não precisam necessariamente seguir uma progressão linear.

Muitos corredores e treinadores competitivos experientes seguem uma filosofia de "três semanas para cima, uma semana para baixo", pela qual aumentam a quilometragem lentamente por três semanas e na quarta semana dão um passo para trás e trazem seu total de quilometragem de volta ao número da semana 1. Por exemplo, os totais de milhagem semanais nesta situação podem ser assim:50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 até atingirem a quantidade máxima de milhas que desejam manter.

Este é apenas um exemplo de como você pode estruturar com exclusividade seu acúmulo de milhagem. Eu chamo as semanas em que você recua na quilometragem de “semanas de redução”. Alguns corredores respondem bem a semanas de descida a cada cinco semanas, enquanto alguns corredores precisam delas a cada três semanas para se manterem saudáveis. A beleza do sistema não está na fórmula exata, mas sim na noção de que a progressão da milhagem não tem que seguir aumentos lineares estritos.

Considere mais do que apenas milhas

Se a milhagem fosse o único elemento de treinamento com que os corredores se preocupassem, o mundo certamente seria um lugar mais feliz. Infelizmente, ao discutir como aumentar o volume de treinamento, um corredor deve considerar muitos fatores:intensidade, ritmo, frequência, superfície e clima, para citar alguns. Todos esses elementos podem ser um fator para a facilidade e segurança com que você pode, e deve, progredir em seu treinamento.

Por exemplo, no tempo morno de outono, um corredor experiente pode ser capaz de aumentar a quilometragem em até 30 ou 40 por cento a cada semana durante um mês, se não estiver correndo nada além de milhas fáceis em superfícies macias. Por outro lado, os corredores que tentam realizar um plano de treinamento de 10 km de 12 semanas no inverno precisarão ser mais cautelosos com sua progressão de quilometragem semanal, uma vez que novos exercícios e diferentes estímulos influenciam em quanto treinamento eles podem realizar com segurança. Portanto, certifique-se de ouvir o seu corpo e considerar todos os elementos do seu plano de treinamento, não apenas a quilometragem.

Todos nós amamos as “regras” de treinamento estritas e explícitas que podemos encontrar facilmente em livros e revistas, porque seguir um conjunto de regras estritas torna a corrida mais simples. No entanto, abordar o acúmulo de milhagem de uma maneira mais holística pode realmente resultar em melhores resultados. De uma chance.



De PodiumRunner