Seu guia faça você mesmo para maximizar seu potencial de nado

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Sem treinador? Sem câmera? Sem problemas. Considere este seu guia rápido e sujo para descobrir onde você não está maximizando seu potencial de nado e como corrigi-lo - sozinho.

Normalmente sou um dos primeiros a sair da água na minha onda na maioria das corridas, então presumi que estava com tudo no chão. Então me encontrei com Dominic Latella, coproprietário e instrutor líder do SwimBox em Fairfax, Virgínia, que rapidamente encontrou falhas em minha forma. "Você está em todo lugar", disse ele depois de observar meu traço brilhante. "Não se trata apenas de ir rápido - você deve tentar fazer o mínimo de movimentos para avançar." Em outras palavras, todos podemos nos tornar mais eficientes, não importa o quão rápidos já sejamos. Sem o luxo de orientação privada ou câmeras subaquáticas para criticar seu derrame, você ainda pode descobrir onde está desperdiçando energia preciosa e trabalhar nesses problemas com exercícios, diz Latella. Aqui,
nós o ajudamos a fazer exatamente isso.

O problema:um chute desequilibrado

Você tem se: Suas pernas tendem a se separar mais de 15 centímetros enquanto você nada.

O exercício: Chute de soldado de brinquedo. Segure a parede da piscina para se apoiar e chute lentamente enquanto mantém seus joelhos e tornozelos rígidos (se você não conseguir travar seus joelhos, simplesmente tente reduzir o máximo de flexão que puder). Mantenha os pés perto da superfície e pense em pressionar o umbigo contra a coluna enquanto chuta, o que o ajudará a engajar o core e melhorar o equilíbrio.

O problema:baixa rotação e simplificação

Você tem se:você estiver arqueando as costas ou a coluna vertebral flexionando-se para a frente enquanto nada.

O exercício: Chute lateral. Comece em uma das pontas da piscina batendo as pernas ao lado do corpo, mantendo o pescoço alongado. Depois de alguns chutes, gire lentamente o corpo para um lado. Bata as pernas por algumas batidas, depois gire lentamente de volta ao centro e repita do outro lado, certificando-se de aumentar a rotação do núcleo sem usar as mãos.

O problema:Controle de núcleo deficiente

Você tem se: Você sente que vai rolar de costas enquanto nada ou que falta equilíbrio na água.

O exercício: Moinho de vento. Crie uma grande pincelada de moinho de vento apontando as pontas dos dedos em direção ao teto. Seu peito, quadris e pernas irão girar para os lados. Depois que seu braço passar pelo ombro, tente girar os quadris para ajudar a colocar o braço de volta na água. Grandes braçadas do moinho de vento ajudam a girar seu corpo em 90 graus enquanto você nada, o que funciona na rotação do corpo e no controle do núcleo.

O problema:recuperação deficiente

Você tem se: Seu braço viaja diretamente em cima de você ou atrás de você durante a recuperação.

O exercício: Arraste com a ponta do dedo. Depois de dar a primeira puxada, mantenha as pontas dos dedos mergulhadas na superfície da água e arraste-as enquanto continua a terminar a braçada. Continue de cada lado. Este exercício incentiva a recuperação eficiente e prepara você para uma captura ideal.

O problema:uma captura ineficaz

Você tem se: Você dirige suas mãos para baixo quando elas entram na água, em vez de estender a mão para a frente.

O exercício: Catch-up. Comece com as duas mãos à sua frente (pode ajudar a entrelaçar os polegares, para manter a posição). Dê uma braçada com um braço até encontrar o braço oposto à sua frente, entrando na água com os dedos, não com o polegar. Bata as pernas por alguns instantes, depois mude para o braço oposto e repita. Mantenha os braços na largura dos ombros quando eles se encontram no centro. Durante a recuperação, certifique-se de que sua palma esteja voltada para a parte de trás da piscina, não para o fundo.

O problema:mau alinhamento

Você tem se: Você não nada em linha reta.

O exercício: Paddlehead. Pegue uma raquete de mão e coloque-a no topo de sua cabeça (ela deve se sobrepor à testa e à metade frontal do topo de sua cabeça). Empurre a parede, mantendo a cabeça parada para que a raquete permaneça no lugar. Pratique sem respirar no início; uma vez que você abaixou a posição da cabeça, comece novamente e respire após algumas braçadas. Manter a raquete no lugar aumenta a consciência da posição da cabeça, do alinhamento do corpo e da respiração.