Separação Musculação nos músculos da perna

concursos de musculação não são julgados exclusivamente no tamanho do músculo - para se destacar você também precisa definição muscular excelente e simetria. Um juízes da área-chave é olhar para a separação entre os músculos das pernas - os quads , isquiotibiais e glúteos . Alcançar magras, estriados , pernas definidas preciso dedicação para o seu programa de treinamento de peso , bem como a sua dieta e cronograma cardio. Não deixe que a sua concorrência tem a mão superior por negligenciar sua separação perna. Dieta

Talvez surpreendentemente, sua dieta desempenha o papel mais importante na criação de separação entre os músculos das pernas . Para obter cortes profundos entre as fibras musculares de seus quads, isquiotibiais e panturrilhas , os seus níveis de gordura corporal tem que ser muito baixa. Este baixo nível de gordura permite que você veja as estrias no músculo , e como você não pode manchar reduzir a gordura de áreas específicas , os seus níveis de gordura precisa ser baixa ao longo de todo o seu corpo , daí a necessidade de uma dieta rigorosa. Para entrar na sua melhor condição , você precisará entre 20 e 24 semanas de dieta , de acordo com o técnico de musculação e nutricionista Dr. Joe Klemczewski . Se você já está muito magra, você pode ser capaz de fugir com uma escala de tempo um pouco mais curto , ou se você está acima do peso , você pode precisar de mais tempo. Olhe para perder cerca de 1 1/2 libras por semana , reduzindo a ingestão de calorias , principalmente de carboidratos e gorduras . Perder gordura requer que você queimar mais calorias do que você tome pol Você pode conseguir isso, reduzindo a ingestão de calorias , aumentando os seus níveis de exercício, em particular o trabalho cardio , ou para obter melhores resultados , uma combinação de ambos .

Formação

Formação de separação exige uma série de repetição maior do que você normalmente usa, de acordo com trainer e fisiculturista Delbert Hickman , que usa conjuntos de até 100 repetições para trazer para fora a separação em suas pernas. Uma forma de implementar este tipo de treinamento em sua rotina é a realização de uma queima de alto representante definido após um jogo pesado. Isso atinge tanto a sua rápida contração e de contração lenta fibras musculares e aumenta a produção do hormônio do crescimento , o que pode ajudar a separação.
Amostra Workout

Trabalhe seus quads e isquiotibiais juntos em um treino composto por conjuntos de gigantes. Realizar três exercícios quadríceps como agachamentos de hack , extensões de perna e leg press back- to-back sem descanso entre eles para três conjuntos cada, em seguida, três exercícios isquiotibiais , como levantamento terra com as pernas rígidas , flexão de perna e pontes da mesma maneira . Adicionar em três exercícios panturrilha também - levanta sentadas, em pé panturrilha máquina levanta e panturrilha haltere único patas levanta . Conclua este treino uma vez a cada cinco a seis dias .
Peak Semana

A semana antes de seu concurso é conhecido como pico de semana. Enquanto você já deve estar extremamente magra e praticamente em estágio pronto por esta altura, existem algumas táticas que podem aumentar sua definição muscular e separação. Reduzir a ingestão de carboidratos um pouco de uma semana fora do show, em seguida, começar a aumentar novamente dois a três dias para fora, aconselha fisiculturista e nutricionista Dr. Layne Norton. Isso ajuda a encher os músculos com glicogênio e os faz parecer maior e mais rasgado. Alguns concorrentes manipular ingestão de água e sódio, mas isso só deve ser tentada sob estreita supervisão de um profissional médico. Aprenda a colocar corretamente também - . Simplesmente por estar e flexão da maneira certa pode criar a ilusão de mais separação