As cinco fases do treinamento de natação

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A treinadora de natação Sara McLarty explica por que é importante variar seu treinamento ao longo do ano.

As suas partidas de natação são sempre as mesmas? Talvez seja porque seu treinamento de natação é sempre o mesmo. A prática de natação deve mudar várias vezes durante o ano. Existem cinco fases de treinamento de natação:resistência, força, velocidade, redução gradual e recuperação. Para obter os melhores resultados no dia da corrida, dedique algum tempo concentrando-se em cada fase.

Quanto tempo é uma questão que só pode ser respondida individualmente e também deve considerar o nível de habilidade do triatleta e a distância da competição. Um atleta durante o ano todo passará de dois a três meses em uma fase, enquanto um atleta estreante poderá passar apenas alguns dias. Os atletas de sprint enfatizam a fase de velocidade, enquanto os atletas de distância do ferro passam mais tempo na resistência.

As fases

Um triatleta típico, com corridas “A” no início de junho e setembro, será usado para os exemplos a seguir. Os tempos de intervalo usados ​​no exemplo assumem um atleta cujo ritmo normal de 100 jardas é aproximadamente 1:40. Ajuste os tempos conforme apropriado para se adequar ao seu ritmo.

1. A fase de resistência de treinamento de natação geralmente começa após as férias de inverno ou no início do ano novo. Normalmente, é quando as corridas abrem as inscrições e os atletas percebem que é hora de começar o treinamento. Entre os meses de janeiro e março, concentre-se em construir (ou reconstruir) a resistência. As séries de treinamento devem ser longas e o nível de esforço moderado. Quebre a monotonia dos treinos com equipamentos e conjuntos criativos.

Por exemplo:
600 warm-up (200 nado / 200 chute / 200 exercícios)
9 x 200 nado livre com 30 segundos de descanso (3 com nadadeiras, 3 puxadas, 3 nado)
100 fácil

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2. Na fase de força , o ritmo do relógio torna-se muito importante e os intervalos tornam-se desafiadores. Começando no final de março e continuando até abril, inclua um conjunto de força em dois terços das práticas semanais de natação. Tire cinco ou 10 segundos do seu intervalo normal de envio e tente descer os tempos (ou seja, nade cada vez mais rápido) ao longo de uma série com um grande número de intervalos. Use equipamento de tração durante o conjunto principal para aumentar a força da parte superior do corpo.

Por exemplo:
600 warm-up (2 X 200 natação / 50 chute / 50 exercícios)
6 x 50 estilo livre às 1:00 (descer 1-3, 4-6)
15 x 100 estilo livre (5 às 2:00, 4 às 1:55, 3 às 1:50, 2 às 1:45, 1 rápido)
200 fácil

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3. A fase de velocidade começa quando a corrida A está ao virar da esquina. No final de abril e início de maio, concentre-se em ir muito rápido durante um treino de natação por semana. As séries de velocidade devem incluir distâncias muito curtas (50s e 25s) com longos descansos ou natação fácil entre as repetições.

Por exemplo:
500 opções de aquecimento
8 x 75 às 2:00 (25 chute / 25 exercício / 25 construção)
6 x 50 rápido (100 natação fácil após cada 50)
500 puxar fácil

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4. O comprimento da fase de estreitamento depende da distância da corrida, mas duas semanas antes do dia da corrida é a média. A ideia é reduzir o tempo gasto na piscina em cada treino, não reduzir o número total de treinos de natação durante a semana. Você corre o risco de perder sua "sensibilidade para a água" se demorar muito entre os mergulhos. Pratique habilidades específicas da corrida, incluindo natação com a cabeça erguida, avistamento, curvas com bóia e desenho. Este é um bom momento para praticar com uma roupa de neoprene se estiver treinando em águas abertas.

Por exemplo:
400 warm-up em wetsuit (se em águas abertas)
10 x 50 às 1:00 (25 treinos head-up / 25 natação)
6 x 100 pull com 20 segundos de descanso
8 x 25 às 1:00 (1 fácil, 1 rápido)
100 fácil

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5. Após a primeira corrida A, passe alguns dias na fase de recuperação . A prática de natação deve ser fácil para soltar os músculos e permitir que o corpo se regenere. Entre meados de junho e setembro, crie mini blocos de treinamento de cada fase para se preparar para a segunda corrida A. Encurte ligeiramente a fase de resistência e aumente a conicidade.

Por exemplo:
10 minutos de natação fácil
10 x 50 com 20 segundos de descanso (25 batida de perna / 25 batida perfeita)
10 x 100 com 20 segundos de descanso (50 batida de perna / 50 de natação)
tração fácil de 10 minutos

No final da temporada, não tenha medo de tirar uma folga da piscina. Uma fase de recuperação fora da temporada começa com uma pausa de duas semanas na água, seguida por até dois meses de natação tranquila. Faça alterações no curso neste momento e aumente sua eficiência para o próximo ano.

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