Treino de uma hora:Bloco de simulação de corrida

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Com a temporada de corridas de volta a todo vapor (na América do Norte, pelo menos), o treino de uma hora desta semana é uma simulação de corrida de bicicleta com uma sessão de simulação de corrida da elite júnior Sade Smith.

Inclui um conjunto de bicicletas de 45 minutos seguidos de uma corrida de 15 minutos, embora essas durações possam ser adaptadas de acordo com sua condição física e o tempo disponível.

Smith disse:“Acho que este treino é muito eficiente para mim e acho que os intervalos do ritmo de corrida são uma ótima maneira de simular corridas. Sempre gostei de fazer exercícios com tijolos porque permite que minhas pernas se preparem para uma corrida, sendo capaz de fazer um conjunto de bicicleta difícil, depois praticar a transição e correr com a bicicleta. ”

Após um aquecimento fácil de 10 minutos na bicicleta, você fará dois intervalos de cinco minutos em ritmo de corrida (taxa de esforço percebido RPE 8 de 10) com três minutos de descanso após cada bloco de trabalho. Você então fará três rodadas de três minutos em ritmo de corrida com dois minutos de descanso entre cada intervalo. Então é hora de fazer a transição - e se preparar para correr. (Observação:como esta é uma viagem mais curta, normalmente é melhor fazer no treinador, a menos que você tenha um trajeto relativamente sem tráfego).

Certifique-se de preparar seu equipamento de corrida como faria no dia da corrida para que você possa ter boas práticas T2. Tente cronometrar para que possa monitorar as melhorias na transição cada vez que fizer este exercício. Melhor ainda, faça isso com alguns companheiros de treinamento para que haja um elemento de competição, pois você chegará no dia da corrida.

Uma vez fora da corrida, é direto ao trabalho com uma milha em ritmo de tempo (RPE 7-8 / 10) seguido por dois minutos de corrida fácil. Em seguida, envolva-o com uma corrida fácil de 10 minutos.

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Treino de uma hora:Bloco de simulação de corrida

Bicicleta

10 min. bicicleta fácil

2 x 5 min. @ ritmo de corrida (RPE 8/10) seguido por 3 min. descanso

3 x 3 min. @ ritmo de corrida (RPE 8/10) seguido por 2 min. descanso

Prática T2!

Executar

Ritmo de andamento de 1 milha (RPE 7-8 / 10) seguido por 2 min. descanso

Resfriamento

10 min. corrida fácil