Treino de uma hora:Construtor de força em trilha + escada

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O treino desta semana vem de Jennifer Comfort, sediada em Washington, uma veterana do esporte há 12 anos e três vezes qualificada para o Campeonato Mundial de Ironman. Comfort é um treinador USAT Nível 1 que trabalha com SET Coaching.

“Quando os triatletas avançam na parte de corrida de uma corrida, as fibras de contração lenta começam a ficar cansadas e menos eficientes”, diz Comfort. “É quando as fibras intermediárias precisam ser queimadas para ajudar a manter o ritmo. Depleção de glicogênio e menos resistentes à fadiga, essas fibras intermediárias não duram tanto quanto suas parentes de contração lenta. Por isso, é fundamental desenvolver esse meio-termo para terminar com força no triatlo. Se feito corretamente e com propósito e atenção (é uma sessão difícil), este treino faz exatamente isso. Este exercício combina velocidade e resistência, aumentando os intervalos de corrida 1/4 de milha de cada vez, com o objetivo de manter o mesmo ritmo durante todo o tempo. ”

Melhor realizado em um estádio com escadas ou arquibancadas, este treino também pode ser concluído em qualquer lugar com escadas próximas. Se for necessário fazer em ambientes fechados, uma esteira e uma máquina de stepper também funcionarão. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos de corrida, os intervalos da trilha podem ser feitos em um ritmo de 5k ou 10k. A chave é consistência. As escadas envolvem muitos músculos, incluindo core, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ao mesmo tempo que mantém a frequência cardíaca elevada para benefício cardiovascular.

“Este treino começa com o recrutamento de músculos de contração lenta no aquecimento, aumenta para contração rápida nos intervalos mais curtos da trilha e termina com a necessidade de usar fibras musculares intermediárias do Tipo IIa - que são uma mistura entre contração rápida e lenta fibras musculares ”, diz Comfort.

Aquecimento
800m como 400m fácil, 400m 10-15 segundos mais rápido

Alongamento dinâmico:
10x cada perna, 2 rodadas de balanços da perna da frente para trás
10x cada perna, 2 rodadas de balanços laterais
10x cada perna, 2 rodadas de estocada com torção
5x de cada lado da meia-lua ao alongamento dos isquiotibiais
10x cada perna, 2 rodadas de estocada lateral de caminhada
3x de cada lado do alongamento do quadríceps em pé com alcance
3x de cada lado do alongamento de glúteo em pé
3x de cada lado do alongamento e alcance da banda IT de pé

Conjunto Principal
400m em ritmo de 5k ou 10k
4 minutos para subir e descer escadas rapidamente (sem recuperação)
corrida de recuperação de 30 segundos
800m em ritmo de 5k ou 10k
4 minutos para cima e descer escadas rapidamente (sem recuperação)
corrida de recuperação de 30 segundos
1200m em ritmo de 5k ou 10k
4 minutos para subir e descer escadas rapidamente (sem recuperação)
corrida de recuperação de 30 segundos
1600m a um ritmo de 5k ou 10k
4 minutos subindo e descendo escadas rapidamente (sem recuperação)

Desaquecimento
800 m de corrida ou caminhada
Alongue conforme necessário

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