Treino de uma hora:Sessão de Força de Natação de Pull Buoy

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Todas as terças-feiras, apresentaremos um treino de treinador diferente, que você pode concluir em 60 minutos (ou menos!)

O treino desta semana vem de Michael Gallagher, treinador-chefe da Rogue Tri Performance, no sul do Oregon. Gallagher é um competidor de Ironman e é certificado pela USAT, USMS (Nível 2), ASCA (Nível 2) e ACE (personal trainer e condicionamento esportivo).

Falta força na piscina? Pule a sala de musculação e vá direto para a bóia. Especialmente em natação em águas abertas, ter uma força específica para nadar pode transformar uma primeira perna agitada e de tirar o fôlego em um dia em que você venceu seus competidores fora da água pela primeira vez. Embora a técnica seja sempre importante, ter poder extra pode ajudar quando a forma falha.

O treino desta semana é fundamental porque aumenta a velocidade e permite que os nadadores aumentem a força ao mesmo tempo. Depois de uma série de puxadas fortes como essa, você deve ser capaz de realmente “sentir” os músculos de natação ativando. As seções de velocidade deste conjunto permitem que você se esforce e sinta o que seus músculos estão fazendo, dando àquele importantíssimo conhecimento do músculo natatório.

“Em uma prova de natação longa (70.3 ou Ironman), seus músculos ficarão fatigados, assim como as séries de puxadas o fazem”, diz Gallagher. “Portanto, ao adicionar velocidade ao treino, isso ajudará você a aumentar a confiança quando precisar ultrapassar alguém na natação, enquanto mantém sua forma de natação.”

Aquecimento
2 x (200 natação / 50 exercício de braço único)
2 x (200 puxada / 50 batida de perna com ou sem prancha)

Conjunto Principal
300 puxada (fácil / médio / rápido por 100) com 30 segundos de descanso
2 x 50 em ritmo de corrida
300 puxada (a cada 100) com 30 segundos de descanso
4 x 50 em ritmo de corrida
300 nado (50 não livre / 100 livre) com 30 segundos de descanso
6 x 50 no ritmo de corrida
300 nado recuperação
8 x 25 (ímpar:ritmo de corrida / par :ritmo constante)

50 intervalos devem ser o mesmo tempo que seu ritmo de corrida de 100m (ou seja:1:30 por 100 em média para 70,3, então 2 x 50 @ 1:30)

Desaquecimento
200 natação

Total:3.000

Mais exercícios de uma hora