Como aumentar a Limb Flexibilidade para Jiu Jitsu
O Hip Opener Postura
1
Deite de costas .
2
Cruz um tornozelo logo acima do joelho da outra perna .
3
Levante a perna com o tornozelo atravessou -o e mantenha-o no lugar em torno do joelho com as mãos.
4
mantenha essa postura por alguns segundos, depois solte.
5
Repita o exercício com a outra perna . Este exercício alonga os quadris , que são essenciais quando se pratica ou treinando na posição de guarda.
A Ponte
6
Deite de costas .
7
Traga suas mãos para cima para que os dedos apontam para os pés e as palmas das mãos estão no chão em ambos os lados de sua cabeça.
8
levantar as pernas e plantar os pés no chão perto de suas nádegas .
9
Push up das mãos e dos pés para levantar todo o tronco para o ar. Este exercício melhora a flexibilidade do núcleo.
O estiramento do gato
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Começar de quatro, com os joelhos e as palmas das suas mãos contra o chão.
11
Arch suas costas para o ar ao deixar cair sua cabeça para baixo , exalando durante o processo.
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Inspire, e ao inalar reverter o processo , levantar a cabeça e soltando a sua volta.
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Termine a inalar com sua barriga por todo o caminho para baixo e sua cabeça erguida . Repita o processo . Este exercício solta a parte de trás e lhe permite esticar lateralmente .
A Standard Warm-up de rotina Alongamento
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Comece no topo de sua cabeça e trabalhar o seu caminho a seus pés. Delicadamente gire seu pescoço para trás e para a frente , em seguida, lado a lado, e, finalmente, em círculos para a direita e para a esquerda.
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Alcance seus braços para fora tanto quanto você pode e começa a girá-los em pequenos círculos . Após 30 a 40 segundos , girá-las na outra direção. Aumente lentamente o tamanho dos círculos como você ir e então diminuí-los de volta para onde você começou.
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Cruze seu braço direito na frente de seu peito e agarrá-lo com o braço esquerdo . Segure- o mais próximo ao seu corpo , como você pode até se tornar desconfortável. Em seguida, alternar os braços e fazê-lo novamente.
17
Mantenha os braços esticados para fora. Swing sua parte superior do corpo para a esquerda e para a direita para soltar os músculos do quadril. Faça isso por cerca de 60 segundos .
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Mantenha os braços para fora e começar a dobrar lentamente e tocar os dedos dos pés . Se você começar com a mão direita , tocar o dedo do pé esquerdo . Sempre toque o oposto dedo da mão que você está usando . Dobre lentamente e levante lentamente. Faça isso cinco ou seis vezes em cada lado.
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Sente-se no chão e afaste as pernas tão vasta quanto possível , sem ser desconfortável. Mantenha as duas mãos juntas e começar com o pé esquerdo . Bend e tentar tocar o seu pé esquerdo antes de varrer para o meio e , em seguida, o seu pé direito . Uma vez que você chegar ao seu pé direito , sentar-se ereto para relaxar por um segundo, e depois fazê-lo novamente , desta vez , da direita para a esquerda. Toque em seu pé direito , o chão entre as suas pernas , então seu pé esquerdo. Este é um semi- círculo suave em um movimento rítmico . Se você está saltando ou empurrando , você está fazendo isso de forma incorreta. Faça isso de oito a 10 vezes .
20
Sente-se com ambas as pernas estendidas na frente de você . Dobre lentamente e tocar seus tornozelos , pés ou o espaço além de seus pés antes de lentamente retraindo . Este movimento deve ser lenta e deliberada . No salto . Faça isso de oito a 10 vezes .
21
Traga as pernas em direção ao seu corpo para que o seu calcanhar toca a área interna da coxa . Manter as solas dos seus pés juntos e as mãos entrelaçadas . Use os cotovelos para empurrar os joelhos para baixo e para mantê-los até que não é mais confortável. Relaxe por 30 segundos e repita oito a 10 vezes.
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Levante-se e apontar o seu dedo do pé direito no chão. Rolar lentamente o tornozelo em torno de um círculo e colocar uma pequena quantidade de peso sobre ele . Repita este duas a três vezes de cada lado.