Treino de uma hora:um tijolo interno resistente
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Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode completar em 60 minutos (ou menos!).
O treino desta semana vem de Gareth Thomas, baseado em Los Angeles, um veterano técnico de 20 anos que trabalhou com os melhores atletas de resistência, incluindo campeões mundiais e nacionais de triatlo, duatlo e ciclismo. Thomas é certificado pela FFI, NCF, RAW e ITEC e é o autor de “Triathlon:Treinamento de ponta para atletas de todas as habilidades”.
O tijolo interno deve ser considerado um exercício difícil em sua programação semanal de treinamento. Ele funciona para se adaptar às mudanças físicas do ciclismo para a corrida, bem como ao aspecto técnico do trabalho de transição. Concentre-se principalmente em manter uma boa forma de corrida durante o primeiro minuto do intervalo de corrida e avançar pelos 30 segundos finais. Manter a cadência adequada durante este treino também é fundamental.
Este exercício pode ser executado de várias maneiras. O ideal é usar sua própria bicicleta em um tênis e esteira interna, mas uma bicicleta de spin funciona em caso de aperto. Apenas lembre-se de usar seus tênis de ciclismo - nada de clipes para os dedos dos pés!
Aquecimento
5 minutos de corrida fácil
5 minutos de giro a 70% de esforço e 90 rpm
2 x (20 segundos apenas para a perna esquerda / 20 segundos apenas para a perna direita / 20 segundos para ambas as pernas) - NÃO solte o que não está funcionando perna
3 x (20 s com 80% de esforço; 40 s de giro fácil)
Conjunto Principal
5 minutos de corrida com 85% de esforço (próximo ao ritmo de corrida de distância olímpica) e 85-90 rpm em
3 minutos de corrida com 85% de esforço imediatamente fora da bicicleta (ritmo de corrida de distância olímpica)
2 minutos de recuperação
Repita o conjunto principal 4x até
Desaquecimento
5 min corrida / caminhada fácil
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