Treino de uma hora:3, 2, 1, pronto!

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O treino desta semana é oferecido a você por Cody Moore, fundador da Forever Endurance com base em Boulder . Cody treina ciclistas profissionais e triatletas, incluindo a atual corrida de elite mexicana e campeã nacional de contra-relógio. Ele é certificado pela USAC, USAT e NSCA.

“Muitos triatletas com pouco tempo perdem a intensidade de corrida de qualidade de que precisam para poder correr no seu melhor”, diz Moore. “Ao realizar uma ou duas sessões de intensidade de corrida de qualidade a cada semana, os atletas podem esperar ficar mais fortes, menos propensos a lesões e ter a capacidade de‘ correr para a linha ’, se necessário.”

O ideal é fazer esta sessão em um terreno plano e rápido com uma rota consistente e facilmente repetível. “A estrada, o cascalho leve e / ou a pista estão perfeitamente bem, e trazer um ou dois companheiros de treinamento só aumentará a diversão”, diz Moore. Se o tempo for um problema, Moore recomenda cortar o esforço de 1K e simplesmente fazer as seções de 2K e 3K. Como este é um treino bastante intenso, certifique-se de deixar uma recuperação adequada antes de sua próxima sessão de corrida ou bicicleta grande.

Aquecimento
10 minutos de corrida fácil da Zona 1 (fácil, <3/10 Taxa de esforço percebido ou RPE) para a Zona 2 (constante - 5/10 RPE). Inclua alongamento dinâmico para abrir os quadris.

Conjunto Principal
1x em todo o conjunto

3K (1,5K para fora, 1,5K para trás, a menos que em uma pista) como:
1,5K de ritmo de corrida fácil para o objetivo de 10K
1,5K para manter o ritmo de corrida de 10K

3 a 5 minutos de repouso completo (concentre-se em diminuir a frequência cardíaca)

2K (1K para fora, 1K para trás) como:
1K em ritmo de corrida de 10K com picos de 5 segundos para atingir a meta de 5K a cada 200m (5 no total)
1K na meta de 5K

3 a 5 minutos de descanso completo

1K (500m para fora, 500m para trás) como:
500m a partir da meta de ritmo de corrida de 10K para aproximadamente a meta de ritmo de corrida de 3K
500m na ​​meta de ritmo de corrida de 3K

Desaquecimento
5 minutos de corrida fácil na Zona 1 (<3 RPE)