Força e flexibilidade do tornozelo de natação

Neste artigo, forneceremos conselhos, exercícios, hacks e dicas como uma introdução aos benefícios de uma boa força e flexibilidade do tornozelo de natação.

Os benefícios de uma boa força e flexibilidade do tornozelo de natação

Ter boa força e flexibilidade no tornozelo de natação é um atributo-chave para ter um chute de perna eficaz.

• Tornozelos fortes e flexíveis podem ajudar um nadador a produzir uma propulsão mais eficaz.
• Além disso, melhora a capacidade do nadador de exercer mais força por meio de seus membros inferiores.
• Tornozelos fortes e flexíveis produzem propulsão para trás em vez de propulsão para baixo.
• Ele permite que os pés sejam colocados em uma posição mais alongada, reduzindo assim o arrasto.
• O desenvolvimento de boa força e flexibilidade no tornozelo também ajuda a melhorar a estabilidade de um nadador.
• Ajuda a melhorar a potência de um nadador ao realizar um push-off na parede durante as curvas.
• Também ajuda a melhorar a velocidade e a eficiência de um nadador durante a execução de pontapés de golfinhos subaquáticos.

Produzimos um artigo relacionado sobre pontapés de golfinhos subaquáticos. Que você pode ver clicando neste link:chutando golfinhos subaquáticos.

Posições do tornozelo para um chute de perna eficaz

Freestyle, nado costas, borboleta e golfinho subaquático chutando

Freestyle, nado costas, pontapés de borboletas e golfinhos subaquáticos exigem que os tornozelos sejam pontiagudos, posição de flexão plantar, durante todas as fases de todos esses golpes.

Nado peito

O nado peito requer uma gama mais ampla de flexibilidade e rotação do tornozelo do que os outros movimentos.

• Requer que os tornozelos sejam pontiagudos, posição de flexão plantar durante a fase de deslizamento da braçada.
• Também requer que os tornozelos girem cerca de 90 graus durante a fase de propulsão da braçada.

Como melhorar a força e flexibilidade do tornozelo

Para melhorar a força e a flexibilidade do tornozelo, é necessário que o nadador desenvolva os músculos e tendões que suportam os tornozelos e panturrilhas.

• Com um pouco de esforço e perseverança, é possível para um nadador fazer pequenas melhorias relativamente rápidas em sua força e flexibilidade de tornozelo.
• Isso pode ter um grande impacto na eficiência do chute de perna.
• Listados abaixo estão alguns passos práticos que um nadador pode realizar para melhorar sua força e flexibilidade de tornozelo.

Apontando os dedos ligeiramente para dentro

Apontar os dedos ligeiramente para dentro pode ajudar a relaxar os tornozelos e melhorar a flexibilidade.

Use nadadeiras

Treinar com nadadeiras (nadadeiras curtas) é uma ótima maneira de aumentar a força e flexibilidade dos tornozelos de um nadador.

• Por exemplo, usando pés de pato enquanto pratica chutes verticais, é um ótimo exercício para aumentar a flexibilidade do tornozelo de um nadador.

Produzimos um artigo relacionado sobre o treinamento com nadadeiras. Que você pode ver clicando neste link:treinamento com nadadeiras.

Use um kickboard

Outra maneira eficaz de aumentar a força e a flexibilidade do tornozelo é usar um kickboard.

• Um kickboard permite que um nadador isole suas pernas
• Isso permite que eles desenvolvam um chute de perna mais forte
• Isso ajuda a aumentar a força e a flexibilidade do tornozelo.

Produzimos um artigo relacionado sobre o treinamento com nadadeiras. Que você pode ver clicando neste link:treinamento de natação com kickboard

Pratique chutes com mais frequência

Para alguns nadadores que têm um chute de perna ineficaz, a melhor maneira de melhorar a força e a flexibilidade do tornozelo é apenas praticar mais chutes.

• Os nadadores devem praticar exercícios de chute regularmente.
• Para todos os golpes, incluindo pontapés de golfinhos subaquáticos.
• Um exercício de chute favorito de nossos nadadores é chutar de costas aerodinâmico.
• Às vezes, alternamos esses conjuntos.
• Uma série com e a próxima sem nadadeiras.

Produzimos um artigo relacionado sobre chutes de estilo livre:como melhorar a técnica. Que você pode ver clicando neste link:chute de estilo livre:melhorando a técnica.

Exercícios introdutórios de força e flexibilidade do tornozelo

Os exercícios de força e flexibilidade do tornozelo devem ser uma parte padrão do programa de treinamento em terra / sequeiro de um nadador.

• Fornecemos exemplos de nossos exercícios introdutórios favoritos de força e flexibilidade do tornozelo.
• Isso pode ser realizado na beira da piscina / deck, no ginásio ou em casa.
• Certifique-se de que, ao realizar esses exercícios, eles sejam realizados em um local seguro.
• Se realizado na piscina / deck, certifique-se de que está longe da borda da piscina.
• Os nadadores devem começar esses exercícios muito lentamente.
• Eles sempre devem ser executados lenta e suavemente.
• Se um nadador sentir alguma dor ao realizar esses exercícios, eles devem parar imediatamente.

Sentado nos tornozelos

Este é um exercício introdutório eficaz de força e flexibilidade do tornozelo.

O nadador se ajoelha em um kickboard ou tapete, com as pontes de ambos os pés apoiadas no chão.

• Eles então abaixam lentamente as nádegas, até que eles estejam sentados em seus calcanhares.
• Os nadadores devem começar sentados sobre os calcanhares por aproximadamente 15 segundos.
• Antes de erguer as nádegas, para retomar a posição ajoelhada inicial.
• Os nadadores devem repetir este exercício inicialmente 4 vezes.
• À medida que o nadador se torna mais confortável realizando este exercício, eles podem aumentar lentamente o tempo sentado e o número de repetições.
• Para desenvolver maior flexibilidade, o nadador pode inclinar-se muito lentamente para trás enquanto está sentado sobre os calcanhares.
• Eles podem usar as mãos como apoio, para levá-los de volta muito lentamente para aumentar o alongamento.
• Para desenvolver ainda mais flexibilidade
• O nadador pode colocar suas pernas e pés mais largos para que se sentem diretamente no chão.

Exercício de alongamento de tornozelo

Este é outro exercício introdutório eficaz de força e flexibilidade do tornozelo.

O nadador senta-se no solo com as pernas totalmente estendidas à sua frente.

• Eles então dobram a perna direita, trazendo o pé direito até o topo da coxa esquerda (quadríceps).
• O nadador então segura os dedos do pé direito com a mão esquerda e começa a esticar os dedos dos pés em uma ponta, flexão plantar
• Eles devem manter essa posição por entre 20 a 30 segundos.
• Os nadadores devem repetir este exercício inicialmente 4 vezes, 2 vezes em cada pé.
• À medida que o nadador se torna mais confortável realizando este exercício, eles podem aumentar lentamente o número de repetições.

Exercício de flexão de tornozelo

Este é um ótimo exercício para melhorar a força e a flexibilidade do tornozelo.

Certifique-se de que o nadador está sentado ereto, com as pernas totalmente estendidas tocando o chão, de preferência sentado em um kickboard ou tapete.

• Certifique-se de que os nadadores estejam com as pernas juntas e os dedos dos pés apontando para longe deles
• Eles devem tentar tocar o chão com os dedos dos pés (posição de flexão plantar)
• Certifique-se de que eles mantenham esta posição por dez segundos.
• Agora peça ao nadador para flexionar os pés e apontar os dedos dos pés em direção à canela o máximo que puderem.
• Manter esta posição de dorsiflexão por dez segundos.
• Repita este exercício 10 vezes.
• Depois de dominar este exercício, nadadores podem adicionar resistência a este exercício, executando-o usando um TheraBand.

Rotações de tornozelo

Este é um exercício excelente e simples para melhorar a flexibilidade do tornozelo.

• Em pé ou sentado.
• O nadador deve levantar a perna direita e girar o pé direito no sentido horário por 15 a 20 rotações completas.
• Em seguida, o nadador gira seu pé direito no sentido anti-horário por 15 a 20 rotações completas.
• O nadador deve então repetir este exercício usando o pé esquerdo.
• Eles devem repetir este exercício 10 vezes, 5 vezes para cada pé.

Alongamento de tornozelo e panturrilha

Um exercício eficaz para desenvolver a força e a flexibilidade do tornozelo e panturrilha.

O nadador começa este exercício ficando em pé em um degrau ou prancha de exercício, com as pernas na largura dos ombros.

• Eles devem se equilibrar na ponta dos pés, com os calcanhares pendurados na borda.
• O nadador então abaixa lentamente os calcanhares, até sentirem um estiramento na parte de trás das panturrilhas.
• Eles mantêm esse alongamento por, inicialmente, entre 20 a 30 segundos.
• Eles devem inicialmente repetir este exercício 4 vezes.

Bola pressionando

Outro exercício eficaz para desenvolver a força e a flexibilidade do tornozelo e panturrilha.

O nadador pode realizar este exercício descalço, se preferir.

• Eles então ficam em uma bola de borracha macia, com o pé direito, garantindo que seu calcanhar esteja no chão.
• Eles então pressionam o máximo que podem em uma bola de borracha por 10 segundos.
• O nadador deve inicialmente realizar este exercício 15 vezes.
• Eles devem então repetir este exercício usando o pé esquerdo.
• Depois de dominar este exercício, nadadores podem adicionar resistência a este exercício, usando uma bola de borracha mais firme.

Aprendizado

Ter boa força e flexibilidade no tornozelo é um atributo chave para um chute de perna eficaz.

• A boa força e flexibilidade do tornozelo melhora a capacidade do nadador de exercer mais força através de seus membros inferiores.
• A boa força e flexibilidade do tornozelo permite que os pés sejam colocados em uma posição mais alongada, reduzindo assim o arrasto.
• Tornozelos fortes e flexíveis podem ajudar um nadador a produzir uma propulsão mais eficaz.
• Ele produz propulsão para trás em vez de propulsão para baixo.
• O desenvolvimento de boa força e flexibilidade no tornozelo também ajuda a melhorar a estabilidade de um nadador.
• Isso ajuda a melhorar a potência de um nadador durante a realização de push-offs na parede durante as curvas.
• Isso também ajuda a melhorar a velocidade de um nadador durante a execução de chutes de golfinhos subaquáticos.

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