Treino de uma hora:Criador de força de natação

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Use este exercício simples baseado na força para ganhos em águas abertas

O treino desta semana vem de Milly Wade-West, uma treinadora da QT2 Systems. Wade-West está no esporte há oito anos, é um treinador de nível 1 da USAT e é certificado pela NASM-CPT. Ela também completou oito vezes o Ironman e se qualificou para Kona em 2017 no Ironman Maryland.

“Transferir a força da academia de inverno para nadar, andar de bicicleta e correr pode ser uma das maneiras mais benéficas de aumentar o desempenho”, diz Wade-West. “Andar de bicicleta e nadar são esportes que dependem da força, então o desenvolvimento da musculatura necessária para produzir força começa com a construção muscular na academia. A próxima etapa é usar este desenvolvimento muscular no esporte usando remos, faixas de tornozelo, colinas e exercícios de cadência baixa. ”

Embora simples, este treino de natação baseado em força faz um excelente trabalho de imitar e complementar os ganhos específicos da natação obtidos na academia. A força é particularmente importante para a natação em águas abertas que envolve águas agitadas, levantamento constante (para a visão) e a realidade do scrum no dia da corrida.

Este conjunto é melhor feito com dias fáceis de natação antes e depois, e não deve ser feito dentro de uma semana do dia da corrida. Espere que seu sistema muscular esteja mais sobrecarregado do que seu aeróbico, portanto, emparelhar-se com uma corrida ou pedalada difícil nas proximidades não deve ser problema. Além disso, certifique-se de ter nadado de forma consistente e sem lesões por algumas semanas antes - este exercício vai colocar pressão sobre seus ombros e não deve ser realizado se houver qualquer problema persistente.

Aquecimento:
500 natação no contra-relógio + ritmo de 10 seg.
300 puxada
200 chute

Conjunto principal:
3 x (3 x 100 no ritmo TT + 10s com pás ou faixa de tornozelo, 200 puxada fácil)

Resfriamento:
500 natação fácil

Total:3.000