Como posso aumentar a flexibilidade do tornozelo para nadar?

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Para muitos atletas, a ideia de aumentar a flexibilidade do tornozelo ajudará muito na natação. A mobilidade articular e a flexibilidade muscular no tornozelo desempenham um papel vital na mecânica necessária para uma batida de perna adequada. Se você está perdendo essa mecânica essencial do tornozelo, é mais provável que sinta a infame cãibra na panturrilha. A falta de flexão plantar, ou a habilidade de apontar o pé e os dedos para baixo, faz com que os tornozelos funcionem como âncoras. Sem os tornozelos fazendo seu trabalho, você terá que trabalhar mais com os joelhos e quadris, causando um chute menos eficiente porque você está colocando uma carga de trabalho maior em seu corpo.

Seu tornozelo pode não ter flexão plantar por alguns motivos:Um pode ser devido à dificuldade de mobilidade através da articulação do tornozelo. Outra pode ser a falta de comprimento e flexibilidade do tecido do gastrocnêmio e sóleo - conhecidos coletivamente como músculos da panturrilha. Se qualquer um dos problemas ocorrer, você terá que contrair ativamente o músculo da panturrilha para apontar os dedos do pé para baixo. Comparado a outros músculos, o gastrocnêmio tem uma quantidade maior do que o normal de fibras musculares de contração rápida do Tipo II, o que significa que o músculo é mais eficiente para esforços anaeróbicos curtos. Se esse músculo ficar contraído por um período prolongado para compensar a falta de flexão plantar, provavelmente ocorrerão cãibras na panturrilha.

Aumente a flexibilidade do tornozelo:exercícios

Aqui estão algumas maneiras de melhorar o comprimento do tecido e a mobilidade das articulações ao longo do tornozelo:

Flexão de tornozelo com resistência

Demonstração em vídeo

Sente-se no chão com as pernas retas, uma faixa de resistência em volta do pé e um rolo de toalha sob o tornozelo.

Com a faixa solta, aponte os dedos dos pés para longe de você. Em seguida, com uma faixa ensinada, puxe para trás e mova lentamente o pé de volta em sua direção. Repita para 3 séries de 10.

Meio alongamento de joelhos

Demonstração em vídeo

Comece na posição ajoelhada. Lentamente, desloque o peso para baixo e para trás até sentir um alongamento suave no pé. Repita para 2 séries de 20 repetições em cada perna.

Alongamento da panturrilha em pé no degrau

Demonstração em vídeo

Comece ficando em um degrau com os calcanhares pendurados para fora da borda.

Abaixe lentamente os calcanhares em direção ao solo até sentir um alongamento na parte de trás das pernas e segure. Repita 3 séries com intervalos de 1 minuto.

Para alongar o músculo mais profundo da panturrilha, o sóleo, dobre ligeiramente os joelhos - você sentirá o alongamento mais abaixo na perna. Repita 3 séries com intervalos de 1 minuto.

Dr. Caitlin Glenn Sapp tem doutorado em fisioterapia e também bacharelado em ciências do exercício. Ela também possui certificações como treinadora certificada de Triathlon Nível I dos EUA e personal trainer ACSMC.