Treino de uma hora:25s rápidos

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Se deixados por conta própria, os triatletas tendem a se esquivar de aprimorar sua velocidade de natação de ponta, mesmo que fiquem mais do que felizes em fazer exercícios de bicicleta e correr. Este treino de natação foi projetado para acabar com tudo isso - esses rápidos 25s farão você trabalhar!

Comece com 10 minutos relaxados de natação fácil, sem esforço algum, apenas movendo-se bem na água, concentrando-se na boa mecânica de braçada e ligando o cérebro para a sessão que se segue. Gradualmente, aumente o seu esforço no final dos 10 minutos para que você possa sentir o aumento da frequência cardíaca e da respiração. Existem dois "conjuntos de preparação" chegando que garantirão que você esteja pronto para ir à frente do conjunto principal.

Misturar um pouco de natação medley é sempre uma boa maneira de manter as coisas divertidas e diferentes na piscina, então abrace seu nadador IM (medley individual) interno e acerte esses 12 x 25 com a melhor mosca, nado costas e nado peito que você puder. Para ser claro, você nada o primeiro 25 como voar, o segundo como nado costas, o terceiro como nado peito e o quarto como livre. Repita este padrão três vezes para um total de 12, tendo 10 segundos de descanso a cada 25.

A seguir:8 x 50 de graça, aumentando o esforço a cada 50, então o primeiro é cerca de 60 por cento do esforço, o segundo é 75 por cento do esforço, o terceiro é 80 por cento do esforço e o quarto é 85 por cento do esforço. Repita esse padrão no segundo bloco. Descanse 10 segundos a cada 50 segundos. Este conjunto foi projetado para prepará-lo para a diversão que está por vir.

E agora começa o trabalho:prepare-se para se colocar no armário machucado. Siga o padrão de 3 x 25 rápido (e nós queremos dizer RÁPIDO!) E então 1 x 25 fácil. A diferença de esforço aqui precisa ser polarizada, ou seja, o rápido precisa estar próximo ao máximo, 9-10 / 10 RPE, enquanto o fácil deve ser extremamente fácil, 3-4 / 10 RPE. É a sua chance de realmente reduzir o esforço antes de se esforçar novamente. Repita esse padrão para um total de cinco blocos para atingir 20 x 25. Descanse apenas 5 segundos após cada 25 forte, mas 15 segundos após os fáceis. Este treino é melhor feito com companheiros de natação (de velocidade semelhante), para que vocês possam realmente se colocar à prova e empurrar uns aos outros para os verdadeiros esforços máximos.

Nade com calma por três minutos, usando uma bóia se preferir, e depois repita o 20 x 25. Você deve estar se sentindo sobrecarregado e cansado; este não é um treino fácil, mas vai pagar dividendos quando se trata de aumentar sua velocidade de natação.

Rápido 25s

Aquecimento

10 minutos de natação fácil, aumentando o ritmo para 6/10 RPE

Ordem 12 x 25 IM (medley individual), como 25 borboleta, 25 nado costas, 25 nado peito, 25 nado livre - repetir x 3, 10 segundos de descanso após cada 25

8 x 50 grátis, progresso 1-4, 5-8, 10 segundos de descanso

Conjunto principal

20 x 25 como 5 blocos de 4 x 25, como 3 rápido, 1 fácil

3 minutos de natação fácil

20 x 25 como 5 blocos de 4 x 25, como 3 rápido, 1 fácil

Resfriamento

5 minutos de natação / puxada fácil