Treino de uma hora:Swim 75s

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Depois de vários meses fora da água devido à pandemia de COVID-19, as piscinas ao redor do mundo estão lentamente começando a reabrir - e com isso vem a chance de dar início ao seu treinamento de natação. Natação aeróbica fácil é o nome do jogo nesta fase, e este treino de uma hora de natação 75s ajudará você a fazer exatamente isso. (Se você estiver procurando por um plano de três semanas, leia este artigo com conselhos do treinador de natação Gerry Rodrigues).

Lembre-se de que você esteve fora da água por um longo tempo, então não espere fazer nenhum PRs ou sentir-se bem. É mais importante nesta fase restabelecer a sensação de estar na água e se familiarizar novamente com a posição do corpo na água.

Esta sessão pode ser encurtada ou prolongada dependendo de sua velocidade, habilidade e tempo disponível. Comece com um mergulho fácil de 10 minutos, nada mais do que 6/10 RPE (taxa de esforço percebido), e mantenha-o suave e controlado. Em seguida, você atingirá um pequeno conjunto de preparação de 8 x 25, onde comprimentos ímpares (1, 3, 5, 7) são nadados como cinco braçadas rápidas, cinco braçadas fáceis e comprimentos pares (2, 4, 6, 8) são nadadas com os punhos cerrados. Este é um ótimo exercício para ajudar a estabelecer sua percepção da água. Ao reabrir as palmas das mãos, você deve realmente sentir a diferença.

O conjunto principal tem cerca de 75s - seis rodadas de 4 x 75 (observe que é aqui que você pode encurtar a sessão se desejar, nadando quatro ou cinco rodadas se preferir). Nenhum desses 75s deve nadar forte ou rápido; na verdade, você não quer ir acima de 7-8 / 10 RPE em nenhum momento. Dito isso, o intervalo de descanso mudará, então isso ajudará a mudar as demandas do conjunto. Na primeira rodada, descanse 10 segundos entre 75s; segundo turno, 15 segundos de descanso; rodada três descanso de 20 segundos; a quarta rodada é de 25 segundos de descanso; a quinta rodada é de 30 segundos de descanso; a sexta rodada está de volta aos 15 segundos de descanso (apenas para apimentar as coisas no final). Você deve ter como objetivo manter aproximadamente o mesmo tempo durante todo o tempo, então tome cuidado para não sair muito nas primeiras rodadas. Você pode adicionar o equipamento que desejar, talvez nadar em voltas ímpares com equipamento de tração (snorkel, bóia de puxar, tira de tornozelo, se usar) para realmente ajudá-lo a se concentrar na posição do corpo na água.

Termine com um mergulho fácil de cinco minutos, trabalhando um pouco de costas o máximo possível.

Treino de uma hora:natação 75s

Aquecimento:

10 minutos de natação contínua constante, 6/10 RPE

Conjunto de preparação:

8 x 25 como comprimentos ímpares (1, 3, 5, 7) cinco braçadas rápidas, cinco braçadas fáceis; comprimentos regulares (2, 4, 6, 8) nadam com os punhos cerrados

Conjunto principal:

4 x 75 - 10 seg. descanse entre cada 75
4 x 75 - 15 seg. descanse entre cada 75
4 x 75 - 20 seg. descanse entre cada 75
4 x 75 - 25 seg. descanse entre cada 75
4 x 75 - 30 seg. descanse entre cada 75
4 x 75 - 15 seg. descanse entre cada 75
* (diminua para 4 ou 5 rodadas, se preferir)

Resfriamento:

5 min. nado fácil incluindo nado costas