Como aperfeiçoar sua virada para nadar mais rápido

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Os triatletas devem gastar tempo aperfeiçoando suas curvas invertidas? Recebo muitos pedidos para esse tipo de instrução, e há algum tempo questiono sua relevância para os atletas poliesportivos. Normalmente surge durante um acampamento de treinamento onde temos muito tempo para praticar. Embora a mecânica do movimento possa parecer bastante simples, o ato de seguir alguém contra uma parede, executando o giro em um pequeno ângulo com alguém de pé, é muito para muitos triatletas. Muitos nadadores têm melhorias de natação mais urgentes para trabalhar para maiores ganhos no dia da corrida, portanto, depende da habilidade do nadador e de seus objetivos gerais se vale ou não a pena seu tempo.

É claro que não há benefício direto no dia da corrida, pois a própria natureza de um percurso longo e ininterrupto costuma ser a atração de um mergulho em águas abertas para um triatleta novato. No entanto, aperfeiçoar a virada manterá sua velocidade média de natação mais alta nas sessões. Frear na parede com uma curva aberta (tocar a parede com a mão) e empurrar pode ser uma grande interrupção na sua velocidade de nado. Uma mudança suave de direção juntamente com a continuação de sua velocidade média de natação faz mais sentido para o ritmo e o ritmo de águas abertas e, portanto, da simulação do dia da corrida.

Uma boa curva não apenas acelerará os tempos de repetição da natação, mas também desenvolverá o controle da respiração, pois a virada se torna um breve exercício de hipóxia enquanto você espera por uma respiração após um bom empurrão da parede. A capacidade de controlar sua respiração será útil nas ocasiões em que talvez ao virar em uma bóia lotada você não tenha a oportunidade de respirar normalmente devido ao congestionamento, água agitada ou outro nadador se esforçando em seu lado respiratório menos dominante .

Um guia completo de como fazer as viradas levaria centenas de fotos e diagramas, então, em vez disso, destacarei alguns pontos-chave para enfocar e erros a evitar. Um treinador de natação poderá rapidamente guiá-lo através dos pontos mais delicados. Uma ideia que uso para conectar inicialmente o conceito de natação e, em seguida, executar o "rolamento para frente" (sim, basicamente como fazíamos na aula de ginástica da escola) é nadar em estilo livre pela pista e executar um rolamento ou salto mortal na água a cada 10 golpes. Pense em combinar o momento da última tacada para iniciar o rolamento. Pense em como a última braçada traz seu queixo para baixo em seu peito em uma posição dobrada. Execute a rolagem completa de modo que você fique de frente para a parede em direção à qual está nadando e continue com outras 10 braçadas antes de rolar novamente.

Conforme você se aproxima de cada rolamento, abaixe rapidamente a cabeça com a última braçada para ajudar a levantar os quadris. Uma elevação da cabeça durante a abordagem final (que muitos nadadores pensam que ajudará a criar impulso) na verdade apenas afundará suas pernas. Um rolamento equilibrado com impulso uniforme fará com que você fique de frente para a parede em direção à qual está nadando. Continue praticando esse aspecto até que esteja continuamente enfrentando o caminho certo. Quando você progride na parede, você não vai rolar tanto e quando seus pés pousam, você estará voltado para cima, realizando o que é basicamente três quartos de uma cambalhota. Será necessário um clipe nasal ou uma exalação nasal controlada. Ambas as mãos encontrarão o caminho para o lado do corpo quando você rolar e colocar os pés na parede. Um pequeno movimento das mãos em um movimento para baixo ajuda a impulsionar o corpo. As mãos então permanecem onde estão, de forma que estejam prontas na posição alongada para empurrar a parede.

O vídeo abaixo oferece um bom exemplo desse processo. Observe como o nadador mantém a cabeça baixa e as mãos se movem para trás, de forma que ele já esteja em uma boa posição alongada enquanto empurra a parede:

A posição alongada envolve empurrar a parede com os braços estendidos. O ideal é com uma mão em cima da outra, os braços bem firmes nas orelhas, as pernas juntas e os dedos dos pés apontados para trás, longe do corpo. Eles não devem apontar para o fundo da piscina. Uma boa linha aerodinâmica reduzirá o arrasto e maximizará a velocidade obtida com o poderoso impulso da perna contra a parede. Esta será a velocidade mais rápida que você alcançará durante o comprimento da piscina (além de um mergulho), então é melhor tentar mantê-la o máximo que puder antes de desacelerar quando começar a nadar.

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Muitos nadadores empurram parcialmente de um lado, mas para tornar a vida mais fácil até que você aperfeiçoe seu próprio estilo, você pode simplesmente rolar para o lado e empurrar de costas. A torção na frente pode ocorrer durante o empurrão e deslizamento, tornando o movimento mais fácil de aperfeiçoar.

Quanto mais tempo você demorar para dar uma cambalhota, maior será a probabilidade de afundar mais na água. Como resultado disso, quando suas pernas finalmente superarem, elas estarão empurrando de uma posição bastante profunda e você provavelmente precisará subir para respirar, arruinando o deslizamento aerodinâmico. Eventualmente, você desejará empurrar com os pés plantados na parede bem alto para ajudar a desenvolver um empurrão e deslizamento raso.

Aqui estão algumas coisas para manter na mente:

• Evite pousar na parede com os pés bem juntos. Isso cria uma base fraca para gerar energia.
• Não perca a velocidade gratuita fora da parede precipitando-se para a sua braçada muito cedo.
• Ao pousar os pés, o ideal é que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Menos de 90 graus deixa você muito compacto, o que aumentará o tempo gasto na curva.
• Esteja perto o suficiente da parede para que, ao pousar, haja alguma dobra no joelho. Não haverá retorno de energia armazenado de um impulso com a perna esticada.
• Pouse os pés muito fundo na parede ou muito perto da superfície e você terá dificuldade para empurrar horizontalmente sob a água.
• Vá com o estilo mais simples de “rolar para a frente”, que o deixará de costas, com o rosto para cima e pronto para empurrar e girar durante o impulso e deslizamento. Adicionar a torção no início da curva (ou seja, um pique com as pernas retas) complica as coisas.
• Evite levantar a cabeça quando a curva começa a pensar que iniciará o rolamento mais rápido. Tudo o que isso faz é afundar as pernas e retardar o início da curva.
• Tente respirar em sua última braçada na parede, caso contrário, devido à falta de ar, o empurrão e deslizamento da parede serão comprometidos.
• Quanto mais velocidade você tem ao entrar na parede, mais fácil se torna a curva de fazer. É realmente um daqueles momentos de salto de fé. Quanto mais devagar você se aproxima, mais difícil é gerar as forças necessárias para facilitar uma boa rotação.
• Lembre-se de sua pinça nasal para aqueles momentos de cabeça para baixo ou aprenda a expirar pelo nariz durante a curva.

Lentamente, introduza a curva invertida em seu treinamento. De preferência, em uma pista tranquila e vazia, tentando nadar no sentido horário e anti-horário antes de fazer a demonstração para seus colegas de equipe durante o treino. O básico virá rapidamente, então trabalhe para aperfeiçoá-lo antes de adicionar o estresse de executá-lo em uma via movimentada. Dedique algum tempo ao processo e, em seguida, aproveite a velocidade livre e a maior eficiência que o giro adequado pode trazer para seus treinos.

Este artigo foi publicado originalmente em Trainingpeaks.com.

Uma figura respeitada na comunidade de natação, Dan Bullock é conselheiro de treinamento de Speedo, conselheiro de treinamento de Vasa e treinador do London Disability Swimming Club. O fundador da Swim For Tri, Dan contribui regularmente para Tri247.com, a revista H2Open e foi o H2Open Coach do Ano de 2004, vice-campeão do ano de 2016.