A ciência do treinamento 80/20

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

É fácil presumir que os melhores corredores e triatletas do mundo passam a maior parte do tempo forçando seus limites físicos ao limite, mas não o fazem. Aqui, 80/20 Triathlon autor Matt Fitzgerald e David Warden decompõe o básico do método 80/20 de treinamento de triathlon.

Embora os cientistas não tenham criado o treinamento 80/20, a ciência provou que o equilíbrio de intensidade favorecido pelos atletas de resistência de elite de hoje produz resultados superiores para atletas de todos os níveis em comparação com outras metodologias mais intensas. A ciência também ajudou a explicar por que o sistema 80/20 é mais eficaz.

A receita para exercícios de resistência

O treinamento de triatlo é como um bolo. Se você quiser fazer um bolo que tenha um gosto muito bom, você deve primeiro selecionar os ingredientes certos e, em seguida, combinar esses ingredientes nas proporções certas. No treinamento de triatlo, os ingredientes são diferentes tipos de exercícios que visam uma variedade de intensidades de exercício. Para maximizar o condicionamento que você ganha com seu treinamento, você precisa fazer alguns exercícios que visam baixa intensidade, outros visam a intensidade moderada e ainda outros que se concentram em alta intensidade. Quanto às proporções, os melhores resultados são alcançados quando a intensidade baixa é responsável por 80% do tempo total de treinamento e as intensidades moderada e alta representam os 20% restantes. Esta é a receita para exercícios de resistência.

Ampliando um pouco mais nossa metáfora, suponha que uma criança peça a você para ajudá-la a fazer um bolo e proponha que vocês dois prossigam identificando o melhor ingrediente possível e fazendo o bolo com esse ingrediente. A menos que você cozinhe ainda pior do que nós, provavelmente explicaria à criança que o que torna um bolo melhor do que qualquer ingrediente isolado é a combinação dos sabores de todos os ingredientes.

Novamente, o treinamento de triatlo é semelhante. Na mídia popular e na cultura geral de condicionamento físico, exercícios de baixa intensidade e até moderados recebem pouco respeito, enquanto os de alta intensidade são constantemente promovidos. Artigos de revistas e da Internet, franquias de academias de ginástica e anúncios na televisão de equipamentos para exercícios sugerem que alta intensidade é simplesmente “melhor” do que intensidade baixa e moderada. Implícita nessas comparações está a ideia de que os exercícios de baixa, moderada e alta intensidade afetam o corpo fundamentalmente da mesma maneira, mas os efeitos da alta intensidade são maiores.

Na realidade, diferentes intensidades contribuem para o preparo físico de diversas maneiras, assim como ingredientes individuais contribuem com sabores distintos para um bolo. Embora não existam muitos "especialistas" que recomendem que os atletas de resistência incluam apenas um ingrediente - ou seja, alta intensidade - em sua receita de treinamento (embora haja alguns), a noção popular de que alta intensidade afeta o corpo da mesma forma que baixa e a intensidade moderada, só que mais ainda, inclina muitos triatletas a subestimar e subutilizar intensidades baixas e moderadas. Uma olhada na ciência mostra por que todas as três faixas de intensidade são ingredientes essenciais na receita para exercícios de resistência.

Baixa Intensidade
O limite superior da faixa de baixa intensidade é o limiar ventilatório (VT), que cai em ou perto de 78 por cento da freqüência cardíaca máxima em uma pessoa típica que pratica exercícios regulares. Mas a faixa de baixa intensidade também tem um limite inferior, que cai em torno de 60 por cento da freqüência cardíaca máxima. O exercício em intensidades um pouco abaixo desse nível oferece benefícios à saúde, mas não produz os tipos de efeitos de treinamento que os triatletas procuram. Quando nos referimos à baixa intensidade, não estamos falando sobre levar o cachorro para um passeio na vizinhança, mas sobre nadar, andar de bicicleta e correr com esforços que se situam na faixa de cerca de 60 a 77 por cento da frequência cardíaca máxima.

Então, quais são os efeitos do treinamento associados à natação, ciclismo e corrida em baixa intensidade? Um é a capacidade aeróbica melhorada. Medido como VO ₂ capacidade aeróbica máxima é a capacidade do corpo de extrair oxigênio da atmosfera, transportá-lo para os músculos em atividade e usá-lo para liberar energia de combustíveis metabólicos, potencializando as contrações musculares. O exercício de baixa intensidade estimula uma variedade de adaptações fisiológicas que elevam a capacidade aeróbia. Essas mudanças incluem um coração mais forte que bombeia mais sangue por contração, aumento do volume de sangue, mais glóbulos vermelhos, maior densidade capilar nos músculos, aumento da atividade de enzimas aeróbicas e produção acelerada de mitocôndrias, as pequenas fábricas dentro das células musculares onde o metabolismo aeróbio ocorre.

Outro benefício da baixa intensidade é a melhora na capacidade dos músculos de usar a gordura como combustível. Em essência, isso dá aos atletas um tanque de combustível maior para usar durante as corridas, permitindo-lhes ir mais rápido e mais longe sem bater na parede. A capacidade de queimar gordura em alta velocidade é especialmente importante em triathlon mais longos, e os exercícios de baixa intensidade fazem o melhor trabalho para aumentar essa capacidade.

A resistência à fadiga é ainda melhorada por exercícios de baixa intensidade por meio de mecanismos baseados no cérebro. Durante o exercício, o cérebro trabalha tão duro quanto os músculos, porque é o cérebro que dirige os músculos, afinal. Conseqüentemente, o cérebro fica cansado, assim como os músculos, sempre que um esforço de exercício continua até o ponto de exaustão. Mas a fadiga muscular e a fadiga cerebral contribuem para a exaustão em graus diferentes e intensidades diferentes. Se você nada, anda de bicicleta ou corre até a exaustão em uma intensidade muito alta, a fadiga muscular é maior do que a fadiga cerebral. Mas se você se exercita até a exaustão em uma intensidade menor, um processo que leva muito mais tempo, é o cérebro que fica mais cansado no final.

Isso é importante porque as melhorias na resistência à fadiga vêm da exposição à fadiga. Assim como você deve cansar seus músculos para torná-los mais resistentes ao cansaço em treinamentos futuros, você deve cansar seu cérebro para aumentar sua resistência à fadiga. Ao expor o cérebro a níveis mais elevados de fadiga, o treinamento prolongado em baixa intensidade melhora a resistência à fadiga no cérebro mais do que exercícios mais curtos em alta intensidade. E embora essas mudanças possam ter os maiores benefícios para corridas mais longas, é provável que tenham algum efeito no desempenho em corridas de resistência de todas as distâncias.

O cérebro também desempenha um papel crucial na regulação e melhoria da técnica na água, na bicicleta e a pé. Cada vez que você executa uma passada de corrida, uma braçada de nado de estilo livre ou uma rotação do pedal em sua bicicleta, seu cérebro e músculos estão se comunicando, seu cérebro usando o feedback de seus músculos para procurar pequenos atalhos que permitirão que você complete a próxima passada ou curso ou rotação com menos energia. Esse processo acontece inconscientemente e automaticamente e nunca cessa. A intensidade não importa. O que importa é a repetição. Como leva muito mais tempo para ficar cansado em baixa intensidade do que em alta intensidade, os treinos de baixa intensidade oferecem uma oportunidade muito maior de praticar e refinar a técnica. Estudos de caso envolvendo atletas de resistência de elite, como a detentora do recorde mundial de maratona, Paula Radcliffe, indicam que enquanto VO ₂ Max normalmente atinge o pico no início dos anos 20 nesses atletas, a eficiência continua a melhorar por muitos anos depois, uma tendência que está associada ao treinamento de baixa intensidade acumulado e é amplamente responsável por melhores desempenhos na corrida.

Intensidade moderada
A faixa de intensidade moderada, no que se refere ao treinamento de resistência, cai aproximadamente entre 78 e 92 por cento da freqüência cardíaca máxima em um indivíduo em forma típica. Como você já aprendeu, a maioria dos triatletas passa muito tempo nadando, pedalando e correndo nesta zona. Mas a solução para o problema não é evitar totalmente a intensidade moderada. Isso ocorre porque a faixa de intensidade moderada se sobrepõe à intensidade da corrida na maioria das distâncias de triatlo.

O bom senso sugere que você não deve entrar em uma corrida sem ter feito nenhum treinamento nas velocidades que você espera manter durante a corrida, e a ciência confirma esse palpite. Em grande parte, o condicionamento físico que você ganha treinando em qualquer intensidade - baixa, moderada ou alta - é generalizado para todas as intensidades. Afinal, você só tem um coração e, se o fortalecer exclusivamente por meio de exercícios em uma única intensidade, ele funcionará melhor em outras intensidades (embora não tão bem como se você equilibrasse suas intensidades como os profissionais). Mas a pesquisa mostrou que os ganhos de condicionamento físico também são específicos da intensidade em algum grau. O treinamento em qualquer intensidade tende a melhorar a eficiência metabólica e biomecânica naquela intensidade mais do que em qualquer outra. Isso torna o exercício de intensidade moderada um componente indispensável do treinamento ideal de triatlo.

Alta Intensidade
É muito fácil caricaturar o método 80/20 como anti-alta intensidade, mas não é. Os atletas de resistência de elite que descobriram e modelaram esse método treinam em alta intensidade todas as semanas, e a ciência explica por que eles são inteligentes para fazer isso. Como observamos em nossa discussão sobre os benefícios da baixa intensidade, tanto a baixa quanto a alta intensidade aumentam a capacidade aeróbia, embora não inteiramente pelos mesmos mecanismos. Por esse motivo, é impossível maximizar verdadeiramente sua capacidade aeróbica sem incluir exercícios de alta intensidade em seu treinamento.

O limite entre a intensidade moderada e alta cai no ponto de compensação respiratória, um limite que corresponde a cerca de 93 por cento da freqüência cardíaca máxima em uma pessoa típica que se exercita regularmente. Nadar, andar de bicicleta e correr no ponto de compensação respiratório ou acima dele gera grandes quantidades de lactato, que não só serve como fonte de energia durante o exercício, mas também sinaliza certos genes após o exercício para aumentar a produção de mitocôndrias pelo corpo, aquelas pequenas fábricas intracelulares onde o oxigênio é usado para quebrar os combustíveis metabólicos. Por meio do lactato e outros meios, a alta intensidade aumenta a capacidade aeróbica de uma forma que a baixa intensidade não. Se você deseja obter o máximo de preparo físico a partir do tempo que investe no treinamento, seria tão negligente em deixar a alta intensidade fora de sua receita de treinamento quanto em negligenciar a intensidade baixa ou moderada.

Introdução ao treinamento 80/20

O treinamento eficaz de triatlo requer planejamento. Quer você seja novo no esporte ou um experiente caçador de prêmios por faixa etária, você obterá maiores melhorias na preparação física e no desempenho se seguir um plano de treinamento bem elaborado do que se o improvisar. Criar um plano de treinamento de triatlo não é ciência de foguetes (acredite:nós fazemos isso todos os dias, e não somos cientistas de foguetes!), Mas requer um entendimento não apenas da Regra 80/20 de equilíbrio de intensidade, mas de outros métodos comprovados princípios e práticas de treinamento também.

Apenas uma pequena fração dos triatletas opta por criar seus próprios planos de treinamento, o restante prefere deixar esse trabalho para os especialistas. Você pode compartilhar essa preferência, caso em que vai querer começar sua jornada de triatlo 80/20 seguindo um dos planos predefinidos que encontrará em Triathlon 80/20 . Mas mesmo se você fizer isso, você ainda se beneficiará ao aprender os princípios e as melhores práticas de elaboração de planos de treinamento, pois isso o ajudará a tomar boas decisões quando precisar modificar ou desviar de seu plano devido a fadiga, dor ou outros fatores, e dar-lhe-á a opção de começar a treinar-se no caminho. Embora a abordagem 80/20 forneça uma orientação simples para equilibrar a intensidade do treinamento, há um pouco mais no processo de criação de um programa de treinamento de triatlo eficaz. Existem seis etapas para criar seu próprio plano de treinamento de triatlo 80/20 personalizado:

Passo 1:Defina o seu ciclo de treinamento.

Etapa 2:programe as semanas de recuperação.

Etapa 3:Crie uma programação de treino semanal padrão (ou microciclo).

Etapa 4:planeje seu ciclo de etapas de treinamento de pico.

Etapa 5:planeje sua primeira semana de treinamento.

Etapa 6:preencha o restante de sua programação.

Não deixe que o perfeito seja inimigo do bom quando você se sentar para criar um plano de treinamento para si mesmo. Não existe um plano perfeito, mas se você seguir o procedimento discutido em 80/20 Triathlon , seu plano será bom o suficiente. E o seu próximo será ainda melhor. Quando trabalhamos com atletas individuais, nunca deixamos de encontrar maneiras de treiná-los de forma mais eficaz no próximo ciclo, com base em como eles responderam ao treinamento que prescrevemos no anterior. Com o tempo, avançamos continuamente em direção à perfeição, sem nunca alcançá-la. Aprendendo com a resposta do seu corpo aos seus próprios planos de treinamento e aplicando as lições que você aprender em cada plano subsequente, você fará o mesmo.

Adaptado de 80/20 Triathlon:Descubra a Fórmula Inovadora de Treinamento de Elite para Melhor Fitness e Desempenho em Todos os Níveis por Matt Fitzgerald e David Warden. Copyright © 2018. Disponível na Da Capo Lifelong Books, uma marca da Perseus Books, LLC, uma subsidiária da Hachette Book Group, Inc. Encontre o livro agora na Amazon.com.