Maximize a força e a flexibilidade necessárias para se manter aerodinâmico

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Duas coisas fazem você ir mais rápido na bicicleta:potência e aerodinâmica. Para aumentar sua força, você tem que treinar duro. Para obter aero, você precisa se curvar e manter uma posição que permita cortar o vento - o que não é fácil. Enquanto a maioria de nós prioriza o treinamento, dar igual atenção à força e flexibilidade necessárias para manter a posição aerodinâmica ajudará a prepará-lo para a velocidade máxima do dia de corrida. Contratamos três especialistas para ajudar a resolver seus maiores problemas aéreos para que você possa se manter rápido.

O sintoma:suas pernas são fortes, mas suas costas, ombros ou tronco cedem após alguns minutos na posição de corrida.

A correção: Ajuste sua rotina de treinamento de força atual adicionando exercícios que tratem de áreas problemáticas comuns. Kathryn Taylor, treinadora de nível 1 do USAT na empresa de coaching Energy Lab, sediada em Atlanta, recomenda focar nos músculos serráteis anteriores - os músculos logo na frente do lats que prendem as costelas às omoplatas. Focar neste grupo de músculos levará a um melhor movimento geral do ombro, postura e estabilização, esteja você de bicicleta ou trabalhando em um escritório. “Quanto mais fortes forem os músculos, mais você será capaz de manter as costas e os ombros na posição adequada, ao mesmo tempo que alivia a tensão nos ombros”, diz Taylor.

Os exercícios de flexão escapular, anjo de parede e prancha à esquerda o ajudarão a fortalecer o grupo de músculos serrátil anterior.

O sintoma:você produz uma quantidade significativamente reduzida de energia na posição aerodinâmica em comparação com a posição sentada.

A correção: Seu corpo precisa manter um certo nível de flexibilidade para manter uma posição aerodinâmica e, ao mesmo tempo, produzir o máximo de força possível. Matt Shechtman, treinador de triatlo e proprietário do Infinity Yoga de Atlanta, diz:"para as pernas, uma posição mais aerodinâmica fecha os ângulos do quadril, o que requer maior mobilidade dos flexores do quadril". Suas três principais posturas de ioga recomendadas para resolver esse problema são pombo, lagarto e bebê feliz. Schechtman sugere realizar essas poses após um passeio e mantê-las por dois minutos cada.

O sintoma:você evita a posição aerodinâmica durante o treinamento e tem problemas para mantê-la durante o dia da corrida.

A correção: Assim como você treina para manter seu ritmo de corrida ou força, treine para manter a posição aerodinâmica usando intervalos. Não há problema em começar pequeno. Comece incorporando a posição aerodinâmica nas partes de aquecimento e desaquecimento de seus exercícios de ciclismo. Em seguida, aumente o tempo no aero apenas durante a Zona 2, aumentando gradualmente o tempo total gasto no aero. Por fim, comece a incorporar períodos de trabalho na intensidade da corrida, certificando-se de praticar tanto em ambientes internos quanto externos.

Força aerodinâmica

Experimente estes três exercícios que imitam as demandas do ciclismo na posição aerodinâmica. Faça-os três vezes por semana, acrescentando-os à sua rotina regular de força.

Flexão escapular
A posição inicial é segurar o topo da posição push-up. Mantendo os braços retos, junte e separe as omoplatas. Faça uma pausa de 2 a 3 segundos na parte superior e inferior. Seus braços não devem dobrar. Faça 3 séries de 8–10.

Wall Angels
Esses não são apenas um ótimo alongamento para o tórax depois de passar um tempo no computador ou no aero, mas “ajudam a realinhar a coluna e corrigir o arredondamento que pode começar a se desenvolver em nossos ombros”, diz Taylor. Para fazê-los, fique com as costas apoiadas na parede, os pés afastados da parede e os joelhos ligeiramente dobrados. Coloque os braços contra a parede dobrada como uma trave. Levante os braços o mais alto possível, mantendo-os contra a parede. Ative os músculos das costas para levantar e abaixar os braços. Faça 3 séries de 6–8.

Prancha (ou serra)
Um núcleo forte é uma das chaves para manter a posição aerodinâmica por longos períodos de tempo. Experimente este ajuste de prancha para imitar melhor a posição de sua bicicleta:Fique na posição de prancha de cotovelo com os antebraços aproximadamente à mesma distância que estão em seus aerobares. Eleve as canelas em um rolo de espuma. Balance lentamente o corpo para a frente e para trás. Faça 3 séries de 10-15.