Como perder peso nadando - guia completo e 6 dicas

Você sabia que nadar nado livre por 30 minutos queimará 158 calorias a mais do que caminhar pela mesma quantidade de tempo? Teoricamente, isso significa que a natação pode ajudá-lo a perder gordura corporal cerca de 2,6 vezes mais rápido do que caminhar, presumindo que você está seguindo uma dieta ou plano nutricional adequado.

Há também uma longa lista de outros benefícios que a natação oferece.

Benefícios como um treino de corpo inteiro desenvolvendo quase todos os músculos do corpo, uma forma de exercício de baixo impacto, aumento da aptidão cardiovascular, tônus ​​muscular, e força, apenas para citar alguns.

Neste artigo, Vou cobrir exatamente como perder peso nadando. Também fornecerei algumas dicas para perder peso por meio da natação e responderei algumas das perguntas mais comuns sobre o assunto. Adicionalmente, veremos alguns estudos científicos sobre natação para perda de peso.

Nadar é bom para perder peso?

Resumidamente - a natação é uma das melhores atividades para perder peso. A natação envolve uma grande variedade de músculos do corpo e é boa para melhorar a saúde geral e a aptidão cardiovascular. Em última análise, isso significa que a natação é boa para perder peso, pois pode ajudar as pessoas a queimar calorias extras.

Quando se trata de perder peso com a natação, tem havido inúmeras sugestões de que não é tão eficaz quanto outros métodos populares de perder peso, como caminhar. Isso pode levá-lo a se perguntar:"você pode perder peso nadando?" Felizmente, existem muitos estudos científicos que provaram que essas declarações são falsas.

Um desses estudos publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness comparou natação a caminhada para perda de peso. No estudo, 38 participantes obesos conduziram um experimento de 13 semanas em que os indivíduos foram designados a grupos aleatórios, que estavam nadando, caminhar ou fazer outras atividades de hidroginástica.

No final do estudo, concluiu-se que não houve diferenças significativas na perda de peso entre os grupos, em última análise, provando a afirmação de que a natação não é eficaz para perder peso como falsa.

Em outro estudo coordenado pela pesquisadora Kay. Cox, um grupo de mulheres saudáveis ​​e inativas, foi separado. Um grupo começou a nadar e o outro grupo começou a andar aproximadamente no mesmo nível de intensidade. (A intensidade foi medida usando um monitor de freqüência cardíaca).

Após cerca de um ano o grupo que nadou perdeu em média 1,1kg a mais de peso quando comparado ao grupo que estava caminhando. Mais uma vez provando que a natação é um excelente método de perda de peso para aqueles indivíduos que a preferem a outras atividades.

Então, para resumir esta questão, sim, nadar é certamente bom para perder peso, especialmente considerando que é uma das atividades físicas de maior consumo de energia que você pode fazer.

Como perder peso nadando - as 4 etapas essenciais.

Quando se trata de perder peso nadando, Existem 4 etapas críticas que você precisa seguir se quiser alcançar seus objetivos de perda de peso. Se você seguir essas etapas correta e consistentemente, você começará a ver alguns resultados minúsculos nas primeiras semanas.

Observação- Lembre-se de que perder peso leva tempo, você tem que ser paciente e confiar no processo se quiser chegar à linha de chegada.

Aqui está um rápido resumo das 4 etapas que você precisa seguir para perder peso nadando-

1. Consuma menos calorias do que seu corpo queima.
2. Configure uma programação de natação planejada com exercícios de natação dedicados para perda de peso.
3. Siga uma nutrição adequada ou um plano de dieta para se auxiliar na perda de peso.
4. Fique consistente com seu treinamento para atingir seus objetivos de perda de peso.

1. Compreender a relação entre a ingestão calórica e a perda de peso.

Quando se trata de perder peso, uma das informações mais importantes que você pode aprender é entender a correlação entre o número de calorias que você consome e a perda de peso.

O básico para isso é que você precisa consumir menos calorias do que o que seu corpo queima se quiser perder peso. Por outro lado do espectro, se você estivesse abaixo do peso, consumiria mais calorias do que o seu corpo queima para ganhar peso.

Acredita-se que você perderá meio quilo de peso para cada 3.500 calorias queimadas. Isso significa que, se você quisesse perder 5 quilos, teria que queimar 35.000 calorias extras para atingir seu objetivo.

Em alguns casos, pode ser uma boa ideia monitorar o número de calorias que você consome diariamente. Também é aconselhável que você use uma ferramenta, como esta calculadora BMR para determinar o número de calorias que seu corpo queima naturalmente diariamente.

Depois de saber quantas calorias seu corpo queima todos os dias, você pode decidir quantas calorias deseja deduzir (ou seja, comer um pouco abaixo desse número ou nadar um pouco mais), a fim de iniciar o processo de perda de peso.

2. Configurando sua programação de natação para atingir seus objetivos de perda de peso.

Agora que você sabe quantas calorias deve consumir por dia, podemos passar para a próxima etapa - decidir sobre um cronograma de natação.

É importante compreender que exercícios adicionais, como natação, correr ou caminhar não é realmente necessário no processo de perda de peso, uma vez que você ainda poderia, teoricamente, comer abaixo do seu nível de calorias de manutenção e, ao fazê-lo, perder peso.

Mas, como você provavelmente já deve ter adivinhado, exercícios como natação são uma ótima maneira de acelerar significativamente o processo de perda de peso. E como um bônus, há uma tonelada de outros benefícios que também vêm junto com os exercícios regulares.

Qualquer forma, de volta para configurar sua programação de natação. Idealmente, você vai querer nadar no mínimo 3 vezes por semana por pelo menos 30 minutos. Isso permitirá que você queime 771 calorias adicionais a cada semana, se você estiver apenas nadando em estilo livre, em última análise, aproximando você de seus objetivos de perda de peso.

Se você deseja perder peso de forma mais rápida e eficiente, você deve preferencialmente nadar mais de 3 vezes por semana e tornar as sessões ainda mais longas. Isso permitirá que você queime ainda mais calorias.

Adicionalmente, você também pode incorporar algumas das outras braçadas de natação, bem como alguns chutes divertidos, conjuntos de puxar e correr para apimentar as coisas.

3. Nutrição - tomar as decisões certas quando se trata de perder peso com a natação.

Como mencionamos na primeira etapa, se você quiser perder peso, você deve consumir menos calorias do que o seu corpo queima. Isso dependerá em grande parte dos tipos de alimentos que você ingere.

Idealmente, você vai querer consumir alimentos saudáveis ​​e fartos, bem como alimentos com baixo valor calórico. Para tornar a vida mais fácil para você, basta seguir os princípios básicos como frutas, legumes, carnes magras, peixe, ovos, aveia e todas as outras opções saudáveis ​​que você possa imaginar.

Também é importante lembrar de se limitar a porções moderadas e não comer demais, pois isso trará uma parada na sua perda de peso (sim, mesmo com alimentos saudáveis).

Gorjeta- se você não tiver certeza e precisar de assistência adicional, Eu recomendo usar um aplicativo de rastreamento de calorias ou visitar um nutricionista certificado para ajudá-lo a configurar seu plano de nutrição.

4. Seguir seu plano de natação por tempo suficiente para atingir seus objetivos de perda de peso.

Agora que você cobriu todas as etapas críticas para começar sua jornada de perda de peso na natação, você precisa aceitar o fato de que vai levar tempo e um pouco de força de vontade aqui e ali para não entrar na pizzaria mais próxima.

Se você quer perder peso, você tem que ser consistente. Consistente em ir à piscina ou academia na hora de nadar e consistente quando se trata de seguir seu plano de nutrição e alimentação saudável e controlada.

6 dicas para perder peso nadando.

A seguir estão algumas dicas adicionais que podem acelerar o processo de perda de peso por meio da natação. Essas dicas também são ótimas para apimentar seus treinos de natação e torná-los mais agradáveis ​​nos dias difíceis.

Aqui está uma lista rápida de 6 dicas para perder peso com a natação

1. Faça algumas aulas de natação para aprender as técnicas básicas de natação.
2. Adicione a natação intervalada aos seus treinos de natação para queimar mais calorias.
3. Bata na piscina antes do café da manhã.
4. Aumente o número de voltas em cada exercício de natação para queimar calorias extras.
5. Alterne seus treinos de natação com musculação.
6. Siga uma nutrição adequada para controlar o apetite do nadador.

1. Faça algumas aulas de natação.

Para perder peso com a natação, você vai realmente precisar fazer alguns exercícios de natação a cada semana para queimar essas calorias. Se você não sabe nadar muito bem, o que significa ser capaz de nadar em estilo livre com técnica básica, então não será muito fácil completar seus treinos de natação e vai levar muito mais tempo do que o necessário.

É por isso que recomendo fazer uma ou duas aulas de natação, apenas para obter a técnica básica de nado livre, Adicionalmente, você também pode passar algum tempo aprendendo a técnica de nado nado costas.

Mesmo que você pense que é um nadador decente, Ainda assim, recomendaria ir a uma aula apenas uma vez ou, pelo menos, assistir a alguns vídeos de técnicas de natação online.

Você pode não pensar assim, mas há uma tonelada de pequenos detalhes que envolvem a natação no bom estilo livre e até mesmo os nadadores de elite ainda trabalham para melhorar sua técnica dia após dia.

2. Incorpore o treinamento de natação intervalado.

A natação intervalada é uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca e queimar algumas calorias extras durante os treinos de natação. Significa essencialmente definir intervalos ou tempos para distâncias de natação específicas.

Por exemplo, se você gosta de exercícios de natação de longa distância, você pode decidir tentar nadar uma milha em 30 minutos ou menos. Se preferir distâncias de sprint mais curtas, você pode optar por fazer 10x50s em 50 segundos a cada 50.

Isso vai forçá-lo a nadar um pouco mais rápido para fazer os intervalos cronometrados, em última análise, resultando na queima de calorias adicionais. E como sabemos agora, quanto mais calorias você queima, mais rápido você perderá peso.

3. Nade de manhã antes de comer.

Para aqueles que podem dar um mergulho matinal antes do trabalho ou da escola, Eu recomendo. Você não só se sentirá mais produtivo e realizado ao longo do dia, mas você também terá queimado algumas calorias extras.

Se você for nadar de manhã, antes de comer qualquer coisa, seu corpo estará em jejum, o que significa que irá utilizar os estoques de gordura para obter energia, uma vez que não pode extrair energia dos alimentos que você comeu ao longo do dia. Acelerando assim diretamente o processo de emagrecimento.

4. Esmague a distância e dê algumas voltas na piscina.

Outra forma simples e prática de acelerar o processo de emagrecimento por meio da natação será aumentar o número de voltas que você dá a cada treino.

Como dissemos, a natação natural queima muitas calorias devido à sua natureza intensa de energia. Portanto, se você for nadar, digamos de 75 a 100 voltas em cada exercício, poderá queimar um número significativo de calorias.

Para 100 voltas de natação em estilo livre, você poderia queimar até 750 calorias apenas nadando em um ritmo moderado de cerca de 40 segundos por volta.

Isso significa que se você nadou uma hora por dia cinco vezes por semana, completando um treino de 100 voltas, você seria capaz de perder pouco mais de meio quilo por semana, já que estaria queimando 3.750 calorias com seus treinos de natação.

Se você gostaria de aprender um pouco mais sobre o quão longe você deve nadar em cada treino, então eu sugiro verificar meu artigo - Quantas voltas é um bom treino de natação?

5. Alterne a natação com o treinamento com pesos.

Levantar pesos também não é uma má opção para queimar algumas calorias, desenvolvendo alguma massa muscular extra e tonificando. Embora a natação seja superior quando se trata de desenvolver condicionamento cardiovascular e queimar calorias, ainda pode ser uma boa ideia combinar os dois em seu cronograma de treinamento.

Você pode fazer isso nadando e levantando pesos leves a moderados em dias alternados. Ou para aqueles que estão prontos para um desafio ainda maior, você pode tentar fazer as duas coisas no mesmo dia ou até mesmo consecutivamente.

Isso permitirá que você obtenha o máximo do seu treinamento e receba os benefícios de ambos os métodos de treinamento.

Para aprender um pouco mais sobre musculação e natação, você pode conferir meu artigo - Você deve levantar pesos antes ou depois de nadar. Considere também verificar meu guia de treinamento com pesos para nadadores.

6. Beba muita água e consuma uma boa quantidade de proteínas para manter o apetite do nadador sob controle.

Os nadadores são conhecidos por seus apetites loucos. Nós simplesmente adoramos comer muita comida e o bom é que podemos nos permitir isso. Em geral, os nadadores são tonificados e magros, apesar de terem o apetite de um elefante.

O famoso nadador olímpico, Michael Phelps, estava comendo até 10.000 calorias por dia em sua juventude. Isso se deve em grande parte ao seu cronograma de treinamento difícil de vários treinos por dia e até mesmo aos domingos.

Contudo, quando se trata de perder peso, você não vai querer seguir nossos passos de nadador. Você vê, nadadores comem para manter seu peso e para se certificar de que seus corpos estão abastecidos e prontos para o desempenho.

Mas como discutimos, para perder peso, você tem que ficar com um déficit calórico. Naturalmente, você pode sentir muita fome após um treino de natação e, portanto, é importante controlar o apetite para evitar comer demais e sair do déficit calórico.

Uma maneira fácil de fazer isso é ingerir muitas proteínas e beber muita água. Naturalmente, se você tomar um café da manhã com alto teor de proteína e comer refeições com alto teor de proteína ao longo do dia, vai sentir menos fome. O mesmo se aplica à água potável.

Você pode carregar uma ou duas barras de proteína para fazer um lanche ao longo do dia e também pode ser uma boa ideia manter uma garrafa de água por perto como um lembrete mental para beber o suficiente.

3 incríveis exercícios de natação para iniciantes para perda de peso.

Treino de natação 1 .

• Aquecimento:300 natação fácil
• Predefinido:6x50s de chute com nadadeiras com 10 segundos de descanso entre
• Conjunto principal:natação de estilo livre 2x500s em ritmo moderado
• Desaquecimento:200 nado costas fáceis
• Total:1800 metros / jardas

Treino de natação 2 .

• Aquecimento:500 natação fácil
• Predefinido:estilo livre 8x50s em 1 minuto
• Conjunto principal:800 nado de estilo livre para ganhar tempo (tente obter o tempo mais rápido possível), descanse 2-3 minutos depois.
• Recarga:300 natação fácil nado costas
• Total:2.000 metros / jardas

Treino de natação 3 .

• Aquecimento:200 natação fácil
• Predefinido:escolha 10x50s natação em 45 segundos com pés de pato
• Conjunto principal:natação de estilo livre 6x100s em ritmo acelerado com 20 segundos de descanso entre cada 100.
• Recarga:200 natação de escolha fácil
• Total:1500 metros / jardas

Se você estiver interessado em mais exercícios de natação, então, eu recomendo fortemente verificar meu artigo sobre os melhores exercícios de resistência de natação.

Quanto tempo leva para perder peso nadando?

Agora que cobrimos todos os fundamentos, passaremos para algumas perguntas adicionais que você pode ter, a primeira delas sendo - quanto tempo leva para perder peso nadando?

Resumidamente- para perder peso nadando, você precisa queimar calorias suficientes para suportar o processo de perda de peso. Se você nadasse por uma hora cinco vezes por semana, poderia perder cerca de 500 gramas por semana nadando. Portanto, você levaria 10 semanas para perder 5 quilos.

Como sabemos, você precisa queimar 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura corporal. Portanto, a taxa de perda de peso vai depender de quantas calorias extras você queima em um dia.

Nadar 100 voltas queimará cerca de 750 calorias a um ritmo moderado, portanto, você teria que nadar 5 vezes por semana para perder meio quilo por semana.

Se sua meta é perder 4,5 quilos, você levaria 10 semanas para alcançá-la. Lembre-se de que você está seguindo um plano nutricional adequado.

O que comer depois de nadar para perder peso?

A nutrição é muito importante para perder peso. Recomenda-se comer alimentos recheados e de baixa caloria após nadar para perder peso, como saladas, frutas, ovos, e aveia. Você também deve tentar comer alimentos ricos em proteínas após nadar para acelerar o processo de perda de peso, pois esses alimentos suprimem o apetite.

Esta seção quase anda de mãos dadas com a dica número 3 para perder peso dada acima. De preferência, você deve comer alimentos recheados e de baixa caloria. Como mencionado anteriormente, incorporar alimentos ricos em proteínas em sua dieta também é uma boa idéia, pois vai ajudar a suprimir um pouco o apetite.

Aqui está uma lista rápida de alimentos de enchimento e de baixa caloria para comer depois de nadar para perder peso-

• Melancia
• Leguminosas
• Peito de frango
• Batatas
• Queijo tipo cottage
• Peixe (bacalhau)
• Sementes de Chia
• Pipoca
• Ovos
• Aveia

Comida para comer depois de nadar Calorias Fibra Proteína Melancia 46 calorias / xícara 0, 4 gramas0,9 gramasLegumes230 calorias / xícara 15, 6 gramas 18 gramas Peito de frango 185 calorias / 112 gramas 0 gramas 35 gramas Batatas 77 calorias / 100 gramas 2, 2 gramas2 gramas Queijo do chalé163 calorias / xícara0 gramas28 gramasCod82 calorias / 100 gramas0 gramas18 gramas Sementes de Chia 137 calorias / 28 gramas10, 6 gramas4, 4 gramas de pipoca 31 calorias / xícara 1, 2 gramas1 gramaEggs72 calorias / ovo grande0 gramas6 gramas Aveia55 calorias / 1/2 xícara3, 8 gramas 5, 5 gramas

Qual é a melhor braçada de natação para perder peso?

Você deve estar se perguntando qual é a melhor braçada para perder peso. Naturalmente, as pessoas presumem que a melhor braçada será a natação que queima mais calorias. Nós vamos, não exatamente.

A borboleta é a natação que queima mais calorias. Pode queimar até 450 calorias por 30 minutos de natação, mas infelizmente, também é bastante difícil de aprender e mesmo muitos nadadores de elite terão problemas para nadar por 30 minutos direto.

Quando se trata de perder peso nadando, você vai precisar de uma braçada que queime uma quantidade razoável de calorias e seja sustentável por longos períodos de tempo. Assim, o estilo livre será sua melhor opção, pois é um dos estilos mais fáceis de aprender e é bastante fácil nadar no estilo livre por até uma hora, uma vez que você adquira a técnica básica e construa um pouco de preparo físico.

O nado costas também é uma boa opção, pois é altamente sustentável com técnica básica e preparação física. Tenha em mente, nado costas não é tão eficaz quanto o estilo livre na queima de calorias. O Freestyle queima cerca de 85 calorias por 10 minutos de natação, enquanto o nado de costas vai queimar 80 calorias na mesma quantidade de tempo.

Eu faço, Contudo, acho uma boa ideia incorporar um pouco de nado de costas em seus exercícios de natação para perda de peso, uma vez que é bom para desenvolver outros grupos musculares, ajudando com a postura e a dor lombar, e geralmente é uma boa maneira de apimentar as coisas.

Conclusão.

É claro que a natação é uma maneira incrível e eficaz de perder peso. É um ótimo treino de corpo inteiro, queima uma grande quantidade de calorias, é refrescante, e ajudará você a tonificar e atingir seus objetivos de condicionamento físico.

Como mencionei, se você quiser os melhores resultados, você terá que permanecer consistente e paciente. Não se preocupe se você tiver um problema aqui e ali, o mais importante é não desistir. Cumpra o seu horário de natação e alimente-se de forma saudável, antes que você perceba, você estará na melhor forma da sua vida. Desejo a você toda a sorte em sua jornada para perder peso.

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