Treino de uma hora:sessão de afiação de tijolos

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Use esta construção de corrida e bicicleta para simular o dia da corrida e se preparar para o último grande evento da temporada.

O treino desta semana vem de Allen Stanfield, um treinador baseado no Mississippi que trabalha com a Equipe MPI. Stanfield é um técnico do USAT Nível I com 20 vitórias gerais em seu nome. Ele também é fundador do clube Ticking Tri Bombs USAT.

Stanfield considera esta sessão de bicicleta / corrida uma ótima sessão de afiação de baixo estresse, melhor usada na preparação para o dia da corrida. “Ele oferece especificidade enquanto remove a intimidação de esforços de alta intensidade”, diz ele. “O foco deve ser manter a forma e replicar os esforços em ambas as sessões. Eles aumentarão a eficiência e a confiança quando executados adequadamente, mas se a forma não puder ser mantida com os esforços prescritos, o esforço precisa ser reduzido. ”

Stanfield diz que uma rápida transição da bicicleta para a corrida é essencial neste treino para simular melhor o cenário de um dia de corrida. “Crie uma área que permita simular o momento da transição de um dia de corrida”, diz ele.

Abaixo, Stanfield dividiu o treino em diferentes seções com base em suas distâncias de meta de corrida:

Aquecimento

5 minutos fácil a 95 RPM +/- 5
5 x (coleta de 30 segundos, fácil de 30 segundos)

Sessão de bicicleta antes da corrida

Corrida de velocidade / corrida olímpica focada
5 min 9/10, 2 min fácil
4 min 9/10, 2 min fácil
3 min 9/10, 2 min fácil
2 min 9/10, 2 min fácil
1 min 9/10
10 minutos de resfriamento fácil


OU

Foco de Longo Curso
5 min BRO baixo, 2 min fácil
4 min BRO baixo, 2 min fácil
3 min BRO baixo, 2 min fácil
2 min BRO baixo, 2 min fácil
1 min BRO baixo
5 minutos de resfriamento fácil

BRO baixo - engrenagem de RPM mais baixa possível no cassete (11 ou 12) e Big Ring Only (BRO). É melhor fazer isso em terreno plano ou com um treinador. RPM deve estar abaixo de 70. O nível de esforço é difícil.

Brick Run

Corrida de velocidade / corrida olímpica focada
Desça da bicicleta e siga:
10 x (30 seg difícil, 30 seg fácil)
5 min moderado

Esforços pesados ​​abaixo do ritmo aberto de 5k; concentre-se na rápida transição da bicicleta para a corrida e mantenha o ritmo / descida enquanto mantém a forma.

OU

Foco de Longo Curso
Desça da bicicleta e siga em frente:
10 minutos na frequência cardíaca de esforço com meio ferro
5 min de aumento para abrir o ritmo de 5k

Aumente o ritmo e aumente o esforço para simular o aumento no esforço percebido e na subida da frequência cardíaca em corridas de longo curso.

Resfriamento

Corrida fácil de 5 minutos

Mais exercícios de uma hora