Alongamento e Flexibilidade - Fisiologia do Alongamento

O objetivo deste capítulo é apresentar a você alguns dos conceitos fisiológicos básicos que entram em ação quando um músculo é alongado. Os conceitos serão introduzidos inicialmente com uma visão geral e então (para aqueles que desejam saber os detalhes sangrentos) serão discutidos em mais detalhes. Se você não está muito interessado neste aspecto do alongamento, você pode pular este capítulo. Outras seções farão referência a conceitos importantes deste capítulo e você pode facilmente pesquisá-los com base na “necessidade de saber”.

• O Sistema Musculoesquelético
  
• Composição Muscular
  
• Tecido conjuntivo
  
• Grupos Musculares Cooperantes
  
• Tipos de contrações musculares
  
• O que acontece quando você alonga

O Sistema Musculoesquelético

• Composição muscular:(próxima seção)
  
• Fisiologia do alongamento:(início do capítulo)

Juntos, músculos e ossos compreendem o que é chamado de sistema musculo-esquelético do corpo. Os ossos fornecem postura e suporte estrutural para o corpo e os músculos fornecem ao corpo a capacidade de se mover (ao contrair, e, assim, gerando tensão). O sistema músculo-esquelético também fornece proteção para os órgãos internos do corpo. Para cumprir sua função, ossos devem ser unidos por algo. O ponto onde os ossos se conectam é chamado de articulação , e esta conexão é feita principalmente por ligamentos (junto com a ajuda dos músculos). Os músculos são presos ao osso por tendões . Ossos, tendões, e os ligamentos não possuem a habilidade (como os músculos) de fazer seu corpo se mover. Os músculos são muito únicos a esse respeito.

Composição Muscular

• Tecido Conjuntivo:(próxima seção)
  
• O Sistema Musculoesquelético:(seção anterior)
  
• Fisiologia do alongamento:(início do capítulo)

Os músculos variam em forma e tamanho, e servem a muitos propósitos diferentes. A maioria dos músculos grandes, como os isquiotibiais e quadríceps, controle de movimento. Outros músculos, como o coração, e os músculos do ouvido interno, executar outras funções. No nível microscópico, no entanto, todos os músculos compartilham a mesma estrutura básica.

No nível mais alto, o músculo (inteiro) é composto por muitos fios de tecido chamados fascículos . Esses são os fios de músculo que vemos quando cortamos carne vermelha ou frango. Cada fascículo é composto por fascículos que são pacotes de fibras musculares . As fibras musculares, por sua vez, são compostas por dezenas de milhares de fios semelhantes a miofibrilas , que pode contrair, relaxar, e alongar (alongar). As miofibrilas são (por sua vez) compostas por até milhões de bandas colocadas ponta a ponta chamadas sarcômeros . Cada sarcômero é feito de filamentos grossos e finos sobrepostos, chamados miofilamentos . Os miofilamentos grossos e finos são constituídos por proteínas contráteis , principalmente actina e miosina.

• Como os músculos se contraem
  
• Fibras musculares rápidas e lentas

Como os músculos se contraem

• Fibras musculares rápidas e lentas:(próxima subseção)
  
• Composição muscular:(início da seção)

A maneira pela qual todos esses vários níveis do músculo operam é a seguinte:Os nervos conectam a coluna vertebral ao músculo. O lugar onde o nervo e o músculo se encontram é chamado de junção neuromuscular . Quando um sinal elétrico cruza a junção neuromuscular, é transmitido profundamente dentro das fibras musculares. Dentro das fibras musculares, o sinal estimula o fluxo de cálcio, que faz com que os miofilamentos grossos e finos deslizem um sobre o outro. Quando isso ocorrer, faz com que o sarcômero encurte, que gera força. Quando bilhões de sarcômeros no músculo encurtam de uma só vez, isso resulta na contração de toda a fibra muscular.

Quando uma fibra muscular se contrai, ele se contrai completamente. Não existe fibra muscular parcialmente contraída. As fibras musculares são incapazes de variar a intensidade de sua contração em relação à carga contra a qual estão agindo. Se for assim, então, como a força de uma contração muscular varia de forte a fraca? O que acontece é que mais fibras musculares são recrutadas, conforme eles são necessários, para realizar o trabalho em mãos. Quanto mais fibras musculares são recrutadas pelo sistema nervoso central, mais forte é a força gerada pela contração muscular.

Fibras musculares rápidas e lentas

• Como os músculos se contraem:(subseção anterior)
  
• Composição muscular:(início da seção)

A energia que produz o fluxo de cálcio nas fibras musculares vem de mitocôndria , a parte da célula muscular que converte a glicose (açúcar no sangue) em energia. Diferentes tipos de fibras musculares têm diferentes quantidades de mitocôndrias. Quanto mais mitocôndrias em uma fibra muscular, mais energia é capaz de produzir. As fibras musculares são categorizadas em fibras de contração lenta e fibras de contração rápida . Fibras de contração lenta (também chamadas Fibras musculares tipo 1 ) demoram a se contrair, mas também demoram muito para se cansar. As fibras de contração rápida são muito rápidas de se contrair e vêm em duas variedades: Fibras musculares tipo 2A que fadiga a uma taxa intermediária, e Fibras musculares tipo 2B que cansa muito rapidamente. A principal razão pela qual as fibras de contração lenta demoram a se cansar é que elas contêm mais mitocôndrias do que as fibras de contração rápida e, portanto, são capazes de produzir mais energia. As fibras de contração lenta também são menores em diâmetro do que as fibras de contração rápida e aumentam o fluxo sanguíneo capilar ao seu redor. Porque eles têm um diâmetro menor e um fluxo sanguíneo aumentado, as fibras de contração lenta são capazes de fornecer mais oxigênio e remover mais produtos residuais das fibras musculares (o que diminui sua “fatigabilidade”).

Esses três tipos de fibras musculares (Tipos 1, 2A, e 2B) estão contidos em todos os músculos em quantidades variáveis. Os músculos que precisam ser contraídos na maior parte do tempo (como o coração) têm um número maior de fibras do tipo 1 (lentas). Quando um músculo começa a se contrair, são principalmente as fibras do tipo 1 que são inicialmente ativadas, então, as fibras Tipo 2A e Tipo 2B são ativadas (se necessário) nessa ordem. O fato de que as fibras musculares são recrutado nesta sequência é o que fornece a capacidade de executar comandos cerebrais com essas respostas musculares bem ajustadas. Também torna as fibras Tipo 2B difíceis de treinar, porque elas não são ativadas até que a maioria das fibras Tipo 1 e Tipo 2A tenham sido recrutadas.

HFLTA afirma que a melhor maneira de lembrar a diferença entre músculos com fibras predominantemente de contração lenta e músculos com fibras predominantemente de contração rápida é pensar em “carne branca” e “carne escura”. A carne escura é escura porque tem um maior número de fibras musculares de contração lenta e, portanto, um maior número de mitocôndrias, que são escuros. A carne branca consiste principalmente de fibras musculares que ficam em repouso a maior parte do tempo, mas são freqüentemente chamadas para realizar breves períodos de atividade intensa. Este tecido muscular pode se contrair rapidamente, mas a fadiga é rápida e a recuperação lenta. A carne branca tem uma cor mais clara do que a carne escura porque contém menos mitocôndrias.

Tecido conjuntivo

• Grupos musculares cooperantes:(próxima seção)
  
• Composição muscular:(seção anterior)
  
• Fisiologia do alongamento:(início do capítulo)

Localizados ao redor do músculo e suas fibras são tecidos conjuntivos . O tecido conjuntivo é composto de uma substância de base e dois tipos de fibra à base de proteína. Os dois tipos de fibra são tecido conjuntivo colágeno e tecido conjuntivo elástico . O tecido conjuntivo colágeno consiste principalmente de colágeno (daí seu nome) e fornece resistência à tração. O tecido conjuntivo elástico consiste principalmente de elastina e (como você pode imaginar pelo nome) fornece elasticidade. A substância de base é chamada mucopolissacarídeo e atua como um lubrificante (permitindo que as fibras deslizem facilmente umas sobre as outras), e como uma cola (segurando as fibras do tecido juntas em feixes). Quanto mais tecido conjuntivo elástico houver ao redor de uma articulação, quanto maior a amplitude de movimento dessa articulação. Os tecidos conjuntivos são constituídos por tendões, ligamentos, e as bainhas fasciais que envolvem, ou amarrar, músculos em grupos separados. Essas bainhas fasciais, ou fáscia , são nomeados de acordo com a localização nos músculos:

endomísio

A bainha fascial mais interna que envolve as fibras musculares individuais.

perimísio

A bainha fascial que une grupos de fibras musculares em fascículos individuais (veja a seção Composição Muscular).

epimísio

A bainha fascial mais externa que une fascículos inteiros (consulte a seção Composição muscular).

Esses tecidos conjuntivos ajudam a fornecer flexibilidade e tônus ​​aos músculos.

Grupos Musculares Cooperantes

• Tipos de contrações musculares:(próxima seção)
  
• Tecido Conjuntivo:(seção anterior)
  
• Fisiologia do alongamento:(início do capítulo)

Quando os músculos fazem com que um membro se mova ao longo da amplitude de movimento da articulação, eles geralmente atuam nos seguintes grupos de cooperação:

agonistas

Esses músculos fazem com que o movimento ocorra. Eles criam a amplitude normal de movimento em uma articulação ao se contrair. Os agonistas também são chamados de motores principais uma vez que são os músculos que são os principais responsáveis ​​por gerar o movimento.

antagonistas

Esses músculos atuam em oposição ao movimento gerado pelos agonistas e são responsáveis ​​por retornar o membro à sua posição inicial.

sinergistas

Esses músculos atuam, ou auxiliar na execução, o mesmo conjunto de movimento articular dos agonistas. Os sinergistas às vezes são chamados de neutralizadores porque eles ajudam a cancelar, ou neutralizar, movimento extra dos agonistas para se certificar de que a força gerada funciona dentro do plano de movimento desejado.

fixadores

Esses músculos fornecem o suporte necessário para ajudar a manter o resto do corpo no lugar enquanto o movimento ocorre. Os fixadores também são chamados às vezes estabilizadores .

Como um exemplo, quando você flexiona o joelho, seus contratos de tendão, e, até certo ponto, o mesmo acontece com o gastrocnêmio (panturrilha) e a parte inferior das nádegas. Enquanto isso, seus quadríceps são inibidos (relaxados e um pouco alongados) para não resistir à flexão (consulte a seção Inibição Recíproca). Neste exemplo, o tendão da coxa serve como agonista, ou motor principal; o quadríceps serve como antagonista; e a panturrilha e a parte inferior das nádegas atuam como sinergistas. Agonistas e antagonistas geralmente estão localizados em lados opostos da articulação afetada (como seus tendões e quadríceps, ou seu tríceps e bíceps), enquanto os sinergistas geralmente estão localizados no mesmo lado da articulação perto dos agonistas. Músculos maiores costumam chamar seus vizinhos menores para funcionarem como sinergistas.

A seguir está uma lista de pares de músculos agonistas / antagonistas comumente usados:

• peitorais / latissimus dorsi (peitorais e lats)
  
• deltóides anteriores / deltóides posteriores (ombro frontal e traseiro)
  
• trapézio / deltóide (armadilhas e deltóides)
  
• abdominais / eretores da coluna (abdômen e parte inferior das costas)
  
• oblíquos externos esquerdo e direito (lados)
  
• quadríceps / isquiotibiais (quadríceps e pernas)
  
• canelas / panturrilhas
  
• bíceps / tríceps
  
• flexores / extensores do antebraço

Tipos de contrações musculares

• O que acontece quando você alonga:(próxima seção)
  
• Grupos musculares cooperantes:(seção anterior)
  
• Fisiologia do alongamento:(início do capítulo)

A contração de um músculo não significa necessariamente que o músculo encurte; significa apenas que a tensão foi gerada. Os músculos podem se contrair das seguintes maneiras:

contração isométrica

Esta é uma contração em que nenhum movimento ocorre, porque a carga no músculo excede a tensão gerada pelo músculo em contração. Isso ocorre quando um músculo tenta empurrar ou puxar um objeto imóvel.

contração isotônica

Esta é uma contração em que o movimento faz tomar lugar, porque a tensão gerada pelo músculo em contração excede a carga no músculo. Isso ocorre quando você usa seus músculos para empurrar ou puxar um objeto com sucesso.

As contrações isotônicas são divididas em dois tipos:

contração concêntrica

Esta é uma contração na qual o músculo diminui de comprimento (encurta) contra uma carga oposta, como levantar um peso.

contração excêntrica

Esta é uma contração em que o músculo aumenta em comprimento (alonga) à medida que resiste a uma carga, como abaixar um peso em um lento, forma controlada.

Durante uma contração concêntrica, os músculos que estão encurtando servem como agonistas e, portanto, fazem todo o trabalho. Durante uma contração excêntrica, os músculos que estão se alongando servem como agonistas (e fazem todo o trabalho). Consulte a seção Grupos de músculos cooperantes.

O que acontece quando você alonga

• Tipos de contrações musculares:(seção anterior)
  
• Fisiologia do alongamento:(início do capítulo)

O alongamento de uma fibra muscular começa com o sarcômero (ver seção Composição Muscular), a unidade básica de contração na fibra muscular. Conforme o sarcômero se contrai, a área de sobreposição entre os miofilamentos grossos e finos aumenta. À medida que se estende, esta área de sobreposição diminui, permitindo que a fibra muscular se alongue. Uma vez que a fibra muscular está em seu comprimento máximo de repouso (todos os sarcômeros estão totalmente alongados), o alongamento adicional exerce força sobre o tecido conjuntivo circundante (consulte a seção Tecido conjuntivo). Conforme a tensão aumenta, as fibras de colágeno no tecido conjuntivo se alinham ao longo da mesma linha de força da tensão. Portanto, quando você alonga, a fibra muscular é puxada para fora de seu sarcômero de comprimento total pelo sarcômero, e então o tecido conjuntivo ocupa a folga restante. Quando isso ocorrer, ajuda a realinhar quaisquer fibras desorganizadas na direção da tensão. Esse realinhamento é o que ajuda a reabilitar o tecido cicatrizado de volta à saúde.

Quando um músculo é alongado, algumas de suas fibras se alongam, mas outras fibras podem permanecer em repouso. O comprimento atual de todo o músculo depende do número de fibras alongadas (semelhante à maneira como a força total de um músculo em contração depende do número de fibras recrutadas em contração). De acordo com SynerStretch você deve pensar em "pequenas bolsas de fibras distribuídas por todo o alongamento do corpo muscular, e outras fibras simplesmente acompanhando o passeio ”. Quanto mais fibras são esticadas, quanto maior for o comprimento desenvolvido pelo músculo alongado.

• Proprioceptores
  
• The Stretch Reflex
  
• A reação de alongamento
  
• Inibição Recíproca

Proprioceptores

• O reflexo de estiramento:(próxima subseção)
  
• O que acontece quando você alonga:(início da seção)

As terminações nervosas que transmitem todas as informações sobre o sistema músculo-esquelético para o sistema nervoso central são chamadas proprioceptores . Proprioceptores (também chamados de mecanorreceptores ) são a fonte de tudo propriocepção :a percepção da própria posição corporal e movimento. Os proprioceptores detectam quaisquer mudanças no deslocamento físico (movimento ou posição) e quaisquer mudanças na tensão, ou força, dentro do corpo. Eles são encontrados em todas as terminações nervosas das articulações, músculos, e tendões. Os proprioceptores relacionados ao alongamento estão localizados nos tendões e nas fibras musculares.

Existem dois tipos de fibras musculares: fibras musculares intrafusais e fibras musculares extrafusais . Fibras extrafusiladas são aquelas que contêm miofibrilas (consulte a seção Composição muscular) e são o que geralmente se quer dizer quando falamos sobre fibras musculares. As fibras intrafusais também são chamadas fusos musculares e ficam paralelos às fibras extrafusais. Fusos musculares, ou receptores de estiramento , são os principais proprioceptores do músculo. Outro proprioceptor que entra em ação durante o alongamento está localizado no tendão próximo ao final da fibra muscular e é chamado de órgão tendão de Golgi . Um terceiro tipo de proprioceptor, chamado de corpúsculo paciniano , está localizado próximo ao órgão do tendão de Golgi e é responsável por detectar mudanças no movimento e na pressão dentro do corpo.

Quando as fibras extrafusais de um músculo se alongam, o mesmo acontece com as fibras intrafusais (fusos musculares). O fuso muscular contém dois tipos diferentes de fibras (ou receptores de estiramento) que são sensíveis à mudança no comprimento do músculo e à taxa de mudança no comprimento do músculo. Quando os músculos se contraem, eles colocam tensão nos tendões onde o órgão do tendão de Golgi está localizado. O órgão do tendão de Golgi é sensível à mudança na tensão e na taxa de mudança da tensão.

The Stretch Reflex

• A reação de alongamento:(próxima subseção)
  
• Proprioceptores:(subseção anterior)
  
• O que acontece quando você alonga:(início da seção)

Quando o músculo é alongado, o mesmo ocorre com o fuso muscular (ver seção Proprioceptores). O fuso muscular registra a mudança no comprimento (e com que rapidez) e envia sinais para a coluna que transmitem essa informação. Isso desencadeia o reflexo de estiramento (também chamado de reflexo miotático ), que tenta resistir à mudança no comprimento do músculo fazendo com que o músculo alongado se contraia. Quanto mais repentina for a mudança no comprimento do músculo, mais fortes serão as contrações musculares (pliométrica, ou “pular”, treinamento é baseado neste fato). Esta função básica do fuso muscular ajuda a manter o tônus ​​muscular e a proteger o corpo de lesões.

Uma das razões para segurar um alongamento por um período prolongado de tempo é que, ao segurar o músculo em uma posição alongada, o fuso muscular se habitua (se acostuma com o novo comprimento) e reduz sua sinalização. Gradualmente, você pode treinar seus receptores de alongamento para permitir um maior alongamento dos músculos.

Algumas fontes sugerem que com treinamento extensivo, o reflexo de alongamento de certos músculos pode ser controlado de forma que haja pouca ou nenhuma contração reflexa em resposta a um alongamento repentino. Embora esse tipo de controle forneça a oportunidade para os maiores ganhos em flexibilidade, também oferece o maior risco de ferimentos se usado incorretamente. Acredita-se que apenas atletas e dançarinos profissionais consumados no auge de seu esporte (ou arte) possuam esse nível de controle muscular.

• Componentes do Stretch Reflex

Componentes do Stretch Reflex

• O reflexo de estiramento:(início da subseção)

O reflexo de estiramento tem um componente dinâmico e um componente estático. O componente estático do reflexo de alongamento persiste enquanto o músculo está sendo alongado. O componente dinâmico do reflexo de estiramento (que pode ser muito poderoso) dura apenas um momento e é em resposta ao aumento repentino inicial no comprimento do músculo. A razão pela qual o reflexo de estiramento tem dois componentes é porque, na verdade, existem dois tipos de fibras musculares intrafusais: fibras de cadeia nuclear , que são responsáveis ​​pelo componente estático; e fibras do saco nuclear , que são responsáveis ​​pelo componente dinâmico.

As fibras da cadeia nuclear são longas e finas, e alongar firmemente quando esticado. Quando essas fibras são esticadas, os nervos reflexos de estiramento aumentam suas taxas de disparo (sinalização) conforme seu comprimento aumenta constantemente. Este é o componente estático do reflexo de estiramento.

As fibras da bolsa nuclear se projetam no meio, onde eles são mais elásticos. A terminação nervosa de detecção de alongamento para essas fibras é envolvida em torno desta área do meio, que aumenta rapidamente quando a fibra é esticada. As áreas do meio externo, em contraste, agem como se estivessem cheios de um fluido viscoso; eles resistem ao alongamento rápido, em seguida, estenda gradualmente sob tensão prolongada. Então, quando um alongamento rápido é exigido dessas fibras, o meio ocupa a maior parte do trecho no início; então, à medida que as partes do meio externo se estendem, o meio pode encurtar um pouco. Portanto, o nervo que detecta o alongamento nessas fibras dispara rapidamente com o início de um alongamento rápido, em seguida, diminui à medida que a seção do meio da fibra pode encurtar novamente. Este é o componente dinâmico do reflexo de estiramento:um forte sinal de contração no início de um rápido aumento no comprimento do músculo, seguido por uma sinalização ligeiramente “acima do normal” que diminui gradualmente conforme a taxa de alteração do comprimento do músculo diminui.

A reação de alongamento

• Inibição recíproca:(próxima subseção)
  
• O reflexo de estiramento:(subseção anterior)
  
• O que acontece quando você alonga:(início da seção)

Quando os músculos se contraem (possivelmente devido ao reflexo de estiramento), eles produzem tensão no ponto onde o músculo está conectado ao tendão, onde o órgão do tendão de Golgi está localizado. O órgão do tendão de Golgi registra a mudança na tensão, e a taxa de variação da tensão, e envia sinais para a coluna vertebral para transmitir essas informações (consulte a seção Proprioceptores). Quando essa tensão excede um certo limite, isso desencadeia o reação de alongamento que inibe a contração dos músculos e faz com que eles relaxem. Outros nomes para este reflexo são os reflexo miotático inverso , inibição autogênica , e a reflexo de faca presa . Esta função básica do órgão do tendão de Golgi ajuda a proteger os músculos, tendões, e ligamentos de lesão. A reação de alongamento só é possível porque a sinalização do órgão do tendão de Golgi para a medula espinhal é poderosa o suficiente para superar a sinalização dos fusos musculares que dizem ao músculo para se contrair.

Outra razão para segurar um alongamento por um período prolongado de tempo é permitir que essa reação de alongamento ocorra, ajudando assim os músculos alongados a relaxar. É mais fácil esticar, ou alongar, um músculo quando não está tentando se contrair.

Inibição Recíproca

• A reação de alongamento:(subseção anterior)
  
• O que acontece quando você alonga:(início da seção)

Quando um agonista contrai, a fim de causar o movimento desejado, geralmente força os antagonistas a relaxarem (consulte a seção Grupos Musculares Cooperantes). Este fenômeno é chamado inibição recíproca porque os antagonistas são inibidos de contrair. Isso às vezes é chamado inervação recíproca mas esse termo é realmente um equívoco, uma vez que são os agonistas que inibem (relaxam) os antagonistas. Os antagonistas fazem não realmente inervam (causam a contração de) os agonistas.

Essa inibição dos músculos antagonistas não é necessariamente necessária. Na verdade, pode ocorrer co-contração. Quando você faz um sit-up, normalmente se supõe que os músculos do estômago inibem a contração dos músculos lombares, ou inferior, região das costas. Neste caso particular, no entanto, os músculos das costas (eretores da coluna) também se contraem. Esse é um dos motivos pelos quais os abdominais são bons para fortalecer as costas e também o estômago.

Ao alongar, é mais fácil alongar um músculo que está relaxado do que um músculo que está se contraindo. Aproveitando as situações em que a inibição recíproca faz ocorrer, você pode obter um alongamento mais eficaz induzindo os antagonistas a relaxarem durante o alongamento devido à contração dos agonistas. Você também deseja relaxar os músculos usados ​​como sinergistas pelo músculo que está tentando alongar. Por exemplo, quando você estica sua panturrilha, você deseja contrair os músculos da canela (os antagonistas da panturrilha) flexionando o pé. Contudo, os isquiotibiais usam a panturrilha como sinergista, então você também deseja relaxar os isquiotibiais, contraindo o quadríceps (ou seja, mantendo a perna esticada).

Alongamento e Flexibilidade - Fisiologia do Alongamento

por Brad Appleton

<[email protegido]>
http://www.enteract.com/~bradapp/